1. Waxaad ubaahan tahay in aad isla cuntid
Qiyaasta cuntooyinka caafimaadka leh waa gaajo caafimaad qaba, marka qofku uu ku faraxsan yahay iyo roodhi roodhida ah. Maqal-xummad, kulayl-xumo, dareen xooggan oo adag iyo shaqo adag ka dib, waxaa fiican in aan la fariisan miiska, marba marka ka dambeysa labaatan daqiiqo. Haddii ay jirto xaalad raaxo-darro ah, ha cunin wax xoog ah. Jidhku si gaar ah ayuu u badbaadiyaa tamarta, taas oo laga yaabo inay u baahato inta lagu jiro jirro. Marka uu u baahdo cunto, wuxuu ku siin karaa calaamad.
2. Uma baahnid inaad cuntid quraac
Marka aan tagno shaqada ka dib quraac qurxoon, waxaan, sidaas darteed, ha u oggolaan in cuntada si fiican loo nuugo, laakiin madaxyadeena looma ogola inay ka fekeraan. Qiyaastii 75% dhiigga ayaa u riixaya caloosha, habka dheefshiidku wuxuu soconayaa afar saacadood. Waxay u fiicantahay in la cuno saddex saacadood ka dib hurdada, ka dibna inta lagu jiro maalinta oo dhan ma aad gaajoonayso. Waxaa wanaagsan in la cuno quraac nalka - Boorash iyo shaaha. Cunto hilibka ayaa si fiican loo cunaa qadada.
Diyaarso cunto quraac ah
Bariis la jiiska
Iska ilaali 100 garaam oo jiis ah 10% dufan, oo leh hal cabir oo la jarjaray, 2 qaado oo caano dhan, milix, basbaas. Oo waxaad soo bixisaan saddex meelood oo meel ka mid ah oo bariis ah loo dhisi jiray.
Cocktail of plomme iyo caano
Qaado 100 garaam oo caano ah, 150 garaam oo boodada u bislaaday oo ku dar 5 qaado oo sonkor ah, qorfe. Ka soo bax lafaha dufanka oo tuuji juuska. Aynu isku darno casiirka leh caanaha la kariyey, ku dar qoriga iyo sonkorta.
3. Waa inaan la gudbin
Sida waafaqsan shuruucda nafaqada saxda ah ee raashinka, waa in qofku ku raaxeysto. Inta lagu jiro cunnida, uma baahnid inaad ku mashquushid arrimo aan caadi aheyn, cuntadana waa in si fiican loo calalin. Maaddaama xigmadda Bariga Quduuska ah sheegtey, waxaad u baahan tahay inaad hal shey cunto ku dhajiso 22 jeer, ka dibna miisaankaaga ayaa dhumin doona.
Anfisa Chekhova waxay kugula talineysaa waxyaabahan soo socda: habka saxda ah ee miisaanka luminayo waa in la cuno sax oo naftaada u jeclaado. Markaad rabto, waxaa jira, waxaad awoodi kartaa wax macaan leh, laakiin uma baahnid inaad "boo".
Demi Moore - xiddiga Hollywood wuxuu ku quudiyaa raashin khudradeed, waxay muddo dheer tan iyo markii laga saaray caanaha, hilibka, sonkorta iyo jecel qudaarta iyo miro cusub. Demi Moore wuxuu ku qanacsan yahay in xaaladdiisa maqaarkeeda ay ka fiican tahay marka ay dhalatay, markii aysan bixin wax qaanuun ah oo ku saabsan xeerarka cunto cunid caafimaad leh.
Habka ugu xiisaha badan ee calooshaada, si aad u fadhiisato ka dib markaad wax cuneysid ka badan intii caadiga ahayd, waxaad u baahan tahay inaad cuntid 2 qaado oo saliid saytuun ah, 10 daqiiqo ka hor cunista.
4. Fiber dheeraad ah
Fiber waa fiyuuska cuntada ee laga helayo cuntooyinka dhirta, waa kuwo aan lakulmaynin loona fili karo.
Fiber unsoluble - waxaa laga helaa miraha, khudradda, bariiska, qamadiga iyo breda. Asal ahaan, waxay ku jiraan diirka, barar biyo, sida sponge iyo ka saar dhammaan walxo waxyeelo leh jirka. Sidaa daraadeed, gacan ka geysashada nadiifinta marinka mindhicirka.
Soluble - waxaa laga helay miro, khudaar, digir, broat, waxay caadi u tahay microflora mindhicirka.
Si aad u dareento caafimaad leh, waxaad u baahan tahay inaad maalin kasta cuntid nus kinni ah nooca berry, miraha iyo khudaarta. Khudaarta iyo miraha waxay dhaqaajiyaan hababka dheef-shiid kiimikaadka, dib-u-hagaajinta jirka caloosha, nadiifi habka dheef-shiidka. Waxay kordhiyaan kartida jidhka ee lagula dagaallamo cudurrada waxayna kordhiyaan difaacooda.
Kiriimista khudaarta - adeeg kasta
Qaado 30 garaam oo bariis ah oo karkariya biyo cusbayn, daadi. 100 garaam oo khudradda iyo xididdada gooyaa xabadaha ama ciriiriga, ku rid saliidda ama saliida saliidda, ku dar caleemaha aan ciriirin ee dhir, cusbo ku dar dhadhan.
Waxaan ku shubi doonaa ukun, kaas oo lagu qaso caano, ku karsaaro qubeys biyo ama dubi foornada.
Mid ka mid ah qayb ka mid ah saxanka hore loo diyaariyey waxaa ku jira 243 kcal oo keliya.
5. Qodobka xayawaanka asalka ah waa inuu jiraa
Kalluunka iyo hilibka - waa ilo qiimo leh oo borotiin ah. Maalinta qofku u baahan yahay inuu cuno kaluunka ugu yaraan 70 garaam, iyo hilibka hilibka ku saabsan 100 garaam.
Cuntada ayaa loo baahan yahay jirka si looga hortago cudurrada wadnaha. Strokes, weerarada wadnaha, cudurka wadnaha ee ischemic, atherosclerosis ayaa ka soo horjeeda asalka astaamaha kolestaroolka.
Kalluunka waxaa ka mid ah asiidh dufan, kuwaas oo bogsanaya, waxay ka hortagaan qulqulka kolesteroolka darbiyada maraakiibteena. Waxaa laga yaabaa in qarsoodi ay ku socoto mudada dheer ee jarmalka ay tahay in ay isticmaalaan wax ka badan 200 garaam oo badeeco ah maalin kasta.
Steak Steak
Waannu ku dhaqaynaa hilibka lo'da iyo googo gogol xudduudaha muruqyada muruqyada, waxaan garaaci doonnaa, waxaanna sameyn doonaa hilibka lo'da. Fry aan lahayn dufan digsi qaboojiye, ku rusheey biyaha yar, cusbo iyo wax yar ka dhig. Ka hor inta adeegaya, kula saydhaa leh xidid la jarjarey iyo qurxin leh xaleef liin. Ku darso khudaarta iyo baradhada.
100 garaam ayaa ka kooban 132 kiiloomitir.
Nafaqeeyayaalku waxay yiraahdaan borotiinadu waxay dareemayaan dareenka ka badan carbohydrateska iyo dufanka. Waxaana lagula talinayaa inaad bilowdo cunista cuntooyinka borotiinka. Tusaale ahaan, haddii aad haysato kalluun cagaaran qadada, waxaad u baahan tahay inaad cuntid kalluunka marka hore, ka dibna wax kasta oo kale.
Codka la dubay ee tufaaxa
Nadiifi oo biyo raaci, ka saar laf dhabarka iyo lafaha. Waxaan ku rushayn doonaa 30 daqiiqadood oo caano ah, waxaanu qalajin doonaa cusbo. Tufaaxa waa la nadiifiyaa oo jarjaraya, waxaanan ku cuni doonaa kalluunka. Daadi saliida saliidda, ku duub liisto iyo ku rid foornada 25 daqiiqo.
Si kalluunka loo gubo, waxaad u baahan tahay inaad ku rushayso biyo. Ka hor inta adeegaya, kula saydhaa leh dhir. Ku darso barandho la kariyey iyo saladho khudaarta ceyriin ah.
Bedelkii codka, waxaad qaadan kartaa qumbo, bootin, pike, carp. Cuntada diyaarisay waxay ka kooban tahay 141 kilocal. Cuntooyinkaan waxaa lagula talinayaa in muuqaal muuqaal leh iyo for cellulite.
6. Waa inaadan kibis ka bixin
Ilaha ugu muhiimsan ee karbohidraatka waa wax soo saarka. Qofka, qiyaasta isticmaalka roodhida maalinlaha ah waa 300 garaam, kuwa ku hawlan culeyska, shaqada jireed, iyo kuwa ku hawlan shaqo-qabadka waxay u baahan yihiin cunto yar.
Xaqiiqdii, dadka reer Ruushka waxay cunaan qiyaas ahaan 400 garaam oo cunto ah maalintii, halka dadka deggan Yurubta ay cunaan nus nus ah. Rooti badan oo cuntooyin ah ayaa jira, waxa ugu muhiimsan waa in aan kaliya la dubin, laakiin waxay ahayd laba maalmood.
Sandwich leh hilib
Qaado rooti ah rooti, kaas oo laga sameeyay qoyaan leh cad, oo ku faafay shaaha yar oo caano fadhi ah, laga bilaabo kore waxaan ku dhejinay naas digaag la kariyey iyo 50 garaam oo qajaarka iyo yaanyada la jarjaray. Daadi xawaashka. Sandwich waxaan samaynaa shaaha dhirta.
7. Cuntadu waa inay noqoto Boorash
Sida rootiga, waa inay noqdaan Boorash, waxay yihiin ilo cajiib ah oo karbohidraat ah oo ku nool meel sharaf leh oo ku jirta cuntada. Maalin kasta, dadku waxay u baahan yihiin in ay cunaan 3 garaam oo ah hadhuudh, luuliyo iyo badar dhir ah, 8 garaam oo bariis ah iyo 10 garaam oo miro ah iyo bakeer.
Si aan u karin wax yar oo firil ah maalintii oo aan cabbirin caadada qaaddo, waxay noqon doontaa mid sax ah subaxdii si ay u cunaan Boorash ka soo jeeda kala duwan. Sidaa darteed, waxay ku siin doontaa baahidaada jidhkaaga ee kooxda.
Boorash rooti leh sabiib
Aynu qaadan karno 250 grams oo booris caano ah oo lagu daray qasacad sarreen ah iyo sabiib.
Waa qalad in la tixgeliyo in muesli yihiin kaloori hooseeya, waxay ku xiran tahay habka diyaarinta iyo halabuurka. Sida caadiga ah, waxay la shiilay malab iyo sharoobada saliidda cuntada, taas oo kordhiya content calorie of muesli.
Si aan u helin wax culus, waxaa fiican in la kariyo boorashka barafka, iyo halkii lagu beddeli lahaa miraha la qalajiyay waxaan ku dari doonaa oo ku daraynaa miro cusub. Waxaad u baahan tahay inaad ogaato in khudaarta cagaaran ay ka kooban tahay 18 kiiloomitir, iyo abrikotka la qalajiyey horeyba wuxuu ka kooban yahay 27 kiiloomitir.
8. Cun biyo badan
Cabitaanka ugu hooseeya ee cabbitaanku waa biyo. Haddii aad cabto 6 ama 8 koob oo biyo ah maalin kasta, waxaad ka caawineysaa jirkaaga inuu ku dhaqo sunta waxyeelada leh, taasina waxay kaa caawineysaa jidhkaaga oo aan kaloori lahayn. Faa'iidada biyaha ceyriinka ah waa in biyo la cabbo, waxaad joojisaa cabbitaanka kuleyliyaha, cabitaanka macaan.
Dadku inta badan ma xisaabiyaan cabitaano cabitaanno ah oo cabitaanno ah oo cabitaanno ah, oo ha cabin cabitaanadan iyagoo raalli ka ah, tanina waa hadal khaldan. Faa'iidooyinka cabbitaanka baaxada leh waa sida soo socota: Cunto-qabista hoos u dhac, iyo dheellitirka tamarta ayaa lagu hayaa heer ku habboon. Ha la qaadin biyaha macdanta ah, cusbada ku jirta xaddigeeda, biyaha ku hay jidhkaaga, gaabinta habka miisaanka loo lumiyo.
9. Waxaan isku diyaarineynaa maalmo fasax ah
Sabtiyada iyo Axada waa waqti ku haboon si ay u awoodaan in ay nadiifiyaan jirkeena shimbiraha iyo dib u buuxinta kaydka tamarta - tan. Waxaanu soo saareynaa khudaarta cusub, miraha iyo macdanta aan lahayn gaaska. Samee shaqada hawsha cunidda khudradda marar badan habka cayriinka.
Bilow subaxdeena leh 3 koob oo biyo diirran, ku dar 3 ama 4 jeex oo liimi ah ama liin. Cabitaanka noocan ah wuxuu nadiifin karaa beerka.
Maalinta oo dhan, cab cabitaan 3 ama 4 koob oo casiir ah oo casiir ah laga soo jaray khudaarta ama miraha. Casiir aad u macaan oo lagu qasi jiray biyo macdanta.
10. Xusuusnow dareenka qiyaasta
In nafaqada saxda ah ee qof, wax alaab ah lama mamnuucayo, haddii ay diyaar u tahay oo ay ku badbaadi karto caafimaadka. Alaabta macmacaanka, shaaha, aalkolada waligeed looma tixgelineynin alaabooyin waxtar leh, laakiin waxaa la dejiyaa heerar ammaan ah.
Maalinta waxaad cuni kartaa 2 garaam oo caleemo qallalan oo qoyan, 1 garaam oo kafee ah, in badan oo ka mid ah waxay xakameyn karaan nidaamka dareenka.
Hilib macaan, jelly, macaanka, malab, shukulaatada, buskudka, macmacaanka, sonkorta, kuma sameysid waxyeello, haddii aad fiiriso qiyaasta, markaa alaabooyinkaas guud ee wadarta guud waa inaan ka badnayn konton garaam maalintii. Laakiin kaliya waxaan isticmaalnaa 2 ama 3 jeer caadooyin la ogolaan karo. Sida ugu fiican waxay noqon doonaan bedel - berry iyo miro macaan.
Hadda waxaan ognahay nafta qaab nololeed caafimaad qabta, quruxda, wada noolaanshaha, iyo sida loo hoggaamiyo qaab nololeed caafimaad lehna, u fiirsanno, waxaan noqon doonaa qurux iyo caato.