Maxaad ka fekereysaa: barnaamij fudud oo 4 asbuuc ah oo ay ka mid yihiin cuntooyinka dhadhan fiican leh iyo nafaqo leh, iyada oo aan "caadiga ah" jabineynin bilowga ama dhamaadka cuntada? Sida laga soo xigtay khubarada badankood, ugu wanaagsan ee la isku halleyn karo (miisaanka dheer) miisaankiisu waa 0.2-1 kg todobaadkii. Miisaanka luminta miisaanka macnaheedu maahan wax natiijo ah! Taasi waa sababta aan u soo bandhigno barnaamijka ku salaysan hoos u dhac xajmiga ah ee qiyaasta kalooriyooyinka la isticmaalo (inta lagu jiro saddexda usbuuc ee hore) ilaa aad ka gashid xukunka miisaanka oo kale. Dumarka intooda badani waxay dhacaan wiiga afraad ee barnaamijka. Marka la barbardhigo, waxaad si tartiib tartiib ah u heli doontaa caadooyinka qaarkood ee nafaqada caafimaadka leh, taas oo aad hubaal ka heli doonto faa'iido miisaan lumis oo kaliya maahan. Dhammaadka usbuuca 4-aad, waxaad haysan doontaa qalabkaaga oo dhan qalabka lagama maarmaanka ah si loo gaaro himilada ah in laga takhaluso kiilada xad-dhaafka ah.
Sidaa daraadeed, haddii aad diyaar u tahay inaad siiso ley cuntooyin cunto karis ah oo aad bilawdo miisaankaaga - sii akhri xeelado sahlan oo kugu hogaaminaya waddada muddada dheer ee miisaankii hore ee hadda. Ka taxadar intee le'eg kalooriyada aad isticmaashid caadi ahaan (ma aha maalmaha ciidaha). Toddobaadkan, ha raacin cuntada. Cun intaad cunteen sida caadiga ah, taas oo ah, kahor inta aysan fasaxu iman. Shaqadaadu waa inaad ku qortaa wax kasta oo aad cuntid todobaadkan. Cuntooyinka nafaxaadka ah ayaa faa'iido weyn leh. Waxaad wax badan ka baran doontaa caadooyinka cunidaada. Si joogto ah tiri kalooriyada, adigoo isticmaalaya jadwal laga heli karo buug-gacmeedyada ama laga heli karo internetka. Ka dib 7 maalmood, u qeybso tirada wadarta qiyaasaha kalooraha ee la isticmaalo toddobaadkii ilaa 7 si aad u hesho tirada celceliska qiyaasaha kaloriga aad isticmaasho maalin kasta. Sii wad in aad raacdo kalooriyada inta lagu jiro barnaamijka 4-usbuuc.
Usbuuca 1aad
Ka feker inta aad u baahan tahay inaad isticmaasho si aad u gaarto miisaanka aad rabto. Haddii loo baahdo, la tasho qof nafaqo leh. Ka samee baaritaanka jikada. Nadiifi santuuqaaga iyo qaboojiyahaaga inta ka hartay maalmaha fasaxa, daawooyinka, cuntada ka baxsan ama alaab-kulaal, oo sugaya inaad ka tagto qaybtaada. Inta lagu jiro nadiifintaan, waxaad ku sii wadi doontaa meel bannaan oo loogu talagalay alaabooyinka soo baxaya ka dib markaad tagto dukaanka, halkaas oo aad ka iibsan doonto cuntooyin caafimaad leh, cunto iyo nafaqo leh. Ku dar liistada wax iibsiga miraha iyo khudradda, miro dhan, digir, kalluun iyo digaag (iyo sidoo kale horay u sii qorshee waxa aad u baahan tahay in la qaboojiyo waqtigaa markaad shaqada kaa baddeli lahayd) oo ha ilaawin waxyaabaha caanaha laga sameeyey (caanaha, caanaha iyo jiiska). Si aad u qancisid dhadhankaaga caadiga ah ee noocyada festifaalka, sii ballaadho liiskaaga caadiga ah, ku dar miro iyo khudaar si aanad mar hore isku dayin. Ama dooro nooca cusub ee badarka; mid ka mid ah adeega boorashka appetizing ee quinoa - iyo, i rumee, marna marnaba xasuusan doonaa baradho la shiiday subagga, taas oo "la xiray" tan iyo November. = Cabbiraad. Ma awoodi doontid inaad si sax ah u xisaabisid kalooriyeyaashaada ilaa aad ka ogaatid inta kuleylka aad ku ridayso sandwich-kaaga. Isticmaal maacuunta cabbiraadda (koobabka, qaadooyinka) iyo qiyaasaha jikada si aad u ogaatid inta aad cuntid. Waa inaad ishaada siisid. Ka dib 2 toddobaad kadib, samee tijaabo lagu qiyaaso xajmiga qaybaha ka hor inta aanad sheyga saarin miisaan ama weel cabbir ah.
Usbuuca 2aad: Horumarka ayaa bilaabmay
Toddobaadka dhexdiisa, waxaad billaabi doontaa inaad xaddidato kalooraha (laakiin aadan dhadhamin ama jimicsiga cunada!) Inkastoo si joogta ah loo kobciyo saddex dabeecadood oo sahlan. Marka ugu horeysa ee aad jarjartid qiyaasta maalinlaha ah, saddexda sadexaad ka gooyo farqiga u dhexeeya tirada kaloriinta la cuno inta lagu jiro usbuuca ugu horreeya, iyo tirada kaloriinta aad qorsheyneyso inad wax ka iibsato mustaqbalka, laga bilaabo toddobaadka 4aad. U diirso quraacdaada. Quraacda "billowday" dheef-shiid kiimikaad maalintii oo dhan. Sida cilmi baarista, dadka aan diideyn quraac, waxay gubi karaan 200-300 oo kaloori maalintii. Halkan waa mid ka mid ah ikhtiyaarka loogu talagalay dib u cusbooneysiinta subaxdii, taas oo si wacan isugu-geynaysa borotiinka, carbohydrateska iyo dufanka: 1 tbsp. rooti lows leh oo leh laba xabbo oo rooti ah oo dhan, 1 liinta iyo koob oo kafee leh caano yar. Ka feker dareenkaaga markaad rabto inaad cunto wax aad u daran. Fiidkii, miyaad weli rabtaa jalaatada aad jeceshahay? Si loola dagaallamo rabitaanadaas, beddel habdhaqanka habeeynkiisa. Waa caado uun, ma aha wax qabatimid waxyeello leh. Diiri dareenkaaga. Caday ilkahaaga. U seexo hurdo hore. Codso maaskaro nafaqo ah wajigaaga. Samee jimicsiga. Si tartiib ah u cun. Dad badan oo miisaankoodu badan yahay, aad u dhaqso aad u dhaqso. Sii cuntooyinka ugu yaraan 20 daqiiqo. Maskaxdaadu waxay qaadataa wakhti ay ku fahmaan in jidhkaagaagu leeyahay cunto ku filan. Isku day in aad cunto si tartiib ah, waxaadna ogaan doontaa in aadan u baahnayn cunto badan si aad dareemto qanacsanid.
Usbuuca 3-aad: Ku haynta koorsada
Toddobaadkan, mar labaad, xaddid qiyaasta kaloriga ah iyo fiiro gaar ah u yeelo waxa dhiirigeliya oo ku dhiirigeliya. Iska yaree isticmaalka kalooriyada saddexda kale ee farqiga u dhexeeya tirada kalori ee la helo toddobaadkii 1aad iyo tirada kaloriinta aad qorshaynayso in aad isticmaasho inta lagu jiro toddobaadka 4-aad. U oggolow naftaada. Maxaa muhiim ah maahan waxa aad samaysay hal maalin, laakiin waxa aad maamusho toddobaad ama bil ah. Jidhkayagu wuxuu tamar u keenaa waqti dheeri ah. Sidaa darteed haddii aad si qoto dheer u cuntey casho, qor xasuusta macluumaadka ku qoran xusuus qorka cuntada oo iska illow, iyo casho markay ku soo laabato jidkaaga. Si aan u noqon caajis, ku dar ugu yaraan hal saxan cusub todobaad kasta. Markaad sii wadato kaloriinta caadiga ah, cunto ayaa noqon karta mid caadi ah. Isku day inaad ku darto raashin cusub oo raashin ah cuntada oo dhan marxad - tusaale ahaan, hurgunka soyiga oo ah il cusub oo borotiinka ah ama bariis khafiif ah, sida basmati ama jasmine (labada nooc waxay leeyihiin ur wanaagsan oo dhadhan).
Usbuuca 4aad iyo ka dib: waxaad leedahay hadaf
Waxaad dareemaysaa caafimaad iyo xoog badan. Hadda waxaad diyaar u tahay inaad ku guuleysatid miisaankaaga habboon! Markaa mar kale hoos u dhig tirada tirade kalooriga ah saddex meelood meel - ugu dambeyntii. Waqtigaan, waxaad u timid qiyaasta kalooriyooyinka la wada baabbi'iyey, kaas oo loogu talagalay wiiga 1aad. Kaliya ku celi barnaamijka wiigii 4aad ilaa aad ka gaarto miisaanka aad rabto. Naftaada ku abaal gudi caddaalad. Waxaad si adag u shaqeysay si aad u hesho caadooyin cusub oo cunto cunno caafimaad leh oo aad ka baxdo qiyaasta qorraxda inta lagu jiro fasaxyada. Labo kabo cusub oo kabaha isboortiga, pedometer ama tababaro shakhsiyeed oo ku yaal qolka jimicsiga ayaa u adeegi doona dhiirigelin dheeraad ah habka ujeeddada. Tijaabo ah qandhooyin iyo dhir udgoon. Waa inaad ku dartaa geedo iyo dhir uu ku jiro haramka cuntada, maaddaama ay bixiyaan dhadhan buuxda si ay uula socdaan waxyaabo dufan yar. Qaar ka mid ah dhir udkuna guud ahaan waa caafimaad: sinjiga, kaas oo hagaajiya dhadhanka khudradda iyo hilibka la shiilay, wuxuu saameyn ku yeelanayaa dheefshiidka, iyo curcuma, taas oo qayb ka ah curry, waxay gacan ka geysataa ka hortagga cudurrada.
Ku raaxeyso raashinka makhaayadda. Tirada cuntooyinka fudud ee lagu cuno makhaayadaha waxay ku xiran yihiin fikradda qaybta ku haboon ee dhammaanteena. Cuntada u dalbo maraq iyo qaar fudud ama raacaan talooyinkeena: kahor furitaanka menu, go'aanso nooca cuntada caafimaad ee aad rabto inaad dalbato. Ka dibna waxaad ka heleysaa liiska menu-ka ugu fiican ee aad u malaynayso. Ha ka baqin inaad dalbato wax gaar ah, taas oo aan ku jirin cuntada: makhaayadaha badankood waxay ku farxi doonaan inay si sax ah u siiyaan waxa aad rabto.