Sayniska horeyba loo xaqiijiyay oo la barbardhigay jirradayada iyada oo yaraanta fitamiinada iyo macdanta qaarkood. Waxay u egtahay in sida noocan oo kale ah, laakiin jirkeena uu yahay mid xasaasi u ah la'aanta miligram kasta oo ka mid ah waxyaabaha lagama maarmaanka u ah oo siinaya calaamado joogta ah oo ku saabsan sii-buuxinta. Xaaladaha intooda badan, waxaad samayn kartaa iyada oo aan la isticmaalin wax soosaarka warshadaha fayo-dhawrka iyo bedelida kiniinnada alaabooyinka caadiga ah.
Fiiro xannibaadda iyo murugada xad dhaafka ah? Waxaad qabtaa wax yar oo birta ah, cun cunno! Lugahaagu ma barara? Sidaa awgeed, ma ahan potassium ku filan. Bannaan muuska, laga bilaabo faa'idadan labanlaabka ah: iyo dhadhan fiican, jidhkuna wuxuu heli doonaa macdanta lagama maarmaanka ah. Laga soo bilaabo hadda, sida ay yiraahdaan, wax yar oo faahfaahin ah ...
1. VITAMIN B2 INSUFFICIENCY
Qiyaasta lagu taliyey maalin kasta waa 1.3 mg ragga iyo 1.1 mg haweenka. Vitamin B2 wuxuu muhiim u yahay wax soo saarka iyo koritaanka unugyada, iyada oo aan jirku dib u celin karin maqaarka iyo unugyada xuubka leh xawaare sax ah. Maqnaanshaha, tusaale ahaan, geesaha lafaha ayaa laga yaabaa in la dillaaco. Waxaa sidoo kale lagama maarmaan u ah cuntada lagu karsiiyo tamar, sidaas awgeed daal iyo migrenku waxay noqon karaan astaamaha tooska ee la'aanta fiitamiin B2. Marka loo eego tirakoobyada, shanaad ee gabdhaha da'doodu u dhaxayso 11 illaa 18 sano iyo mid ka mid ah sideed haweenku ma isticmaalaan fitamiin B2 ku filan. Ragga, yaraanta vitamin waa dhif. Sababta ayaa ah in ay cunaan cunto dheeraad ah (sida wax waliba waa wax sahlan oo sahlan!) Iyo kharashka miisaanka cunnadu wuxuu helayaa qiyaasta loo baahan yahay ee B2. Xaaladda ku jirta yaraanta vitamin B2 waa mid si fudud loo xalili karo - waxaa laga helaa alaabta caanaha, kaliya dhalada (250 ml) caanaha cuntooyinka maalinlaha ah waxay ka saari doonaan dhammaan dhibaatooyinka.
2. QORAALKA VITAMIN A
Maqnaanshaha xanuunka dhanjafka ah, sida kiisaska fitamiin B2, iyo dheef-shiid kiimikaadka ayaa tilmaamaya la'aanta vitamin A. Wadarta 0.7 mg maalintii iyo raga iyo 0.6 mg loogu talagalay dumarka ayaa loo baahan yahay si loo ilaaliyo dusha maskaxda ee xiidmaha iyo hawo-mareenada cudurada suurtagalka ah. Laakiin lambarkan ayaa sidoo kale lumay mid kasta oo ka mid ah siddeed dhalinyaro ah labada jinsi iyo boqolkiiba 10 ragga. Dumarka ka yar (6 boqolkiiba) ayaa ku yar vitamin A sababtoo ah cuntada ay cunayaan, cunidda karootada iyo cagaarka ku jirta fitamiin A. Qodobka lagu xallinayo miisaanka ayaa ah midka ugu fudud: karootada iyo beerka, laakiin beerka uurka leh haweenka uurka leh laguma talinayo in "tirinta" fitamiin A Waxyeelleyn uurjiifka.
3. UNHEATH OF VITAMIN D
Xanuunka guud ee jirka iyo gudaha gudaha ama dibedda, qorshaha fasalka (xanuunka cirbadaha, gaar ahaan subaxa), daciifnimo iyo daalku waa calaamadaha sida la'aanta fitamiin D ee jirka. Waxay muhiim u tahay horumarinta iyo dayactirka lafaha iyo murqaha, maadaama ay nidaamiso heerka calcium iyo fosfooraska. Xoojinta lafahaaga, fitamiinku waxay sidoo kale muhiim u tahay habka difaaca jidhka, kobcinta awoodaha ka hortagga kansarka ee jidhka. Qiyaasta maalinlaha ah waa 5 μg oo keliya (tan waa 0,005 mg!) Isbarbardhig shuruudda kor ku xusan ee fitamiinada B2 iyo A). Hase yeeshee, tirokoobka ayaa muujinaya heerarka hoose ee fitamiin D ee kooxaha da 'kasta.
Cilada fitamiin D-ga ayaa si fudud u ciribtiri kartaa sardineska aad jeceshahay, salmon ama xitaa duufaan haddii aad isticmaasho ugu yaraan laba jeer oo asbuucii ah. Maalin kasta oo qorrax leh waa lagama maarmaanka u soo jiidanayaa waddada waxayna ku qaadataa 20 daqiiqo qorraxda qorraxda iyada oo aan la haynin difaaca qorraxda. Abuuri jirka oo dhan shuruudaha, wuxuu isku siin doonaa vitamin D.
4. HIMILADA ZINC
Ma joojisay inaad kala soocdo cuntooyinka quraacda ah ee raashinka? Waxaa laga yaabaa in taasi ay sabab u tahay maqnaanshaha jinsiga ee jirka. Baaritaanadii ugu dambeeyay ee dhakhaatiirta yurubiyaanka ah waxay ogaadeen in bukaanka qaba nudaha hoose ee zink ee unugyada cas ee cas, awoodda ay ku ogaan karaan dhadhanka cusbada oo sii xumaatay. Guud ahaan, zinc waxay lagama maarmaan u tahay horumarka iyo dayactirka naasaha dhadhanka iyo soosaarka unugyada salivary. Dhibaatadu waxay sidoo kale muujinaysaa infakshanka catarrhal ee kor u kaca iyo dib u soo bogsashada boogta, maadaama macdantaasi ay door muhiim ah ka ciyaarto habka difaaca jirka iyo dayactirka iyo cusboonaysiinta unugyada.
Sigaarka iyo wanaajinta, lowska (doorbidayaan lawska ama cashuurta), miraha oo dhan waxay kordhinayaan yaraanta yaraanta. Shuruudaha maalinlaha ah ee zinc ee ragga waa 9.5mm, dumarka waxay ku xiran tahay 7 mg.
5. DIB U DHACAYO POTASSIUM
Potassium waa "xiran" si loo caawiyo nidaaminta miisaanka biyaha ee jirka, sidaa daraadeed yaraanta aya waxay keenaysaa cadaadiska dhiigga. Dhammaan arrimahan oo dhan waxay isku keenaan lugaha oo barara, gaar ahaan dhamaadka maalinta. Dietikisku waxay go'aamiyeen in ku dhawaad rubuc ka mid ah haweenka oo dhan ma siinayaan qiyaasta loo baahan yahay potassium ee cuntada ay.
Potassium waxay ku badan tahay khudaarta iyo miraha, gaar ahaan muuska. Sidaa daraadeed, dhammaan haweenka oo dhahay habeenka fiidkii oo tukanayo: "Sidee baan cagaha u bararay!" Waxaa lagu talinayaa in la cuno ilaa shan moos oo maalin walba, ka dibna maalin walba qiyaasta qiyaasta 3.5 mg ayaa la siin doonaa.
6. IRONING of IRON
Dhakhaatiirtu waxay si cad u ogaadeen xidhiidhka ka dhexeeya dabeecad qasan iyo macdanta birta ee jirka. Markii hore, calaamadaha noocan oo kale ah waxay aqoonsadeen miisaanka xad-dhaafka ah, oo si khafiif ah leh, qaabka ciddiyaha oo ah qaab alwaax ah (sida haddii ay haysan karto dhibic biyo). Hadda, xanaaqa sii kordhaya ayaa loo tixgelinayaa inuu yahay tilmaamihii ugu horreeyay ee macdanta birta ee dhammaan arrimaha kale.
Iron waa mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee unugyada dhiigga cas, waxay u baahan yihiin inay ku fidaan oksijiinka jirka oo dhan. Haddii uu jiro yaraanta, marka hore, marka hore, mugga oksijiinta ee maskaxda ayaa hoos u dhigi doonta. Sidaa darteed muujinta murugada. Qiyaasta maalinlaha ah ee ragga loogu talagalay waa 8.7 mg, iyo dumarka - ilaa 14.8 mg! Marka la eego tirakoobyada, illaa boqolkiiba 30 gabdhaha qaangaarka ah iyo boqolkiiba 17 dumarka da 'walba ahba waxay la kulmaan yaraanta birta. Halkan waa mid ka mid ah sharraxaadda ku saabsan dhaqsaha degdega ah ee qarxa iyo gabdhaha qaangaarka ah ee gabdhaha iyo xad-dhaafka (marka la barbardhigo ragga) dumarka da'da weyn.
Ilaha dhasha ee asalka ah ee lo'da - hilibka lo'da, sardineska, ukunta, iyo sidoo kale cagaarka cagaaran, lowska, lakabka ka fiican kiniinnada kiniiniga ah ayaa ka caawin doona inuu is-xoqdo. Ragga waa in aysan dhicin oo ay inta badan quudiyaan xayawaankooda alaabooyinka la magacaabay. Kadibna waxaa la siiyaa nasasho qoys, qofna si tartiib ah uma tuujin doono.