Cilmi-baadhayaashu waxay tilmaameen 6 muhiimadood oo lagama maarmaan u ah caafimaadka dumarka oo dhan. Tani waxay faa'iido u leedahay in la ogaado.
1. Folic acid
Dhab ahaan, kuwan waa vitamin B, taas oo si gaar ah faa'iido u leh haweenka uurka leh (iyo kuwa raba inay uuraystaan). Biyuhu waxay sababi karaan cilladaha maskaxda ee ku dhaca dhalaanka. Folic acid waxay lagama maarmaan u tahay abuuritaanka unugyada cusub ee jirka, sida, gaabis ahaan isla markiiba waxay saamaysaa xaaladda maqaarka, timaha iyo ciddiyaha. Waxay sidoo kale si guul ah uga hortageysaa kororka acid - homocysteine, taas oo tiro badani waxay keenaysaa khatarta sii kordheysa ee istaroogga, wadna xanuunka, sonkorowga, waallida 'senile' iyo cudurrada kale.
Sida laga soo xigtay saynisyahanno qaar, folic acid waxay ka caawisaa kahortagga niyadjabka (oo ay ku jiraan dhalmada kadib). Qiyaasta maalin walba waa 400 mikrogram (μg). Waxaa laga helaa rootiga miraha, baastada, iyo sidoo kale isbinaajka, lowska, digirta iyo kaabajka.
2. Calcium
Dhammaan waxyaabaha aasaasiga ah ee kalsiyum ayaa ugu badan loogu baahan yahay haweenka. Waa mid ka mid ah dhismayaasha ugu muhiimsan dhismaha jidhka waana mid muhiim u ah dhismaha lafaha iyo ilkaha. Kalsiyumku wuxuu kiciyaa kobaca lafaha wuxuuna ka hortagaa luminta lafaha - mid ka mid ah haweenka ay ku dhacaan inta ugu badan, taasina waxay keenaysaa lafdhabarta. Sida laga soo xigtay daraasad cusub oo ay samaysay saynisyahano Maraykan ah, isticmaalka kororka ee kalsiyumku si weyn ayuu u yareynayaa halista kansarka naasaha.
Qiyaasta maalin walba waa 1000 milligaraam (mg) ka hor bilowga bilowga menopause iyo 1200 mg muddada soo socota. Kalsiyum waxaa ugu wanaagsan in la qaato 2 jeer maalintii (500-600mg). Waxaa inta badan laga helaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo, yicib, broccoli, kaabajka cad.
3. Vitamin D
Inkasta oo ay ku jirto fitamiino, waxay u shaqaysaa sidii hormoonnada jirka. Beerka iyo kelyuhu waxay u beddelaan qaab gaar ah oo bayoloji ah - calciferol, taas oo ka caawisa in laga helo kalsiyum ka badan cuntada.
Waxay kaloo ka hortageysaa cuduro badan oo halis ah (oo ay ku jiraan naaska, xiidmaha iyo kansarka ilmo-galeenka). Faytamiin D waa lagama maarmaanka u ah waxqabadka caadiga ah ee qanjirka thyroid wuxuuna ka ilaaliyaa maqaarka waxyeello iyo cudurro.
Qiyaasta maalin walba ee fitamiin waa 2.5 μg (uurka iyo nuujinta - ilaa 10 μg). Waxaa ku jira tirada ugu badan ee kalluunka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo ukunta.
4. Birta
Waxay kaalin muhiim ah ka qaadataa bixinta oksijiinka unugyada jidhka - ku dhawaad seddex meelood labo meel mugeedu ku jiro jirka waa qayb ka mid ah hemoglobin, kaas oo xiraya oksijiinka oo u gudbiya unugyada. Sidaa darteed, qaadashada birta ee jirka ayaa si gaar ah muhiim ugu ah ilaalinta tamarta iyo shaqeynta guud. Natiijada ugu horreysa ee macdanta birtu waa daciifnimo guud, oo lagu arkay 3 jeer inta badan dumarka marka loo eego ragga.
Qiyaasta maalin kasta ee birta waa 18 mg (kahor bilawga dhalmada), kadib - 8 mg. Xilliga uurka, qadarka waa in la kordhiyaa ilaa 27 milligaraam.
Waxay ku jiraan beerka, molluscs, hilibka iyo kalluunka, isbinaajka iyo digirta.
Si loo kordhiyo nuugista birta cuntada, nafaqadu waxay kugula talinaysaa cuntooyinka hodan ku ah qaybtan, kaas oo ah in la cuno fitamiin C. Waxaad beddeli kartaa kiniinada cuntooyinka ku jirta fitamiin C - yaanyada, basbaaska macaan, liinta.
5. Fiber
Fiber (ama cellulose) waa qayb ka mid ah cuntada dhirta, taas oo, dhab ahaantii, aan la nuugin jirka (inkastoo ay u kala qaybsantay layskulmaalayo iyo xallin la'aanta). Fiber wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay shaqeynta nidaamyada dheef-shiidka iyo wareega wareegga. Fiber-ku-filla wuxuu ku xidhan yahay kolesteroolka wuxuuna ka hortagaa nuugista xiidmaha iyo dhiigga. Xummadaha lakala saameeyo hawsha xiidmaha, haysashada nooc ka mid ah saamaynta daahirinta, lagama maarmaanka u ah caafimaadka dumarka.
Fiber waxaa si tartiib tartiib ah looga shaqeeyaa jidhka, cuntooyinka ay ku jiraan waa kaloori hooseeya, taas oo ah, waxay abuurayaan dareemid ficil la'aan iyada oo aan lahayn qadar weyn oo kaloori ah.
Qiyaasta maalinlaha ah waa 30 garaam, oo loo qaybiyo sadex qaybood oo isku mid ah, oo ay ku jiraan quraac, qado iyo casho. Fiber waxaa badanaa laga helaa roodhida, rootiga oo dhan, baastada, hadhuudh, badarka, digirta, digirta iyo broccoli.
6. Omega-3 asiidh dufan ah
Waxa kale oo loo yaqaan "dufan" faa'iido leh, oo aan la heli karin iyada oo jirka lagu daaweynayo asiidh kale oo dufan ah. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay helitaanka qadarka saxda ah ee dufanka lagama maarmaanka u ah cuntada.
Isticmaalka joogtada ah ee alaabta ku jirta kiimikada omega-3 waxay yarayn kartaa khatarta istaroogga iyo wadnaha wadnaha ilaa 3 jeer. Sidaa darteed, waxaa si gaar ah loogu talinayaa dadka ka weyn 45 sano. Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in asiidhkani ay leeyihiin saameyn ka-hortag ah oo yareynaya calaamadaha xanuunka ee cudurada qaarkood (tusaale, arthritis).
Qiyaasta maalin walba waa 1, 1 garaam. Waxaa si gaar ah ugu dhex jira kalluunka saliidda leh: salmon, tuna, caleen, xajin.