1. Miraha
Raspberries, strawberries, blueberries, blackberries, madaxanaan.
Xaqiiqooyinka
Iyada oo ay ku xiran tahay baaxada weyn ee dhirta dhirta iyo flavonoids, sida anthocyanin, dhirta waxaa laga ilaaliyaa bakteeriyada, fayrasyada iyo saameynaha kale ee waxyeellada deegaanka. Maaddooyinka ku jira berry ayaa ka ilaaliya qofka oxidants waxyeello leh, oo leh saameyn burbursan maskaxda iyo unugyada kale. Sidoo kale, berry waa hodan ku ah potassium, vitamin C iyo fiber.
Cunto badan
Waxaad ku dari kartaa miraha beeraha qabow. Beerka laydhka ah ee lakabyada, oo ku sii deynaya duxad diyaarka ah oo dufan leh, oo aad u hesho parfait iftiin. Ku dar buuxi ee berry ah si aad u kariye, qurxin leh berry macaan. Berry oo leh sharoobada yar ee shukulaatada - hoos u dhadhan fiican! Iyo adoo isku dardaraya qudaarta la qaboojiyey ee leh qadar yar oo caano ah oo aan lahayn dufan, waxaad heli doontaa cunto "jala". Sidoo kale, miro cusub oo la qalajiyey ama la qalajiyey ayaa lagu dari karaa saladh, pilaf iyo kouscous. Lacagta lagama maarmaanka ah 3-4 jeer usbuucii hal koob oo ah nooca berry ah ama 1/2 koob oo khafiif ah.
2. Khudaarta caleenta cagaaran
Spinach, kaabajka Chinese, kaabajka, arugula, salad romaine.
Xaqiiqooyinka
Sida laga soo xigtay Jaamacadda Cornell, isbinaajka ayaa ka fiican khudaarta kale si loo yareeyo horumarinta unugyada kansarka. Cunto (hal koob) oo caleemo la kariyey ayaa ku siin doona 47% magnesium maalinlaha lagu taliyey, taas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka ee dareemayaasha iyo unugyada muruqyada. Khudaarta cagaaran ee khafiif ah waxay sidoo kale jidhka siinayaan faytamiin, fitamiin C, folic acid (vitamin B, taas oo yaraynaysa khatarta cudurada wadnaha, luminta xusuusta iyo cilladda uurjiifka), fitamiin K (xoojiya unugyada lafaha), iyo kalsiyum, birta iyo potassium. Khudaarta Cagaaran waa il heer sare ah oo lutein ah, taas oo yaraynaysa khatarta aragti la'aanta da'da ku xiran. Isticmaalka badan ee isbinaajka, kaabajka iyo alaabooyin kale oo ay ku jiraan xaddi badan oo lutein ah ayaa yarayn kara khatarta cataractka iyo qanjirada macquulka ah 40%.
Cunto badan
Ku dar dhammaan noocyada cagaarka caleenta ah - laga bilaabo saladh si iswijku - saladh; shift lasagna, iyo sanduuqyo leh lakabyo cagaaran; ku dar khudaarta la jarjaray, baradho la shiiday; qayb ahaan beddel basil leh arugula ee suugada pesto; Qaado xukunka lagu darayo khudradda cagaarka ah ee la jarjarey ee maraqa iyo qulqulka. Qiyaasta loo baahan yahay 1 -2 oo malab ah (1 adeega waa galaas oo ah khudaar cayriin ama nus khudrad ah khudaar la kariyey).
3. Caanurtu dufan-dufan leh oo aan lahayn wax fillers ah
Way adag tahay in la helo ilaha ugu wanaagsan ee fiitamiin B, borotiinka dheef-shiidan iyo kalsiyam, ka badan yoog cufan-baruurta. Sidoo kale waa doorasho wanaagsan kuwa aan u dulqaadan lactose. Oo haddii ay ka kooban tahay yogurt ka mid ah bakteeriyada nool - probiotics, oo ku nool xiidmaha, waxay ka caawisaa dheefshiidka, ka hortagga caloosha, shubanka iyo xasaasiyadda cuntada. Bakteeriyadu waxay ka hortagtaa soo saarida bakteeriyada waxyeellada leh waxayna joojisaa ficilka enzymes kaas oo keena kansarka mindhicirka. Halabuurka yoogadu waa inuu ku jiraa bakteeriyada L. Acidophilus iyo B. Bifidus.
Cunto badan
Si aad uga dhigto yogurt macaan, ku dar malab yar. Isku dar mooshinka leh miro, hel raashin dhadhan fiican leh oo caafimaad leh. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa yogurt halkii aad labeenta labeenta ku daraysid suugada, maraqa, dhajinta saladhyada iyo barandhada la dubey. Isku daridda qaybaha isle'eg ee majones iyo yogurt, waxaad heli doontaa shidaal aad u fiican oo salad baradho ah ama saladh ah. Yoogurtu waxay beddeli kartaa saliidda, taas oo aad ku faafiso dabaylaha ama fiidmeerka. Lacagta loo baahan yahay waa 1 adeeg (1 dhalo) 3-5 jeer toddobaadkii.
4. Khudaar cagaaran oo midab leh
Pumpkin, baradhada macaan, karootada, zucchini.
Xaqiiqooyinka
Khudaarta cagaaran ee cagaarka leh waxaa ku jira xaddi badan oo beta-carotene ah, taas oo lagama maarmaan u ah koritaanka unugyada. Cunto oo ay ku jiraan 10-15 miligram oo ah beta-carotene maalintii, waxay yareyn kartaa halista noocyada kansarka qaarkood. Si aad u hesho qaddarkan, waxaad u baahan tahay inaad cuntid hal barandho macaan oo cabbirkiisu yahay mid dhexdhexaad ah ama 200 garaam oo ah qashinka saxarada. Tani waxay ka caawineysaa kahortaga kansarka, waxay kordhisaa difaacidda hargabka iyo caabuqyada, ka ilaali maqaarka saamaynta waxyeellada iftiinka qoraxda. Iyadoo khudradda cagaaran, qadar badan oo ah fitamiin C, potassium, birta iyo fiyuuska sida badan oo ay ku jirto qayb ka mid ah rootiga dhan hadhuudhku wuxuu galaa jirka.
Cunto badan
Diyaarso baradhada macaan ee microwave, iyaga ku jar qaybtii iyo ku shub sharoobada maple. Ku dar dabacasaha dufanka leh hilibka dhulka loogu talagalay qamadiga. Xilliga squash caanaha leh suugada yaanyo iyo farmaajada Parmesan. Si aad u dhumucdo maraq, ku dar bocorka doofaarka. Bedel baradhada caadiga ah ee macaan ee salad iyo saxamada dhinaca. Qadarka loo baahan yahay waa 1 adeeg maalin kasta (hal galaas oo ceeriin ah ama nus khudrad ah khudaar la kariyey).
5. Miro isku jira
Macaroni iyo rooti ka soo jeeda noocyo adag oo bur ah, bariis bunni ah, oatmeal, baasto Japanese leh oo lagu daro burka buckwheat.
Xaqiiqooyinka
Haddii la isbarbardhigo, rootiga laga helo noocyo kala duwan oo bur ah waxaa ku jira 4.5 jeer fuudh, 5 jeer ka badan magnesium, 4 jeer ka badan zinc iyo 7 jeer ka badan fitamiin ka badan rootiga cad. Maaddada dhuxusha oo dhami waxay ku yareysaa khatarta cuduro badan - laga bilaabo kansarka iyo cudurada wadnaha si sonkorowga iyo dhiig-karka. Waxayna sabab u tahay fiber-ka in maaddadani ay qancin karto gaajada laakiin aan waxyeello u geysan shaxda. Oo waxay ku jiraan xaddi badan oo ah walxaha dhirta, sida xeryaha phenolic iyo phytoestrogens, taas oo yareyneysa khatarta cuduro badan. Nasiib darro, inta lagu guda jiro hawlgalka firileyda walaxahan ayaa lumaya.
Cunto badan
Wixii quraac, cun cun ama bakeeriyada leh miro la gooyey; for sandwiches, adeegso rooti qamadi oo dhan. Isku day inaad beddesho baastada baastada ee caadiga ah iyada oo la raaciyo bakeeriga, iyo bariiska caadiga ah ee caadiga ah - bunni. Tijaabo ah noocyo cusub oo firiley ah. Isticmaal quinoa si aad u isticmaashid basbaaska, ku dar bariiska duurjoogta. Lacagta loo baahan yahay ee 5 jeer maalintii (1 adeeg oo ah - rooti ah rooti ama nus koob oo la kariyey).