Waxyaabaha aad u baahan tahay inaad ogaato marka aad bilaabeyso safarro baaskiil

Ugu dambeyntii, riyadu waa run - waxaad helaysaa saaxiib bir ah laba saxan ah. Si deg-deg ah u wareegto magaalada, iyada oo aanad ku dhicin jahwareerka taraafikada, u tagto safar baaskiil ama si fudud loogu dabaaldego dabeecadda. Laakiin ka hor intaanad tagin beeraha, ma dhaawacayso si aad u ogaatid sida loo isticmaalo gawaarida cusub ee la iibsaday si ay safar kastaa faa'iido leh oo xiiso leh. Doorashada saxda ah ee saxda ah
Kursiga saxda ah ee loo siman yahay waa mid ka mid ah qodobbada ugu muhiimsan ee ah in farxad laga raro. Marka hore, haddii aad haysato baaskiil guud, oo aan ahayn nooc dumar ah, ka dibna koofiyadu waxay noqon kartaa mid culus oo cidhiidhi ah, sababtoo ah inta badan waxaa loogu talagalay dhallinyarada. Dhamaan, dabiiciga ah, waxay ku xiran tahay sifooyinka qaab-dhismeedka miskaha, laakiin guud ahaan gabdhaha waxaa la abuuray fursado gaaban oo ballaadhan, qaabkaas oo ah mid si fiican u habboon. Sidaa daraadeed ufudud sida ugu habboon adiga.

Hase yeeshe, ka soo horjeeda rabitaanka (taas oo ah maskax dareen caadi ah), maadaamku waa inaanu aad u jilicsanayn. Haddii aad ku dhejiso sida sariirta bakeeriga ah, ka dibna wax yar ka dib waxaad bilaabi doontaa inaad xoqdo unugyada jilicsan. Dooro kursi dhexdhexaad ah si aad jirka u noqoto mid si fiican u daboolaysa laf-dhabarka - "sessile" - lafo iyo miisaan ayaa ku dhacay dhibcahan. Waxaa jira marwalba oo leh qiyaas yar oo ergonomic ah ee bartamaha si loo yareeyo cadaadiska on dhibic shanaad. Isku day, si lama filaan ah waxaad ku raaxeysan doontaa tan.

Dhulka tooska ah
Markaad ku socoto baaskiilad magaaladeed, waxaad ku fariisan kartaa geel aad u dhow, marka kabaha kor loo qaado kore. Hase yeeshee, tartankaaga aadka u sii xoog badan, sida ugu dhakhsaha badan oo aad u sii dheer aad rabto inaad ku deg degto, inta badan waa in aad ku foorarsatid, hoos u dhigista isteerinka ka hooseeya kursiga. Jidhka feeraha ee u socdo waddada ayaa ku dhow dahay.

Haddii ujeedooyinka isboortiga ee weyni aanu kugu dhejin kahor, laakiin waxaad dooneysaa inaad ilaaliso (oo aad hagaajiso) caafimaadkaaga, waxaa xitaa ka sii muhiimsan in la doorto dhererka saxda ah. Markaad sare kacdo, dabcan, dabcan, marka ugu horeysa cabsi, laakiin ugu dambeyntii waa waxtar badan. Hooska - jilicsan jilibka, iyo wax kasta oo kale maahan mid aad u habboon. Tusaale ahaan, haddii aanad haysan wax walba si dhabarkaaga dhabta ah, markaa waxaad dareemi kartaa sida, iyadoo la barbardhigi karo hoos udhaca hoose, murqaha dhexda iyo fidsan. Haddii aadan haysan wax dhibaatooyin ah weli, markaa waxay ka muuqdaan tan. Intaas waxaa sii dheer, marka jilibka meel hoose ku yaala ay aad u xiisa yar yihiin, iyo xagga sare - ku dhowaad taabashada laabta, way adag tahay lugaha si ay u cadaadiyaan pedala marka ay kor u kacayaan buurta iyo xawaare xoog leh.

Sidee dhammaantoodba looga hortegi karaa? Kacbaar suunka sarajoogga sida aad u qiyaastaan ​​lugta ilaa dhamaadka marka caguhu hoos u dhacaan. Haa, haa, waan fahmi karnaa, waa cabsi: ma si deg deg ah dhulka ugu tagi kartid labada cagood isla markaana gaabisid, haddii si lama filaan ah uu qofku ku soo boodo jidka ama aad u baahan tahay inaad joojiso si lama filaan ah. Sidaas si tartiib tartiib ah u dhaq. Ka bilow culays kasta oo raaxo leh, markaad si fudud u fariisan karto baaskiilada oo si sahlan u boodi karto haddii wax dhaco. Ka dibna ku dar wax yar, ugu yaraan laba rodolitir toddobaadkii - waadna aamusnaan doontaa, laakiin hubaal waa inaad bartaa. Kadibna waxay noqon doontaa mid aad u fudud oo sahlan oo aanad rabi doonin inaad dib ugu noqotid mid hore - foorar aad u hooseeya. Waxay u fiicantahay inaad waqti badan ku qaadato qaadashada dhererka bilowga safarka iyo raaxaysiga fuushanka sannadaha, marka loo eego mustaqbalka dhow si aad uga dheeraato dhexda jilbaha iyo jilbaha, nacaybka baaskiil aan waxba galabsan ku tuurin barkin ama aalado.

Waa maxay cadadka iyo sababta aad u ogaan karto
Marka ugu horeysa, miyaad maqashaa? Ereygan aan quruxda badan ee Ruushka ah micnaheedu wuxuu yahay tirada pedal u leexashada daqiiqad kasta. Marka aad nasatid baarkinka iyo pedalliyeyaashu si buuxda u noqdaan hal ilbiriqsi, masaafadaada waa 60 rpm. Tani waa kulayl diirimaad fiican. Si tartiib tartiib ah, waxaad bilowdaa oo aad lugahaaga u rogtaa marar badan - badanaa jilicsan ayaa ku fiican heerka 80-100. Ciyaartu waxay sii socotaa, laba jeer oo isku xiri karaan baraha, laakiin uma baahnid inaad adkaato.

Haddii gaarigaaga lagu qalabeeyo kombiyuutar baaskiil ah oo qiyaasaya cadadkan, ka dibna fiiri qiimaha. Haddii aysan jirin doorasho noocan oo kale ah, markaa iskuday in aad sameyso 1-1.5 jajab leh barbaariyeyaasha halkii labaad, ugu yaraan in ka badan xadadkaan.

Ku saabsan wareegyada
Ka soo qaad inaad baaskiil ku heshay hal xiddig oo u dhexeeya pedala iyo mid ka mid ah gawaarida danbe. Kadibna marwalba waad kala xejineysaa hal qalab, isbuujinta inta badan ama ka yar iyadoo ku xiran qaabka jireed, niyadda iyo jihada wadada.

Hase yeeshee, haddii calaamadaha waawayni ay yihiin kuwo badan, iyo bareegga ayaa bedbeddelaya, wax walbana waa mid xiiso badan. Adiga oo kor u qaadaya ama hoos u dhigaya qalabka, waxaad bedeshaa masaafada uurku geli karo cadad joogta ah.

Xagga weyn ee calaamada hore iyo kuwa yaryar ee miiska gadaaliga ah, jimicsiga sare, aadna aad uga sii riixdid meel ka fog. Kaliya hadda way adag tahay in la barbardhigo. Haddii aad u gudubto calaamadaha yaryar ee hore iyo ka badanba - marka laga hadlo, markaa barbaarintu waxay noqoneysaa mid fudud, laakiin xawaaraha dhaqdhaqaaqku wuxuu noqon doonaa dameer.

Isbedelada is-beddelka ayaa loo baahan yahay si aad adigu u dooran kartid cadadka saxda ah ee naftaada adoo eegaya jadwal kasta oo jidka ah oo leh meelo kala duwan. Maxaad u carootaa? Marka aad si fudud u baxdo oo aad si fudud u shaqeysid, waxaad isku dayn kartaa adigoo aan wax faa'iido iyo raaxo ah lahayn, haddii aan si tartiib tartiib ah u shaqeynin iyo dadaal aad u weyn - jilbaha jiljirku aad ayay u badan yihiin, taas oo, waan hubaa, mararka qaar xanuujin doonaa, inaad xusuusato naftaada.

Xooga saara wanaagsashadaada: muruqyada lugaha ayaa daalan - u jeesi dusha hoose, waxaad bilowdey inaad ku adkaato - ka sarreeya, si ay u sameeyaan kacdoon yar. Oo fiiri socodkii jidka. Kor u kaca - sii fududee culeyska, hoos u dhac oo dhaqso - kor u qaad si aad u ilaaliso caafimaadkaaga. Iyo cad.

Habkee ayaad raacaysaa?
Haddii aad si guud u hadashid, waxaad ku wadi kartaa waqti aad u dheer ama aad u dhaqso badan. Muddo dheer oo dhakhso ah uma shaqeyn doonto: lactic acid wuxuu dili doonaa murqaha wuxuuna kaa dhumi doonaa baaskiilada wuxuuna ku seexan doonaa cawska illaa inta uu dareemidu gubanayso.

Dhammaan way jecelyihiin. Haddii aad rabto, sameyso tababbar hoose oo xoog leh (tababarka maaratoonka, meel fog oo aan fogeyn muddada ugu yar), waxaad dooneysaa - anaerobic sare (sida sprints - dhowr mitir, laakiin waqtiga ugu yar). Marka ugu horeysa waa faa'iido leh wadnaha iyo sanbabada, ugu dambeyntii waxay ka badan yihiin murqaha.

Tababaraha interval waa isku dhafka labada nooc ee ugu horeeya: goobta (ama waqti cayiman) oo leh cadad sare iyo culeys ku filan oo weyn ayaa lagu beddelayaa qayb ka mid ah nasashada, markaad hoos u dhigto xawaaraha saran iyo xoojinta, u gudbinta hoose, si sahal ah. Sidaas darteed waxay badalaan dhowr jeer. Tababarka dhexe wuxuu u yahay madadaalo badan oo badan, haddii aad ubaahan tahay xoog, dulqaad, sambabyo aad u fiican, qalbi caafimaad leh, iyo isafgarad gaar ah. Laakiin waqti isku mid ah - kuwa ugu adkaa, waxay xoogga saaraan garaaca wadnaha oo ku hayn heer sarreeya muddo dheer.

Haddii aad rabto inaad maalin kasta raacdo oo aadan joojin jacaylkan, waxaad beddeli kartaa qorshaha maalmaha asbuuca. Isniinta waa jimicsi (wakhti gaaban oo gaabis ah), Talaado waa tartan fudud oo udubdhexaad ah (safar ku dhow xaafadda), Arbacada waa isdhexgal (isbedel yar oo xawaareyn ah iyo fududeyn fudud), Khamiis - mar kale waa sahlanaan, Jimco - Guud ahaan, waad fahmeysaa. Xeerka guud: waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo tababar fudud oo u dhaxeeya laba jeer, guud ahaan, marwalbo safarro badan oo fudud ah usbuuca soo socda, ka dibna dhaaf. Xasuusnow in safarka baaskiilad nus saacba ay aad u faa'iido badan tahay marka la eego hal sadex saac ah oo aan runtii aheyn maalin ka baxsan.