Samee jimicsiyada saddex qaybood ee 10 ku celceli. Si muruqyada ugu dhejisid ugu fudud ee calaamadaha. Samee jimicsigan sida ugu fiican saddex jeer toddobaadkii ilaa 20 daqiiqo. Jimicsiyada jirdhiska, miisaanka tababarka ayaa loo baahan yahay, calaamadaha laga bilaabo 2.5 illaa 5 kg iyo hannaanka tallaabo ama wax yar.
Jimicsiga dhaqdhaqaaqa: foori-saar leh mawjada cagta. Tani waxay sameyn doontaa muruqyada laabta, dabadaada iyo dhabarka.
Waxaa lagama maarmaan ah in lagu dhajiyo tubada sida riixista, gacmaha si ay u rakibaan waxoogaa ballaaran oo ka sarreeya garbaha, lugaha lafaha jilicsan. Adigoo gacmahaaga saaraya xusullada, iskuday inaad laabtaada u soo qaadatid sida ugu dhow ee suurtogalka ah ee dhulka. Dabadeed mar kale kor u qaad gacmahaaga oo toosi mid ka mid ah lugahaaga oo kaa dambeeya, adoo suunka saaraya. Xaaladdan, waa in xididada la xiro, caloosha waa la qaadaa. Kadibna sii wado lugaha kale.
Isku-dhajinta leh dhicid.
Baro garbaha, gacmaha, riixa, riixda iyo bowdyaha.
Qaado gacmaha cumbarada. Istaag istaag, cagahaaga u kala jajaban, hubka gacmaha laftirka ah oo la dhigo heerarka xabadka, si jilbaha loo dhigo dhulka. Markaad jilbaha jilciso, hoos u daadi, ka dibna toosi, oo u diyaargarowga madaxiisa, markaad dhinaca midigta u jeeddo oo kor u qaaddo lugta. Ku noqo meel bannaan oo ku celi dhinaca kale.
Foosto adag.
Muruqyada dhabarka iyo xawaaraha shaqada.
Gacmaha ayaa saaran saxaro hoose oo u eg sida sigaarka lagu riixo. Kadibna, gacanta midig ayaa si toos ah loogaaga jiidayaa adiga, markaad lugta bidix ka soo qaadato dabaqa. Fiiri suuliga dhawr ilbidhiqsi. Ka dib markaad ku laabato jadwalka bilawga, oo ku celi jimicsiga dhinaca kale.
Isku dheellitirka qiyaasta.
Waxay xoojisaa saxaafadda, murqaha caloosha, laabta iyo biseps.
Fadhiiso dabaqa, lugaha oo jilbaha jilbaha ku dhejinaya oo gadaal ku dhejinaya, dhabarkiisa dib u celi. Ka taxaddar in ay xitaa tahay. Gacmaha oo leh xarkaha gacmahaaga hortooda. Haddii aanad dhabarka u leexin, jajab xagga sare ee jirka. Hadda si tartiib tartiib ah u bilow inaad jirka u rogto bidixda isla markaana isla markaaba gacantaada bidix kaaga baxdid dhinaca bidix iyo hoos udhigga godka Gacanta midig ma aha mid u guuraya waqti isku mid ah. Ka dibna ku noqo jihada asalka ah oo ku celi jimicsiga jihada kale.
Riixaya xagal.
Ka saar muruqyada xabadka, barida, gacmaha iyo garbaha.
U jiifso dhabarkaaga, jilbaha leexsan, lugta midig ee tuura bidixda. Gacmaha oo leh xarkaha ayaa lafdhabar u ah xusullada waxayna dejiyaan heerarka xabadka. Isku duub badhida, badhida miskaha dhulka iyo waqti isku mid ah, gacmaha adigoo rinjiga kor u qaadaya saqafka. Ku noqo booska asalka ah kana beddel lugtaada.
Dhibaatooyinka lugaha.
Calaamadaha bararka, miskaha iyo biseps.
Sare istaag, cagahaaga saar garbahaaga garbahaaga, gacmaha iyo xarkaha labada dhinacba. Qaado talaabo weyn oo qumman oo qaawan oo dib u dhacaya si uu bowdada u daboolo dabaqa hore. Waqtigaas, gacmahaaga saar dhinaca suxulka, jiid garbaha si garbahaaga, xusuustaada u dhawaato jirka. Hadda kor u kac oo kor u qaad lugtaada midig, jilibka midig ee heer-sare. Ka dibna gacmahaaga hoos u dhig oo ku noqo booska bilowga. Isbedel dhinaca jimicsiga oo ku cel-celiya jimicsiga marka hore.
Barnaamijka jimicsiga jirdhiska toddobaadkiiba.
Taasi waa waxa qorshaha tababarku u eg yahay. Waa lagama maarmaanka in culeyska culus, yoga iyo jimicsiyada jirdhiska kale midba kan kale raaco. Haddii kale, waxa loo qaybin karaa laba qaybood. Tusaale ahaan, subaxda 10 daqiiqo ee yoga, iyo aerobics iyo culeyska xoogga habeenkii.
Isniinta.
Cabbirka tamarta subixii, iyo yoga 10 daqiiqo fiidkii.
Talaado.
Xoogga korontada 20 daqiiqo subixii. Yumbada qadada, iyo yoga 10 daqiiqo fiidkii kahor intaanad seexan.
Arbaco.
10 daqiiqo oo keliya ee yoga ka hor sariirta.
Khamiis.
Gaadiidka subixii. Gelinka dambe, aerobics, iyo habeenkii 10 daqiiqo ee yoga.
Jimco.
Nasashada subaxa. Gelinka dambe, aerobics, iyo fiidkii mar kale 10 daqiiqo ee yoga.
Sabtida.
Xoogga korontada 20 daqiiqo subixii. Gelinka dambe, aerobics, iyo habeenkii 10 daqiiqo ee yoga.
Axad.
Tan iyo subixii ayaa nasasho. Gelinka dambe, aerobics, iyo habeenkii 10 daqiiqo ee yoga.
Elena Klimova , gaar ahaan goobta