Inaad noqoto "gabadh wanaagsan", waxaad maalin walbaa ku dhejisaa: Cuntadaada si aad u cuntid kalluunka, cunto fudud - miraha, iyo casho qaadashada salad cagaaran ... Laakiin maalinta dambe - mar kale! - waxaa loo sameeyay qaab qadar ah oo aad ku qanacsan tahay qayb ka mid ah baastada leh suugaanta dufanka, iyo fiidkii aad si tartiib ah uga soo baxdid caleemaha saliida ah iyo yaanyada laga soo iibsaday hamburger iibsanaya, naftaada iska ilaali inaadan gabadh isku mid ah oo had iyo jeer ku haysato khudaar cusub. Isla markiiba cafi! Dhamaantiis, haddii aad fahamto, caadooyinka cunidaadu maaha kuwo aad u xun. Si aad u noqoto mid caafimaad qaba oo jilicsan, muhiim maahan inaad noqoto mid aad u fiican. Si aad u iibsato oo kaliya wax soo saarka waxtar leh iyo diidmada iibka macmacaanka, macalimiin ka socota Jaamacadda Utah waxay kugula talinayaan ka hor intaadan cunin cunista sanduuq. Akhri qoraalada! Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa inaanu isticmaalno ilaa 3-8 kg oo sonkor ah sanadkiiba! Maltose, glucose dextrose), fructose - wax waliba waa sonkorta. Xitaa isbeddel yar oo ku yimaada cuntadaada, sida badashashada rootiga cad ee leh hadhuudh dhan, iyo spaghetti caadi ah - oo leh macaroni laga bilaabo noocyo siriyaale adag, waxay si dhab ah u saamayn kartaa jirka. Waxaanu kaa caawin doonaa sidan, adoo siin doona talo ku saabsan qorshaynta macquulka ah ee liiska maalinlaha ah. Adiga oo doonaya inaad bedesho cuntada, ha ahaato mid joogta ah, laakiin ha isdifaacin naftaada. Waxaa suurtagal ah, in aan laga reebin hilibka dufanka liiska iyo shukulaatada, mana shaqeyn doontid, gaar ahaan haddii aad hadda haysato walwal. Laakiin ka dib, wax kasta oo xaddidan oo adag, oo ay ku jiraan cunto yaryar, jidhka iyo laftiisa ayaa ruxaya. Marka laga jawaabo, wuxuu bilaabaa inuu "badbaadiyo", dheef-shiid kiimikaadku hoos u dhaco, mustaqbalkana waxaa fududaanaya dib-u-helidda miisaanka xad-dhaafka ah, iyo ka takhalusidda kiilosho aad u adag. Sidaas awgeed waa ka baxsan tahay. Doorashadayadu waa macnaha dahabka!
Beeraha oo dhan: fiber
Fikrad ahaan, waxaad cuntaa cuntada karbohidratka oo keliya haddii la sameeyo wax laga sameeyo burqada oo la isku qurxiyo, taas oo isku dayaysa in ay yareeyso khatarta cudurada wadnaha. Dunida dhabta ah, quraacda waxaad xaqiiqda ku haysataa "daacadnimo" xitaa hadhuudhka iyo cuno quraacda, laakiin qadada iyo qadada waa inaadan mar walba raacin mabaadiidaas.
Macnaha dahabka ah
Dib u fiirso cunta yar-yar, adoo beddelaya qalajinta caadiga ah iyo qashinka lagu daro miro ama popcorn oo dhan. Dumarka intooda badan waxay ubaahan yihiin 5-6 xabo oo ah maalin-baako (hal xabo - rooti yar oo rooti ah, ½ koob oo la karkariyey bariis ama baasto, 3 koob oo aan salad lahayn). Isla mar ahaantaana, in ka badan kala badh nalaga helno qaabka wax soo saarka ah ee aan laga saarin burka. Waana wax laga xumaado, sida laga soo xigtay daraasado lagu sameeyay jaamacada Harvard, xitaa laba ama saddex xabo oo miraha oo dhan ah maalintii waxay yareeyaan khatarta wadno xanuunka ama horumarinta cudurka macaanka 30%. Markaad dooranayso alaabta badarka, hubi inaad akhrido calaamadda: burka oo dhan waa inuu ahaadaa kan ugu horreeya liiska maaddooyinka.
Khudaarta iyo miro: fitamiinnada
Fikrad ahaan, waxaad cuni kartaa midho ama khudaar cunto kasta, si aad u hesho qiyaasta cuntada 9-jeer ee lagula taliyay maalintiiba. In adduunka dhabta ah, aad u shaqeyso muddo dheer in xawaashka hore iyo berry ay leeyihiin waqti si ay u noqdaan hawo qaboobo, ilaa aad ugu dambeyntii diyaar u ah inay wax karsato iyaga. Iyo cagaarka kaliya ee ku jira liiskaaga waa caleemo salad ah, oo lagu rusheeyey inta u dhexeysa xalalka rootiga ee sandwich.
Macnaha dahabka ah
Ku dar khudaarta qado. Ku beddel sanduuq caan ah salad khudrad leh cagaarka iyo khudaarta. Sidaa darteed, si fudud ayaad u heli kartaa 4-5 khudaarta cagaaran. Tani waa astaamaha ugu yar. Ma'aha "ku qancinta heerka" wakhti dheer, waxaad halis u tahay inaad kasbato yaraanta maaddooyinka muhiimka ah, tusaale ahaan folic acid. Daraasaddan, haweenka kordhiyay isticmaalka miraha iyo khudaarta laga bilaabo laba illaa shan jeer maalintii, waxay hoos u dhigtay khatarta cudur wadne by 28%. Qaybaha waa ka yar yihiin sidaad u maleynayso: mid kasta oo ka mid ah waa 1 koob oo ah dhalatada cusub ama 1/2 koob oo khudrad ama khudaar cusub ah. Isku qas 2 koob oo isbinaajo ama arugula leh 1/4 koob oo digir ah, ku dar 1/2 koob oo ah broccoli iyo yaanyo iyo 1/4 koob oo karootada la jarjaray, taas oo ah xaddiga aad u baahan tahay. Haddii aadan jecleysan salad, waxaad cuni kartaa badh badhkeed leh naas digaag, jeex ah avocado iyo yaanyo, iyo saxan oo maraq khudradeed leh. Adiguna si fudud ayaad u gaari kartaa hadafkaaga, adoo ku daray alaabooyinka lagu sheegay koobka 100% casiir khudradda ah iyo hal pear. Haddii aad ku booddo suuqa ma aha mid marwalba suurtagal ah, soo iibso miraha iyo khudaarta la qaboojiyey. Sida laga soo xigtay daraasadda Sayniska Sayniska ee Cuntada iyo Beeraha, waxay ku jiri karaan fitamiino badan sida kuwa cusub, haddii ay barafoobeen: markaa waxay yeelan doonaan ugu badnaan walxaha waxtarka leh.
Sweet: ilaha kalooriyada madhan
Fikrad ahaan, waxaad ka fogaataa buskudka, macmacaanka iyo shukulaatada, si aanad u culusin. In adduunka dhabta ah, aad si weyn u murugaysan, tagay casho ah iyada oo aan macmacaan.
Macnaha dahabka ah
Waxaa laga yaabaa inaad si fiican wax uga qabato inta lagu jiro casho subixii haddii aad raacdo shuruucda soo socota. Marka hore, dooro wax faa'iido leh, sida shukulaatada madow, 1/4 koob nuts iyo khudradda la qalajiyey ama baraf jireed. Marka labaad, qaybta waa inay yar tahay. Xusuusnow xukunka sadex qaybood. Raashinka ugu badan ee cuntada aad hesho, oo kaliya qaniinyo markii ugu horeysay ee ugu dambaysa. Ku dar mid kale, inta u dhaxeysa, oo waxaad ku raaxeysan doontaa macmacaanka isla cabbirka isla marka la qaniinyo toban jeer. Weli ma rabtaa wax qallalan? Dumarka badanaa waxay doonayaan nacnac si ay ula kulmaan dareenka nasashada, taas oo keenta kororka sonkorta dhiigga. Hayso heerkani waa mid deggan, fiirin cuntada iyo si habboon u qaybinta cuntada. Cun macmacaan ka hor duubka ka hor duhurka, iyo sanduuq oo leh rooti dhan-hadhuudhka - galabtii.
Waxyaabaha la soo dhameeyay: Sodyam iyo dufan badan
Fikrad ahaan, waxaad si xushmad leh uga saartaa cuntadaada cunto kasta oo qasacadaysan iyo cunto fudud, sababtoo ah waxay ku jiraan cusbo iyo duf badan. Dunida dhabta ah, waxaad cuni kartaa karti ah maraq ah qadada, iyo fiidkii - cunto saxda ah oo barafaysan, sababtoo ah run ahaantii ma rabto in aad wax karisid. Waxaad sii wadi kartaa in aad isticmaasho alaab wax yar oo dhameystiran iyada oo ay ku jiraan wax ka badan 800 g oo ah sodium iyo 3.5 g oo ah dufanka buuxa ee loo adeego (khabiiradu waxay ku talinayaan in ay xaddidaan isticmaalka 2300 mg iyo 18 mg maalintii, siday u kala horreeyaan). Cunto xad dhaaf ah oo cusbo ah ee cuntada ayaa ugu dambeyn keeni karta kororka cadaadiska dhiigga, iyo dufanka saturated - korodhka heerka kolestarool xun. Si kastaba ha ahaatee, shirkaduhu had iyo jeer ma tixgeliyaan arrintan. Dabcan! Ka dib oo dhan, cusbo iyo dufan si guul leh "caddayn" dhadhanka dhadhanka leh ee saxanka. Koobi oo baasto la dhamaystiray oo leh digaag, tusaale ahaan, waxay ku jiri kartaa 1000 mg oo sodium ah. Nasiib wanaag, dhammaan alaabooyinka yar yar ee dhameeystiran waa isku mid, iyo ugu muhiimsan - si taxaddar leh u darso astaanta. Marka la eego, xirmo yaryar ayaa ku jiri kara qayb labanlaab ah, haddii aad "gasho", waxaad heli doontaa milix iyo dufan laba jibbaaran. Cuntada degdega ah iyo alaabooyin badan oo dhameystiran ayaa ku jira qadar badan oo baruur iyo cusbo. Haddii aanad haysan waqti aad ku karisid, sii cagaarka barafaysan oo jarjar miraha qaboojiyaha.
Hilibka cas: dufanka buuxa iyo kolestaroolka
Sida ugu fiican, ma cunaysid hilib casaan si loo badbaadiyo wadnahaaga. In adduunka dhabta ah, isagoo raashin ku jiray dhowr maalmood, waxaad ku faraxsan tahay naftaada hilibka dufanka leh.
Macnaha dahabka ah
Ha joojin gebi ahaan hilibka cas. Ugu dambeyn, hilibka lo'du waa mid ka mid ah ilaha ugu fiican ee borotiinka, jinsiga, birta iyo fiitamiinada, hase yeeshee, waa inaad dhexdhexaad ahaato: adigoo si joogto ah u cunaya qeybo badan, waxaad ka heli kartaa dufan badan oo dufan iyo baruurta. Xaqiiqdii, daraasad cusub oo lagu daabacay Archives of Internal Medicine ayaa ogaatay in dadka u cunay 125 gram oo hilib casaan ah maalintii (hilibka lo'da ama hilibka lo'da yar) 30% ay u badan tahay in ay u dhintaan badi cudur wadne ah 10kii sano tijaabada ayaa socday. Toddobaadka dhexdiisa, waxaad cuni kartaa 540 garaam oo casaan ah ama lix qeybood oo ah 90 garaam. Ma waxaad u maleyneysaa in tani ay tahay wax badan? Laakiin tani maaha sidaas, marka la barbardhigo celcelis ahaan hilibka lo'da ee laguugu adeegi doono makhaayad, miisaankeedu wuxuu noqon doonaa 150 g. Marwalba dooro qaybo dufan ah: jeexan ama cirif.
Cunto subaga: calcium
Dhab ahaantii, waxaad heleysaa kaalshiyam ku filan, adigoo cunaya ugu yaraan saddex qaybood oo ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo leh subag yar oo dufan maalin kasta. Dunida dhabta ah, ugu badnaantii aad sameyso waxay ku shubeysaa kareemka subaxda qaxwahaaga oo aad ka fikirto dhamaadka maalinta haddii aad tirin kartid qayb ka mid ah jalaatada kareemka "caanaha."
Macnaha dahabka ah
Dumar badan ayaa aaminsan in ay cunaan caano fadhi ama cab cabitaan quraarad ah cunto kasta, haddii kale ma helaan 1000 mg oo kalsiyam ah maalintii. Si kastaba ha ahaatee, tani ma aha kiiska. Xaqiiqdii, waxaad heli kartaa qadar badan oo calcium ah oo leh khudaar, tusaale ahaan, kaabajar (179 mg oo macdan ah) ama salad choy ah (158 mg halkii koob). Waxaad nuugaysaa in ka badan 50% maaddadani khudaarta cagaaran ee madow, halka laga soo saaro caanaha - ilaa 32%. Maalintaada waxaad ku bilowdaa galaas oo caano fadhi ah ama kaloori yar oo yoogurtiyeed, qadada, ku rid jiiska jiiska shinni ah oo dhan, ku rushi baasto leh baasto qadada, cuna qayb ka mid ah salaar Cuntada, iyo naftaada cambar jilicsan oo macmacaan leh, oo si fudud ayaad u garaaci kartaa kalsiyum.
Alaabooyinka ay had iyo jeer ku jiraan jikadaada
Marna ma dhicin dukaanka? Dhib ma laha! Ka dib oo dhan, qaboojiyahaaga waxaa jira marwalba waxoogaa ah waxtar u leh caafimaadka iyo cuntada diyaarka u ah.
Saliid
Halkii ay ku sii faafin lahaayeen roodhiga, waxaan ka dhigi doonaa borotiinka hodan ah oo suugo badan leh oo macaan. Si tan loo sameeyo, ku dar 1/3 koob oo saliid ah 3 tbsp. l. oo khal iyo subag soy ah. Walaaq baasto leh digaag iyo digir cagaar.
Yaanyo
Isticmaal marinimada hilibka. Cudurka Tomato wuxuu bixiyaa dareenka wax soo saarka borotiinka, iyo dhir udgoon - caraf wanaagsan. Oo waxaad heli doontaa 1 adeeg oo khudaarta. Welded maalinta ka hor, waxay u rogi kartaa qurux badan, quraac badan oo qurux badan, haddii aad kala qaybiso nus koob, ku rushaa caano soy, xilli leh qadar yar oo qorfe iyo sonkorta bunni. Ka dibna dhowr daqiiqo diirimaad duufaanka iyo, ku dhaji saxan, rusheeyo xabbadood oo ah muuska ama beruud cusub. Khamiir ku ah kalsiyum iyo difaaca-kor u qaadista probiotics, had iyo jeer way wanaagsan tahay in la cuno. Iyo haddii aad ku darsato dill, waxaad helaysaa maraqa kulul oo cajiib ah kalluunka, digaaga ama baradho la dubey.
Kalluunka saliidda leh: omega-3 acids
Fikrad ahaan, waxaad cunaysaa toddobaad kasta laba jeer oo kalluun shuban leh, waxtar u leh wadnaha, sida salmon ama salmon. Dunida dhabta ah, marar dhif ah ayaad ka eegtaa waaxda kalluunka ee dukaanka, sababtoo ah kalluunka casaanku waa mid aan qiimo jaban lahayn, ka dib marka la diyaariyo jikada waxaa jiri doona nadiifin gaar ah mudo dheer! Maalin kasta, qaado daawooyinka leh acids-3 acids. Noocyo dufan leh oo caafimaad leh oo caafimaad qaba ayaa ka yareeya bararka, taas oo keeni karta cudurka wadnaha, sonkorowga iyo xitaa kansar.