Xittaa waqti aad u adag ku qaadato qolka jimicsiga, adigu ma gaari kartid curiska dumarka la doonayo. Muruqyada ma ahan mid xooggan oo keliya, laakiin sidoo kale waa la jilicsan yahay, la kala fujiyey, waxaad u baahan tahay inaad isku darsatid tababbarka oo aad la shaqeysid miisaankiisa (sida tiiyooyada), iyo neefsashada habboon (sida yoga). Waxaanu samaynay barnaamijka tababarka qoraaga ee loogu talagalay dadka raba in ay si joogta ah u kordhiyaan xajmiga muruqyada oo ay ka takhalusaan kaydka dufanka. Tababar ugu yaraan laba jeer toddobaadkii - kaliya bil uun fasal caadi ah waa inaad beddeshaa xajmiga dharka. Digniin: Ha baqin haddii miisaanku muujiyo kororka miisaanka 1-2 kg! Waxay ku koraan muruqyada, iyo dufanka gubanaya, iyo miisaanka miisaanka ayaa noqda mid fejis ah. Jimicsi wax ku ool ah gacmaha, cagaha iyo jidhka ayaa kaa caawin doona inaad marwalba joogtid oo aad hesho muuqaal qurux badan.
Jimicsiyada gacmaha, cagaha iyo jirka - saxaafadda sare
Hadafka: in la gooyo xabadaha gargaarka, si looga saaro kaydka dufanka ee dhexda.
Qayb sare oo murqaha badan. U seexo dabaqa, si toos ah dhulka ugu cadaadi. Lugahaaga kor u xagal xagal quman oo ku hayso booskaan, isku day inaadan bedelin xagasha 90 °. Jeex jeex jeexjeexa dabaqa, kor u kaca. Ka hubi gacmahaaga dabaqa. Sameynta jajabyo firfircoon oo gaabis ah, gashana gacmahaaga kor iyo hoos. Qaado neef qoto dheer, ka dibna 10 hurdo gaaban oo gacmaha gaabiya.
Si aad u adkeyso jimicsiga, cagahaaga saar dharka. Dhibaatadu waa inay kubbadda ku qabato, samaynta dhaqdhaqaaqa gacmaha. Lugaha waa in la xiraa.
Isku day inaad cadaadiska saaro kubbada. Samee 10 jeer.
Feejignow!
Si aad u shaqeysid murqaha saxda ah inta lagu jiro jimicsiga gacmaha, lugaha iyo jirka, ha qallalin qoortaada. Madaxaaga kor ha u qaadin, oo aan horay u soo bixin.
Saxaafadda hoose
Ka saar xayiraadaha dufanka ee caloosha inta lagu jiro jimicsiyada gacmaha, cagaha iyo jidhka, si aad u hesho silhouet caato ah. Saxaafadda sare iyo kuwa hoose, muruqyada neefta, quadriceps.
U jiifso dhabarkiisa, dhexda waxaa si adag loo cadaadiyaa dabaqa. Haddii ay kugu adagtahay inaad raacdo calaamadaha inta lagu jiro jimicsiga, ku rid shukumaan yar, oo lagu duubo roogag, adigoo hoosta ku dhejinaya lumbar. Lugahaaga toosan kor u qaad si ay u sameeyaan xagasha 90 ° jirka. Gacmahaaga gadaashaada geli. Farahaaga ha ku gelin kilkilada, kaliya gacmahaaga u dhaw dhismayaashaada: tani waxay kaa caawineysaa inaadan ka sii dheerayn fayraska ilmo-galeenka. Qaado neef qotodheer iyo, si tartiib ah u neefso, jeexa daboolka dabaqa. Qalbaddaada saar. Isla mar ahaantaana la qaadayo gawaarida garabka garabka ah, lugaha ku qabo dhabta. Si degdeg ah u raadso jilbaha. Si tartiib ah u neefso, si tartiib ah hoos ugu dheji daboolka, ka dibna u seexi dabaqa, adoo toosinaya lugaha. Cagahaaga iskula soco, ha u faafin lugahaaga. Samee jimicsi gacmaha, lugaha iyo jidhka si tartiib ah, ha u dhicin. Si aad u adkeyso layliga, waxaad hoos u riixdaa dharka kubada cagta. Dhaqdhaqaaqa lugaha leh kubbada lagu duubo jirka oo dhan. Kadibna, sida ku qoran nambarka fudud ee jimicsiga, jilbahaaga iska jar, adigoo kubada saaraya miisaanka. Ku dheji kubada lugahaaga. Adigoo kubbada ku riixaya cagahaaga, waxaad ku siin doontaa culeys dheeraad ah oo ku dhex jira gudaha bowdada. Ku celi 30 jeer.
Riix iyo gadaal
Jimicsiyada gacmaha, cagaha iyo jidhka ayaa gacan ka geysanaya sidii loo dhajin lahaa murqaha xoogan ee murqaha, xoojinta murqaha lugaha.
Muruqyada saxaafadda, dusha sare ee dhabarka lugaha, murqaha dhabarka. U seexo dhulka, ku cadaadi gacmahaaga dabaqa. On demo, si tartiib ah u jeex jeex lugahaaga dhulka oodna bilaw qaadid. Marka lugaha kor loo qaado dabaqa, ku bilaw inaad hoos u dhigto madaxiisa, jeexan xagga dambe ee dhulka: vertebra ka dambeysa vertebrae. Samee jimicsiga gacmaha, lugaha iyo jirka, adigoo kubbada ku haya kubaddaada. Ku celi 30 jeer.
Feejignow!
Ha ku jeexin jeexjeexa dabaqa, haddii kale waxaad halis ugu noqoneysaa in uu ku dhaco jeermiska ilmo-galeenka. Inta lagu jiro jimicsiga, gacmahaaga u geli cagaha, laakiin dhinaca hore, si toos ah. Ha daboolin dhulka dabaqa leh, si dhaqso ah u dhaqdhaqaaq. Markaad fuulaysid, madaxaaga hoos u jiido, oo aan horay u soo bixin.
Xoojinta iyo fidinta muruqyada jirka oo idil, gaar ahaan muruqyada saxaafadda, dhabarka, gacmaha. Dhammaan muruqyada taageeraya dhabarka, dhammaan muruqyada saxaafadda.
U seexo dhabarkaaga, gacmahaaga ka dibna madaxaaga kala bixi. Qaado neef qoto dheer, ka dibna, markaad neefsanayso, gacmaha ka soo daadi dhulka, ka dibna madaxa, ka dibna maskaxda gadaashiisa ka dib, kor u qaad maskaxda. Inta lagu jiro qaadista lugahaaga ha ka jeexin dhulka, cagahaaga ha xirnaado. Ha kor u kicin, hoosna ha u dhaqdhaqaaqin. Ku fadhiista lugaha toosan, feerahaaga horay u taag, ka dambeeya gacmahaaga. Ha qallalin qoortaaga, u maleyso in lagaa saaro taajkii madaxaaga. Hooska kaliya waa laabta. Xoojinta jimicsiga gacmaha, lugaha iyo jirkaba, qaado alwaaxda dharka. Markaad dhulka ku degto, kubbada ka saar madaxaaga. Gacmihiisa hubi, soo qaad kubbadda ugu horeysa, ka dibna gaari kubada dharka. Samee 15-20 soo noqnoqon.
Markaad dareentid in tababarku aanu kugu filneyn, adoo tixgelinaya in kubada aadka u weyn iyo kuwa culusba ay tahay, culeyska weyn ee kooxaha muruqyada aad ka shaqeyneyso, waxaad heli doontaa. Ku bilow cunug yar ama kubad weyn oo weyn.
Feejignow!
Ha ku dhicin dhinacaaga, jirku wuxuu ku fidsan yahay hal xariiq, suulka lugta lafaarta ayaa la fidiyaa. Garbaha gacanta ee taageerada ah waa mid si toos ah dhulka ugu.
Qalabka khafiifka ah
Ka saar dhagaha "dhegaha" miskaha, ka dhig bararka daboolka, bawdada waxaa lagu caawin doonaa laylisyo faahfaahsan oo ku saabsan gacmaha, lugaha iyo jirka.
Inta lagu jiro jimicsiyada gacmaha, lugaha iyo jidhka, dusha sare ee lugta ee lugta ah, culeyska ugu sareeya waxaa lagu meeleeyaa muruqyada laba-geesoodka ah ee saxaafadda, murqaha gluteus maximus waa la horumariyaa, murqaha cududda gacanta lagu hayo waa la xoojiyaa.
Caato Naaso
Ka saar saamiyada dufanka ee dhexda, adoo xoogga saaraya gargaarka silhouette.
Murqaha muruqyada saxaafadda, guntanka garabka, bowdada gudaha.
U jiifso dhabarkaaga. Gacmaha ku garaac xagga dambe ee madaxaaga, laakiin ha ka soo qaadin qalcadda. Ka leexi lugta midig ee jilibka adigoo gaaraya suxulkaaga bidix. Xaaladdan oo kale, dhexda iyo badhida waxay joogaan dhulka, kaliya qaybta sare ee dhabarka (ilaa garabka garabka) ayaa kor loo qaadaa. Chin kor u kaca. Sidoo kale, xusuusin suxulka saxda ah ee jilibka bidix. Si aad u adkeyso jimicsiga, soo qaado kubbadda. Marka uu ka fariisto, dabayshu waxay ku daboosho jilibka adag. U samee 30 lugood oo lug kasta ah.
Feejignow!
Si tartiib ah uga bixi jilbaha garbaha, si tartiib ah u jiid dhinacyada iyo wax yar.
Ku dabool dabaqaaga jilibkaaga iyo suxulkaaga. Gacanta bilaashka ah ee suxulka ah ee suxulka iyo hoggaaminta gadaasha madaxa, suxulku waa inuu si adag u eegaa. Adkee suulka lugta taageerada. Markaad ka feejignaato, inaad isku dheelitirto, kor u qaad cagahaaga bilaa heerka dhexda. Cagahaaga ha ku gelin waddada oo ha dib u celinin. Cirifka ayaa adag.
Nooc adag oo jimicsi ah oo ku saabsan gacmaha, cagaha iyo jirka - isticmaalka kubbadda dharka. U jiifso dusha sare ee kubadda. Isku-dheelitirkaaga, cagahaaga kor u qaad. La soco in kubada aysan ka soo bixin hoostaada hoosteeda. U samee 30 jeer lug kasta.
Xabadka sare
Laabta quruxda badan, laabta furan, la'aanta "baalasha" ee garabka.
Murqaha gacmaha: biseps iyo triceps, murqaha weyn ee murqaha, murqaha dhabarka.
Qaadashada xoogga saar. Jirka waa inuu noqdaa mid kacsan, caloosha oo la adkeeyay. Marka ugu horeysa waxaad ku tiirsanaan kartaa jilbaha oo jilicsan. Waqti ka dib, tag si taxadar u ah sharaabaad. Isticmaal suxulkaaga dhinaca dhinacyada, hoos u dhig laabtaada. Waa inaad dareentaa xiisadda ku jirta gacantaada iyo laabta. Ha ku tuurin calooshaada, ha ku laabanin. U jiifso kubbadda oo duuduubso si ay u hoosayso basin. U samee 30 riixid, inaad isku dheellitirto.
Feejignow!
Dhabarku waa mid toosan, qaabka dhabarka ee dhabarka hoose waa mid aan la aqbali karin. Suxulka ayaa la jiidan karaa gacanta. Dib-u-toosan, maqnaanshaha kaydka dufan ee dhabarka hoose. Kalagax barar.
Murqaha Gluteus , muruqa dhabarka laabta, murqaha trapezius.
U seexi calooshaada, gacmahaagana horay u fidi, cagahaagana wada dhig. Xidid xabadka iyo madaxa dabaqa. Qaado neef qoto dheer oo dheellitir leh si aad u kor ugu qaado inta ugu macquulsan gacanta gacanta iyo lugta bidix. Adiga oo aan hoos u dhigin madaxaaga iyo xabadka, si tartiib ah hoos u dhig gacantaada iyo lugaha, korna gacantaada bidix iyo lugta midig. Talo soo jeedi, si toos ah u eeg. Si loola tacaalo jimicsiga, u jiifso kubada oo ku riix si aad ugu habboonaato hoostiisa. Si aad u bilawdid, naftaada ku caawi si aad u ilaaliso dheelitirkaaga gacmahaaga: kor u qaad oo kaliya lugaha oo kaliya. Waqti ka dib, isku day inaad sameyso kubbadda isla jimicsiga gacmaha, cagaha iyo jidhka sida miiska dabacsan: isla mar ahaan kor u qaad gacmaha iyo lugaha. Seddax waji 10-15 jeer. Ha ku tuurin madaxa, madaxa hore. Gacmaha ha u gelin dhinacyada.