Nuxurka cuntadani waa sida soo socota. Cuntada Ornishku waxay si adag u qeexaysaa qaabka cuntada. Cunista cuntooyinka ay ku jiraan dufanka buuxa iyo kolestaroolka waa in ay ahaadaan kuwo xadidan. Kuwani waa alaabooyinka sida sonkorta, aalkolada, malab, iwm. Waa inaad diirada saartaa cunista cuntooyinka dhirta. Midhahaas, dubista burka leh miro la wadaago, iwm. Cuntooyinkani waxay hodan ku yihiin carbohydrateska adag. Carbohydrates fudud ayaa aad u sarreeya ee kalooriyeyaasha, maaddaama ay ku jiraan qadar yar oo nafaqooyin iyo fiber ah.
Saamiga ugu sarreeya ee cuntadani waa 70% carbohydrates, 20% borotiinka iyo 10% dufanka. Sida laga soo xigtay tirokoobyada, oo leh cuntooyinka caadiga ah ee Maraykanka, saamigan waa 30 boqolkiiba, 25 boqolkiiba, boqolkiiba 45, siday u kala horreeyaan. Marka laga soo tago isbeddelka cuntada, marka lagu dhaqmo cunto sida waafaqsan qaabka Ornish, waa inuu ka tago caadooyinka xun iyo bilaabaa ciyaaraha isboortiga.
Cuntada si loo yareeyo miisaanka jidhka ee Dr. Dean Ornish ma maleynayo tiro kaloriye gaar ah, laakiin xaddid nafaqo. Fikradiisa, tani waa wax ku oolnimada miisaanka.
Mabda 'this Ornish waxay u qaybisay dhammaan cuntooyinka saddex qaybood:
- Alaabooyinka loo isticmaali karo iyada oo aan xaddidneyn. Kuwaas waxaa ka mid ah: digirta (macdanta, digirta, digirta, digirta, digirta kelyaha); badarka (bariiska, miro, sarreen, qajaar, qajaar, digriiga); khudaarta (broccoli kaabajka, basbaaska macaan, yaanyada, qajaarka, karootada, zucchini, cagaarka kala duwan); beeraha iyo miraha (orange, caleen, cananaaska, strawberry, miro, blueberry, raspberry, tufaax, tufaax).
- Alaabada la isticmaali karo, laakiin tiro yar. Kani waa caanaha dufanku ku yar yahay (yogurt, caano, jiis, labeen dhanaan). Noocyada noocan oo kale ah waxaa ka mid ah dhirta hadhuudhka ah ee aan lahayn sonkorta, ukunta ukunta iyo qashinka.
- Cuntada lagu mamnuucay cuntada ay cunaan. Waqtigan xaadirka, Dr. Ornish wuxuu ka hadlayaa dhammaan alaabooyinka hal qayb ka badan laba garaam oo dufan ah. Dhammaan noocyada hilibka (hilibka cas iyo cadaanka, ciyaarta) waa mamnuuc. Saliidaha kala duwan, dufanka, margarineska iyo majones ayaa si adag loo mamnuucay. Laga soo bilaabo alaabada caanaha ah ma cuni kartid farmaajo, cuntooyin aan dhammeystirnayn. Noocyada noocaan ah waxaa ka mid ah lawska, miraha, aalkolada, jaallaha, xayawaanka, avocados iyo saytuunka.
Ha u ogolaan sonkorta, iyo cuntooyinka ku jira tiro badan. Kuwani waa macmacaanka, jajabka, macaanka, macmacaanka. Xayawaanka la mamnuucay iyo jilicsan.
Haddii aadan matali Karin noloshaan la'aanteed, waa inaad ugu yaraan yareysaa isticmaalka.
Faa'iidooyinka cuntadan :
- Marka hore, marka la isticmaalayo hababkan, heerka kolestaroolka dhiigga ayaa hoos u dhacaya. Tani, si kastaba, waxay ka hortagtaa xannibaadda xididdada dhiigga. Cudurkan waxaa loo yaqaannaa atherosclerosis. Cuntadani waxay faa'iido u leedahay dadka qaba cudurada wadnaha, dhiig-karka iyo kolestaroolka sare ee dhiigga. Marka aad diirineyso cuntadaan, xasuuso: midabka cad ee cuntooyinka kor u qaada heerka glucoseka ee dhiigga. Ha ku qaadin baastada, baruurta, sonkorta, milixda, burka. Marka uu ku jiro glucose sarreeya, beeryaradu waxay soo saaraa insulin. Isla waqtigaas, kalooriyadu waxay u beddelaan baruur. Tani waxay kordhinaysaa suurtagalnimada in uu qabo xanuunka atherosclerosis.
- Marka labaad, marka la eego diirinta, halista ah sonkorowga, cudurada wadnaha, stroke, iyo cudurro kale oo macquul ah oo leh dufanka xad-dhaafka ah ee jirka ayaa yaraaday.
- Marka saddexaad, wakhtiga cuntada la xaddido maaha mid xadidan. Waxaa laguu oggol yahay inaad cunto waqti kasta. Laakiin marka la eego shuruudaha u hoggaansamida alaabooyinka qaarkood. Tani waxay ka hortagtaa walbahaarka iyo kacsanaanta.
- Qodobka afaraad, alaabta loo oggol yahay cuntada Ornish waxay leedahay qadar fara badan oo fibre ah. Waxay ka takhalusi dareenka gaajada waxayna yihiin culeyska miisaanka oo lumiya.
- Shanaad, wax kharash ah ma laha.
Noocyada xun ee cuntada:
- Ugu horreyn, cunto qaadasho dheer oo raashin leh dufan yar ayaa keeni karta in yaraanta asiidh dufan oo muhiim ah. Tani waxay yarayn kartaa nuugista fitamiinada, baruurta-laysku daro.
- Marka labaad, ma jirto wax ilaalin ah oo ku saabsan dufanka lafdhabarta leh. Waxay ku jiraan nuts, avokado iyo saliid saytuun.
- Saddexaad, waxay ubaahantahay qorshe taxadar leh cuntada. Haddii aan la fiirin, waxaa jiri kara borotiinka, birta iyo fitamiin B12.
- Qodobka afaraad, waafaqsanaanta xaddidaadaha wakhtiga ka dambeeya waxay u baahan tahay dadaal badan.
Si aad uga fogaato daqiiqado yar marka aad la socoto cuntooyinka Ornish, xasuuso xeerarka soo socda:
- Waxaa lagula talinayaa in aad marwalba haysatid waqti jirdhis. Waqtiga ugu yar waa saacad badhkeed maalintii, ama saddex jeer toddobaadkii;
- Waa lagama maarmaan in la qanciyo dareenka gaajada. Kordhin mugga cuntada, laakiin tirada aqbalaadda;
- Inaad nasato. Baro hababka aasaasiga ah.
- Marka la fiiriyo cuntada loo yaqaan 'Ornish', ku dar cuntada dheeraadka ah ee cuntada. Waxay noqon kartaa fiitamiin B12, saliidda kalluunka ama saliidda kalluunka.