Iyada oo dhalashada ilmaha ee qoysku, waalidku waa inay eegaan dhibaatada nafaqada leh indhaha cusub iyo bilawga hore waxay muujinayaan tusaalayaal, si tartiib tartiib ah uula dhaqmayaan ilmaha si habboon u cunida. Cuntada ilmaha ma aha oo kaliya mawduuc jireed, laakiin waxay sidoo kale dhibaato ka leedahay qaybo badan oo cilmi nafsi, bulsho iyo habdhaqan.
1. Sababta asaasiga ah - cuntooyin kala duwan oo kala duwan. Cuntada caafimaadka leh waxay ka kooban tahay isku-dar ah xayawaan iyo qudaar, waxay ku wada baabbe'een qayb ahaan khudaarta, qayb ahaanna foomka la warshadeeyay. Marka nafaqada isku dhafan aysan u baahnayn cuntooyin gaar ah.
2. Qodobada nafaqada ma'aha mid faa'iido leh. Cunto khudradeed oo aad u sarreeya, cunto kalooriye ah (badan oo dufan, borotiinka), cunto caanood ah ayaa muddo dheer u horseedi kara jidhka nafaqooyinka muhiimka ah (walxaha raadraaca, fitamiinada, amino acids, acids fatty). Xaqiijinta dhadhanka dhadhanka - siinta, cusbada, macaan, kuleylka - qalloocinta fahamka cuntada dhadhanka ugu weyn iyo caqli-celinta ayaa abuuraysa cunto isku dhafan. Bar cunugaaga inuu cuno ugu yaraan qayb yar oo ka mid ah saxan kasta.
3. Cuntada qabow iyo kululba midba midka kale waa uu dhammeystiraa. Wixii quraac iyo casho, ma aha qasab maahan kaliya cunto kulul. Waa muhiim inaad haysato caano, rooti madow, jiis, subag, sanduuqyo leh hilib ama hilib la kariyey miiska, iyada oo jidhka la siinayo borotiin, kalsiyum, fosfooraska, copper, fiitamiin A, B, B1, B2, iyo sidoo kale walxaha ballast. Cunto kulul leh baradho iyo qudaar ama salad leh qayb yar oo hilib ama kalluun ayaa kor u qaada isugeynta birta, borotiinka, zinc, iodine, fiitamiin B1, B6, C iyo folic acid. Quraacda labaad (cunto fudud ka hor qado) leh miro ama khudrad miro siinaya jirka oo leh vitamin C
4. Carruurtu ma ahan dadka qaangaarka ah, gaar ahaan cuntada maalintii. Cuntada waa in la diyaariyaa loona adeegaa da'da carruurta. Tani waxay ka dhigan tahay: Cuntooyinka basbaaska leh, xawaash cusub oo basbaaska leh halkii cusbo miiska ah, adeegyo soo jiidasho leh, oo aan la buuxinaynin gawska leh saxan. Sawirka guud ee cuntada waa la dhammeeyaa jawi deggan, jawi saaxiibtinimo iyo dhaqan wanaagsan. Ilmuhu ma aha inuu fadhiyo miiska kaliya. Hore isaga hor u sii haayo haddii uusan quraacda lahayn. Nasasho yar oo firfircoon ka dib markaad ka soo noqoto dugsiga waxay kordhisaa rabitaanka cuntada.
5. Qof kastaa wuxuu leeyahay baahi cunidiisa. Miisaska jira ee leh talooyinka cuntada ayaa bixiya tilmaamayaasha celceliska ee qaybaha da'da ee kala duwan. Laakiin tani macnaheedu maahan in ilmo kastaa waa inuu ilaaliyaa.
6. Rabitaanka cuntada wuu ka duwan yahay. Way cadahay in caruurtu aanay cunin cuntooyin isku mid ah mar kasta - waana caadi. Haddii cunuggu aanu si fiican u cunin dhowr maalmood oo isku xigta, tan badanaa macnaheedu maaha inuu yahay mid gaaban. Looma baahna in isla markiiba la siiyo miiritaanka cuntada casiirka ama habka dib-u-celinta. Dhinaca kale, ilmo dhawaan dhawaan noqday, wuxuu ka weyn yahay sidii caadiga ahayd, isla markiiba ma noqon doono dufan. Iyada oo cunnooyinka dheeraadka ah ee cuntada la cunayo, waa lagama maarmaan in la is waafajiyo su'aashan dhakhtarka ilmaha si looga fogaado nafaqada aan dheellitirka lahayn ee ilmaha.
7. Biyaha waa cuntada ugu muhiimsan. Ilmaha yaryar, waa mid xasaasi u ah maqnaashaha jidhka. Maalmaha kulul, inta lagu jiro ciyaaraha isboortiga ama ciyaaraha, baahida ilmaha caafimaad qabta ee biyaha ayaa kordhin kara in ka badan laba jeer. Cabbiraha ugu fiican ee harraadku waa biyo nadiif ah, biyaha macdanta ah (kuwa yar yar - iyadoon lahayn carbon dioxide), shahwada dhirta iyo fawaakihda aan qoyanayn. Khudaarta dabiiciga ah ee loogu talagalay quudinta haraadka waa in lagu qasi karaa ugu yaraan qayb ahaan 1: 1. Caano nafaqo leh oo leh nafaqo isku dhafan oo kala duwan looma baahna. Cabitaanka miiraha khudradda, nectars, pops, colas, malt (aalkoloolka) boodhka ah ee haraadka biyo xumida ma aha mid ku habboon - sababtoo ah sonkorta aad u sarreeya.
8. Caanuhu waa wax aan lagama maarmaan u ah cuntada ilmaha. Caanaha iyo alaabada caanaha waxay bixiyaan quudin ku filan oo ah jirka carruurta oo leh calcium, fosfooraska, borotiinka iyo fitamiinada (A, B1, B2). Waxaa ugu wanaagsan in la cuno caanaha la kariyay ee la kariyay ee ku jira cuntooyinka dufanka ah ee 3.5%. Caanaha dufanka yar (1.5%) iyo sifooyinka caanaha caanaha ah, iyo sidoo kale waxyaabaha caanaha ka dhigta, fitamiinada-baruurta leh (A, D) ayaa maqan. Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa inta badan ku jira sonkor badan. Sidaa darteed, waxaa wanaagsan inaad isu diyaariso. Iibso caano fadhi bilaa caano oo dhan ama caanaha lakala yareeyo oo kaliya isku walaaq miraha cusub. Maadooyinka la kariyo sonkor yar. Haddii ilmuhu si buuxda u diido caanaha, bixinta kalsiyum wuxuu ku siin doonaa jiis iyo jiis. Run, jiisku wuxuu leeyahay dhinac xun: content macmacaan oo sarreeya.
9. Hilibka - dhexdhexaad ah, laakiin si joogto ah. Hilibku wuxuu ka kooban yahay borotiinka qiimaha sarreeya iyo birta si fiican loo yareeyo. Khudaarta iyo miro, birta si fudud looma dheefay. Qeybo badan oo hilib ah waa mid aan loo baahnayn. Horeba qayb yar oo ka mid ah sausageerka beerka ee ka yimaada hilibka doofaarka ama beerka ayaa si fiican u hagaajiya jirka jirka ee birta, iyo doofaarka caanaha - fitamiin B1. cunnuga cunnuga ka ilaali sausages oo ay ku jiraan baruur badan. Hilibku waa in aan la shiilin - cuntada la kariyey ayaa waxyeello u leh caafimaadka. Carruurta yaryar, dooro wax sahlan oo sulky ah (tusaale, hilibka la jarjaray).
10. Kalluunka badda waa ili muhiim ah ee iodine. Kalluunkan, gaar ahaan salmon, cod iyo haddock, waa cunto muhiim ah oo jidhka siiya iodine. Cusbada Ioding ayaa sidoo kale siin karta iodine. Si kastaba ha ahaatee, milixda waa in la siiyaa wax yar - mabda 'ahaan!
11. Tayada dufanka "qarsoon", tusaale ahaan, sausage, khudradda la kariyey, keegga, buskudka iyo shukulaatada badanaa way ka sii daraan marka loo eego nafaqada nafaqada. Sidaa darteed, cunnooyinkaas oo kale waa inay noqdaan kuwo yar sida ugu macquulsan. Wax walbaa waa, nooca baruurta waa. Qodobbo badan ayaa leh "dufanka muuqaalka" - subagga, saliidda cuntada (saliidda ugu badan ee saliidda).
12. Rootiga cagaaran iyo firileyda waa mid qiimo leh oo aan ku koobneyn oo keliya karbohidraatka. Dufanada jajabsan ee la isku qurxiyo, istaarijiyo, rooti cad, marka laga reebo karbohidraatka, waxay ku dhow yihiin kuma jiraan nafaqooyinka musqusha. Waxay ka duwan yihiin iyaga, roodhida barafka ah, rootiga oo dhan, roodhida qallalan, dhirta yaryar iyo siriyaal, oo intaa dheer carbohydrates, macdano badan, raad raac, vitamiin iyo walxo ballast ah oo ka soo baxa qolofta abuurka. Talo bixin: waxaad doorbideysaa roodhida cufan, badiyaa isbeddelada roodhida, ka dubo burka qashin adag, oo si madaxbannaan u diyaariya muesli, sababtoo ah fikradaha diyaar ah ee la sameeyay waxay ka kooban yihiin sonkor badan.
13. Baradhadu waxay mudan yihiin dareen gaar ah. Marka la eego maaddooyinka muhiimka ah, waxay ka qiimo badan tahay bariiska iyo baastada. Haddii ay suurtogal tahay, isticmaal bataatada cusub, qoyso caanaha caanaha, kuna dar subagga. Fries fries, chips, iwm. waxaa ku jira qarsoodi Ir ah. Baradho ugu yaraan 5-6 jeer usbuucii, bariis ama baasto 1-2 jeer bariis dabiiciga ah, bariis iyo baasto ka sameysan qoyaan ayaa ka kooban nafaqooyin aad u qiimo badan marka loo eego cuntooyinka la kariyey (bariiska, baastada laga helo burka qurubsan, iwm.)
14. Cagaar iyo miraha waa hodan ku ah mareegaha aan dheellitirnayn. Haddii aysan macquul ahayn in la helo khudaarta cusub, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo cuntooyinka cusub ee barafaysan (haddii ay suurtagal tahay iyada oo aan la goynin). Si taxadar leh u daawee qudaarta. Ha ku qoynin ama ha karin waqti dheer (waxay sidoo kale xakameysaa), si joogto ah u siiyaan carruurta qaabkooda cayriin. Carruurta yaryar, khudradda iftiinka ayaa fiican (karootada, kohlrabi, cauliflower, fennel, broccoli). Kaabashka iyo digirta waxa ku jira nafaqooyin qiimo leh, laakiin, nasiib daro, way adagtahay in la dheefshiido. Haddii uu ilmuhu diido waqti ka waqti, waa inaad ka taxadartaa isticmaalka ku filan ee baradhada iyo miraha. Miraha ayaa ka fiican siinta cusub - maaddooyinka yar yar ee qasacadaysan iyo sonkor badan. Ikhtiyaar iyo xulashada miro iyo khudaar badani waxay bixiyaan nafaqo wanaagsan.
15. Macmacaanka - dhexdhexaad ah iyo waqtiga saxda ah. Caruurta intooda badani waxay u sharxaan waxyaabo macaan. Laakiin haddii ay si aad ah ugu lug yeeshaan, way sahlan tahay in la helo cayayaanka, culeyska culus, cuntadu waxay noqotaa mid aan dheeli tirnayn. Sidaa daraadeed, waxaa lagama maarmaan ah in laga fogaado isticmaalka xad-dhaafka ah ee macaan tan iyo dhalashada. Noocyo badan oo sonkor ah ayaa ku jira suxuunta diyaarka ah, macmacaanka, cabitaanka, macmacaanka, jalaatada iyo waxyaalo kale oo badan. Weligaa ha siin raashin macaan inta u dhaxeysa cuntada ugu muhiimsan. Xitaa haddii aad siiso, wax yar ka dib iyo ka dib cunista. Honey, sonkorta jaalaha, sonkorta caag ah, iwm. marka laga eego aragtida nafsiga nafaqada ma laha wax faa'iido leh oo ku saabsan sonkorta caadiga ah ee miiska.
Carruurta da'doodu yar tahay waa inay bartaan caadada nafaqada joogtada ah, taas oo ku jirta saddex cunto oo aasaasi ah. Mar maalintii - qadada - waa inay noqotaa cunto diiran. Wixii quraac iyo casho waa wax cunto ah. Marka lagu daro saddexdaas cunto ee ugu muhiimsan, labo cunto fudud - quraacda quraacda iyo gelinka dambe ee khudradda leh miro.
Nafaqada dheelitirka waxay hoos u dhigtaa suurtogalnimada cayil, sonkorow, cudurada caloosha iyo xanuunka. Markuu koro, cunnadu waxay noqon kartaa mid kala duwan, laakiin waa inay sii jirtaa ilmaha. Carruurtu waa inay helaan cabitaan ku filan, waa in la siiyaa cabbitaanada hoose ee caloriga: biyaha macdanta ah, miro aan la qallajin karin iyo shaaha dabiiciga ah, casiir leh biyaha macdanta leh ee saamiga 1: 2.