Qofna kuma doodo xaqiiqda ah in kalluunka uu faa'iido leeyahay. Xaqiiqdii, qiimaha nafaqadiisu sarayso, kalluunka wuxuu saameyn weyn ku yeeshay jirka oo idil. Cuntada kalluunka, saxda ah ee caafimaadku waa qarsoodi: borotiinno aad u tiri kara, asiidh cad, vitamin D iyo noocyo kala duwan oo macdan ah, sida iodine, selenium, fluoride, magnesium, calcium. Sidaas, qiimaha nafaqada iyo qiimaha nafaqada ee kalluunka iyo kalluunka waa mowduuca wadahadalka maanta.
Dhab ahaan, hilibka kalluunka wuxuu ku xiran yahay waxyaabo badan, sida noocyada, da'da, nooca cuntada, deegaanka qofka. Si kastaba ha ahaatee, xaalad kasta, kalluunka waa cunto qiimo leh. Qiyaasta borotiinka ee kalluunka (1957-1982%) aad ayuu uga sareeyaa hilibka xayawaanka, kuwaas oo lagu beeray gawaarida. Maadada dufanka waa 5% oo keliya, iyo borotiinka (borotiinka waxtarka leh) iyo xaddidaadda karbohydrate waxay ku xirantahay ilaa 27%. Ma jiro wax kale oo cunto ah oo jidhka bini'aadamku siin karo nafaqooyin badan oo hal mar ah. Iyo, kuwa si fudud loo dheefshiido oo ha noqdaan unugyo dufan badan.
Kalluunka waxaa loo qaybin karaa noocyo kala duwan oo asal ahaan ka soo jeeda (kalluunka badda, kalluunka caanaha ah), ama qayb ka mid ah dufanka. Kalluunka badda waxay ka sii dareen baruur ka badan kalluunka ku nool biyo cusub, sidaas darteedna waxaa ku jira walaxda omega-3. Kalluunka marinada, iodineka badan, laakiin kalluunka macaan, fosfooras badan - walxo lagama maarmaan u ah hawlaha caadiga ah ee maskaxda. Mar labaad, kalluunka saliidu wuxuu ka badan yahay kalooriga, inkasta oo lagu qiimeeyo kore webiga. Halkan waxa ah waxa kala soocista kalluunka u eg sida tilmaamayaasha muhiimka ah:
Asal ahaan:
- kalluunka badda: salmon, mackerel, tuna, xayawaanka, halibut, cod, sprat, xajmiga Baltiga iyo kuwa kale
- Kalluun jilicsan: caano, xayawaan, carp, carp, trout, tench, roach, sturgeon, zander iyo kuwo kale
Xaddiga dufanka:
- kalluunka liin: hake, cod, tilapia, bass bass, kerguelen, tench, pike, pollock, pangasius, qumbaha, dhogorta.
- kalluunka dhexdhexaadka ah: qaxwaha, qulqulka webiga, qoryaha, boodada.
- kalluunka dufanka leh: halibut, salmon, clam, tuna, xayawaanka, mackerel, sardines, sprats.
Maxay qiimo noo tahay kalluunka iyo alaabta kalluunka?
Omega-3 asiidh dufan ah
Cuntada ugu muhiimsan ee kalluunka waa astaamaha dufanka ee qoyska omega-3. Kalluunka dufanka leh waxaad ka heli kartaa koox asiidh khaas ah oo saameeya dheef-shiid kiimikaad iyo dheef-shiid kiimikaad ah. Waa muhiim in la ogaado in kalluunka badda woqooyi ay ku jiraan astaamaha waxtarka leh ee ka badan koonfurta. Asaasahaan waxaa laga helaa kalluunka kaliya. Cuntada cunnada khudradda ah waxay ka heli kartaa analogue-daacad-linolenic acid (dhoobo, rapuseed, saliida saliidda), laakiin waxay leedahay saameyn aad u yar oo faa'iido leh ee jirka. Maxaa keena jidhka omega-3 acids ku jira kalluunka?
- si waxtar leh u saameeya nidaamka wadnaha, ka ilaali sameynta dabaqyada atherosclerotic
- yareeyo khatarta xanuunka wadnaha ee wadnaha, ka difaacida infakshanka miyokardiyanka, yaraynta dhiig baxa dhiiga
- kicinta wax soo saarka nitrogen nitrogen, kaas oo kor u qaadaya socodka dhiigga wuxuuna hoos u dhigaa cadaadiska dhiigga
- waxay keenaysaa kor u kaca heerka "kolestarool" wanaagsan, dhiirrigelinta dib u soo celinta dheellitirka ee xoojinta kolestaroolka dhiigga
- yaree halista kansarka
- waxay muhiim u yihiin muuqaalka wanaagsan ee maqaarka, timaha, ciddiyaha
- u shaqee sida daroogada ladagaallanka daawada, taas oo muhiim u ah dadka qaba cudurka arthritis-ka, gout
- waxay lagama maarmaan u yihiin habka saxda ah ee nidaamka dareemayaasha jirka iyo difaaca
- dhiirigelinta kororka wax soo saarka serotonin - hoormoonka niyadda wanaagsan
Sidee bay u kooban tahay asiidhyada faa'iidada leh ee u eg sida kalluunka iyo badda? Salmon - 1.8 g / 100 g, sardines - 1.4 g / 100 g, mackerel - 1.0 g / 100 g, tuna - 0.7 g / 100 g, halibut - 0, 4 g / 100 g, cod - 0.1 g / 100 g, mooska - 0.7 g / 100 g, oysters - 0.5 g / 100 g, gawaarida - 0.3 g / 100 g. , tilapia - oo keliya 0.08 g / 100 g.
Iodine
Qayb kale oo muhiim ah oo ka kooban kalluunka iyo kalluunka, taas oo go'aamisa qiimaha nafaqada, waa iodiin. Tani waa arrin aad u muhiim u ah shaqada wanaagsan ee jirka, maadaama ay qayb ka tahay hoormoonka tayroodhka. Waxay maamulaan dheef-shiid kiimikaad ee jirka, masuul ka ah koboca, koriimada, heer-kululaynta, shaqada isku-dhafan ee nidaamka dareenka iyo maskaxda. Iodine waxay ku kordhineysaa kuleylka kuleylka ee jidhka, waxay hagaajinaysaa dheefshiidka nafaqada waxayna si taxaddar leh ugu dhejisaa xubnahaas kuwaas oo u baahan in badan. Yaraanta iodine waxay keenaysaa cudurro iyo hababka aan dib u dhicin ee qanjirka thyroid. Heerka iodine ee jidhka ayaa saameeya samaynta awoodda, horumarka maskaxda (ama dhabarka), la'aanta waxay u horseedi kartaa dib u dhac ku yimaada koritaanka maskaxda iyo maskaxda, dhicin, dharbaaxo. Hoos-u-cunidda iodineka cuntada (iyo kalluunka gaar ahaaneed) waxay yareyneysaa khatarta ah waqtiyada.
Selenium
Selenium waa shey kale oo hodan ku ah kalluunka iyo alaabada kalluunka. Bioavailability waa mid aad u sareeya (50-80%), cuntaduna waxay ku xiran tahay maadada selenium ee deegaankooda ama deegaankooda. Selenium waa walax leh waxqabadyada antioxidant, sidaas awgeed jirka ayaa ka ilaalisa da'da, sidoo kale waxay leedahay saameyn difaac oo ka dhan ah kansarka. Selenium sidoo kale waxay muhiim u tahay shaqada caadiga ah ee xubinta taranka, waxay qayb ka tahay unugyada unugyada dhiigga cas iyo waa lagama maarmaan u ah koritaanka caadiga ah iyo horumarinta nidaamkaan. Yaraanta suuxinta waxay soo saartaa astaamaha sida murqaha daciifka, wadnaha mareenka ama xakameynta koritaanka carruurta. Meelaha laga helo maadadda selenium ee degaanka ayaa aad u sarreeya dadka ka soo jeeda qiyaasaha xad-dhaafka ah ee selenium, waxaa jira waxyeelooyin sida daawooyinka timo, ciddiyaha, dhaawaca maqaarka. Qadarka selenium ee kalluunka waa yar yahay, laakiin waa sida ugu macquulsan ee jirka bani'aadamku u baahan yahay heerka caadiga ah. Haddii, dabcan, kalluunku ma quudin cuntada cusub ee selenium-ku jirta, taas oo horseedi karta xaddi badan oo selenium ah oo ku jira badeecada ugu dambaysa ee kalluunka.
Viatin D
Kalluunka sidoo kale waa ili ah fitamiin D, taas oo lagama maarmaanka u ah shaqada mindhicirka, kelyaha iyo lafaha. Xiidmaha, nuugista kalsiyumka iyo fosfooraska ayaa kicin kara, kaas oo gacan ka geysanaya xoojinta lafaha iyo saamaynta dhismaha saxda ah ee qalfoofka. Faytamiin D la'aanta waxay saameyn xun ku yeelan kartaa nidaamka lafaha ee carruurta (rickets) iyo dadka waaweyn (osteoporosis, osteomalacia). Waxyaabaha ku jira kalluunka waxay ku xiran tahay baruurta: halibut - 5 μg / 100 g, salmon - 13 μg / 100 g, mackerel - 5 μg / 100 g, sardines - 11 μg / 100 g, tuna - 7,2 mcg / 100 g, herring - 19 mcg / 100 g.
Calcium
Qadarka ugu badan ee kalsiyumka waxaa laga helaa lafaha kalluunka. Sidaa darteed, haddii aad u baahato kalsiyum, ka iibso kalluun shiidan. Waxaa lagu xoqay gebi ahaanba kalluunka oo ay weheliyaan lafaha, sidaas darteed calcium waxaa jiri doona in ka badan. Astaankani wuxuu muhiim u yahay habdhiska dareemayaasha, muruqyada, garaaca wadnaha caadiga ah waana xaalad lagama maarmaan u ah ilaalinta dheelitirka alkalineed ee jidhka. Kalsiyum la'aanta waxaa badanaa la arkaa indhaha qaawan: dhibaatooyinka lafaha iyo ilkaha, iyo sidoo kale muruqyada si joogta ah iyo xanaaq badan. Si kalsiyumku si fudud u nuugo jirka, waxaa lagama maarmaan ah in la helo fitamiin D iyo miisaanka u dhigma ee walxahan si fosfooraska ah (1: 1). Taasi waa sababta kalluunka iyo alaabada kalluunka ay yihiin kuwa ugu fiican ee kaalshiyamka kalsiyumka. Waxay heystaan dhammaan maaddooyinka si loo hubiyo in kalsiyumku si buuxda u nuugo oo ugu fiicnaa jirka.
Magnesium
Kalluunka waxaa kujira magnesium. Cufanimadiisa, sida kiisaska calcium, waxay u baahan tahay xaalado gaar ah. Joogitaanka baruurtu waa lagama maarmaan si markaa magnesium looga nuugo unugyada gudaha gudaha. Tani waxay muhiim u tahay lafaha, dareenka, wadnaha iyo xididada, hababka muruqyada iyo qaabka jirka ee jirka. Magnesium wuxuu ku dhex jiraa dheef-shiid kiimikaad, karbohidrat, kalsiyum, sodium, potassium, fosfooraska, fitamiinada iyo saameyn ku yeesha talaabada antidepressants. Sidaa darteed, haddii cuntoku uu ka kooban yahay alaabooyin badan oo leh magnesium, waxaa jira niyadjab, dareen-celin ah nidaamyada dareemayaasha iyo murqaha, muruqyada muruqyada, gariir. Maaddada kalluunka waa sida soo socota: cod - 5 mg / 100 g, halibut - 28 mg / 100 g, salmon - 29 mg / 100 g, mackerel - 30 g / 100 g, sardines - 31 g / 100 g. tuna - 33 g / 100 g, geedka - 24 g / 100 g.
Inkastoo heerka nafaqada leh iyo qiimaha nafaqada ee kalluunka iyo cuntooyinka kalluunka, isticmaalka kalluunka ee dalkeenna ayaa ah qiyaastii 13 kg. qofkiiba hal mar sanadkii. Marka la barbardhigo: Japan waxay cuni kalluunka ilaa 80 kg. Qofkiiba sanadkii, Jarmal, Czech iyo Slovakhan - 50 kg, Faransiis, Isbaanish, Lituqiyaan - 30-40 kg.