Bilowga Hore
Aan ku biloowno diirimaadka. Waxay ka dhici kartaa garoonka dugsiga, berriga ugu dhow, albaabka gurigaaga. Waxaan sameyn doonnaa jimicsiyo adag oo ah 5 ama 6 daqiiqo. Tani waxay noqon kartaa xagasha, lugaha oo dhidibada, torso u jeedaa dhinacyada iyo weerarka, qaadista suulasha, dhaqdhaqaaqa wareega ee miskaha, jir, gacmaha.
Kadib 2 ama 3 daqiiqo gudahood waxaan ku gudbi doonnaa talaabada degdega ah, si tartiib tartiib ah ayaa loo hagaajinayaa. Oo hadda bal sii soco. Midkee ayaa dooran doona xawaaraha? Xulo xawaaraha aan ku neefsanno sanka. Isla marka aan furno afkayaga, tag talaabada. Dib u soo celi neefsashada oo dib ugu noqo socodka. Oo sidaas daraaddeed waxaannu ku beddelnay socodkeenna. Muddo ka dib waxaan baran doonaa sida loo ordo 10 daqiiqo. Natiijada natiijadan ayaannu ku xisaabnaa todobaad, ka dibna usbuuc kasta ku dar 1 daqiiqo. Dhamaadka fasalada waxaan ku dadaaleynaa inaan si joogto ah u keenno ilaa 1 saac.
Ka dib markii uu dhammeeyey fogaanta 10 daqiiqo oo socod ah, ha fadhiisan oo ha joojin. U hubso inaad ku dhaqaaqdo tallaabo degdeg ah 2 ama 3 daqiiqo. Kadibna waxaan sameyn doonaa jimicsi, waxaanan sameynaa jimicsi markaad tagto. Tababarka kadib, waxaan ku qaadan doonaa qubeys diirran oo bilawga ah, ka dibna qubeyska qulqulka leh.
Nabarka iyo neefsashada
Horeba bilaha ugu horreeya ee ordaya, waa inaad ku dadaashaa inaad ku neefsatid sankaaga, laakiin markaa ma noqon doonto lagama maarmaan. Markaa kadib waxaan u neefsanaa afka iyo sanka, iyadoo ku tiirsan heerka garaaca wadnaha. Xadka sare ee garaaca wadnaha waxaa lagu go'aamiyey qaaciddada: 180 laga yaabo inaad da 'yar tahay. Haddii da'daadu tahay 50 jir, garaaca wadnuhu waa inuu noqdaa ilaa 130 garaac daqiiqaddii, iyo maya maya. Marka ugu horeysa, waxaan ku haynaa heerka wadnaha ka hooseeya qiimaha ugu sarreeya 5 ama 10 unug.
Sideen u cabbiri karaa wadnaha garaaca wadada?
10ka ilbiriqsi ee ugu horreeya ee garaaca qofka caafimaadkiisu waa inuu la mid yahay sida wakhtigeeda. Markaad istaagto, ka qaad sambalka garaaca oo ku dhufo tirada toban. Inkastoo aan loo isticmaalin in lagu dareemo xawaaraha, garaaca wadnaha waa in la cabiraa marar badan. Ha ka baqin inaad joojiso.
Tempo
Haddii aanad kumbuyuutar ahayn, laakiin la-hawlgalayaal, markaa xawaarahaada waa in aad la hadashaa qof. Xeerkani waa in la raaco haddii qoyska oo dhan uu ku socdo wadada. Kadib markaa si wadajir ah loola wareegi karo, isdhaafsiga hadalada, kaftanka inta lagu guda jiro waxay siineysaa farxad xubin kasta oo qoyska ka mid ah.
Si tartiib ah u dhaqso
Dadku inta badan waxay qabtaan waxyaabo aad u xiisa badan, si deg deg ah ayey u kordhi karaan xawaaraha iyo waqtiga ay u socdaan. Laakiin tan waxaa la filayaa inay bixiyaan: dhaawacyada, jebinta qasabka ah. Kuwa tartamaya oo si tartiib ah u socda, oo si tartiib tartiib ah u socdo, si ay u gaaraan jirdhiska jireed, halka kuwa kale "runners" ay fasaladooda ku dhuftaan, iyo marka ay hadlaan, waxay ka cabanayaan inuusan jirin wax mucjiso ah oo la socota.
Haddii aan ka hadalno heerka ugu hooseeya, ka dibna haddii aadan socon karin ugu yaraan 3 jeer wiiggii saacad badhkii, markaa waa ka fiicnaan inaadan samaynin, haddii kale waxaad ku waayi doontaa waqtigaaga. Japanese wuxuu aaminsanyahay in heerka ugu hooseeya ee gaadiidka uu yahay 10,000 oo tallaabo, tanina waa qiyaastii 7, 5 kiiloomitir. Haddii aad ka gudubto kiiloomitir, adigoo u wareegaya xawaare 11 daqiiqo 30 ilbiriqsi, waxay qaadan doontaa ilaa hal saac iyo badh.
Waqtiga ugu habboon
Qof kastaa wuxuu caadeystey inuu ka hadlo faa'iidooyinka kuleylka subaxdii, laakiin waqtiga ugu fiican ee loo tumo ayaa la tixgeliyaa waqtiga fiidka. Ma aha qof kasta oo caafimaad qaba inuu yeesho awoodda, ka hor intuusan shaqada tagin, sababtoo ah waxaa suuragal u ah inuu dib u dhaco shaqada. Fiidkii, dabaasha iyo qubeyska ayaa awoodi doona in ay yareeyaan daalkii soo uruuray maalintii.
Waxaa jira waqtiyo aan waqtigu ku filneyn fasallada. Kadibna waxaad ka fogaan kartaa masaafada gurigaaga, laakiin waxaa jira wax yar yar oo tani waa muhiim, waxaad u baahan tahay inaad qubeysid shaqada, ka dibna beddel dharka, ama asxaabtaada kuma fahmi doonaan.
Kuwa ku shaqeeya isbeddel, waxaa jira talooyin. Haddii maalinta shaqada laga bilaabo 24 saacadood iyo 7da subaxnimo, ka dibna tababar ku dhig 5 ama 6 saacadood ka hor intaadan bilaabin shaqadaada. Waqtiga ciyaarta waa inay ahaataa 30 ilaa 40 daqiiqo maalintii, waa qiyaastii 5 ama 7 kiiloomitir. Haddii aad leedahay fiidkii habeenkii, waa inaad ka baxdaa 9 ilaa 10 subaxnimo. Iyadoo la raacayo jadwalka caadiga ah ee shaqada, kuwaas oo ah 1 isbeddel, mid waa inuu ku dadaalaa nidaamka tababarka caadiga ah.
Is-ilaalinta
Haddii aad wax kasta oo sax ah sameyso, markaa tusahaaga ayaa noqon doona caafimaad wanaagsan. Xaalad wanaagsan oo farxad leh, ayaa sheegay in tababarka uu kuu fiican yahay. Laakiin xanaaqa, hurdada xun, lethargy micnaheedu waa in culeysku uu weyn yahay oo loo baahan yahay in la yareeyo. Waa lagama maarmaan in la isticmaalo xogta nabarka. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad ogaato waxa garaaca wadnahaagu caadi yahay subaxa iyo fiidkii. Iyo haddii ay jiraan wax ka bedelan xeerka, taasi waa inay kuu digtoonaadaan. Falanqee waxbarashadaada. 10 daqiiqo ka dib marka la dhammeeyo tababarka, heerka garaaca garaaca waa inuusan ka badnayn 100 garaac daqiiqaddii. Haddii xaddiga habka fiidkii iyo subaxa subaxdii ay ka badan yihiin caadiga, ka dibna waa lagama maarmaan inaad had iyo jeer la tashatid dhakhtarkaaga oo aad qaadatid sahan.
Talo
Waxaa ugu wanaagsan in la bilaabo qof la socdo. Si taas loo sameeyo, nadiifi saaxibbadaada oo bilaw inaad laabatid. Waayo, adiga ayaa noqon doona dhiirigelin wanaagsan oo ah inaadan uur qaadin niyad xumo, caajisnimo, oo aanad joojin waxbarashadaada. Saaxiibkaada ayaa awoodi doona inuu ku siiyo fasalo, haddii aad ubaahan tahay wax caawimo ah oo kugu martiqaadaya fasalka.
Hadda waxaan ognahay waxa ay tahay in la sameeyo si ay u bilaabaan socodsiinta haddii aad rabto inaad noqoto qof caafimaad qaba.