Sheekada anatomy
Saxarada caloosha waxay ka kooban tahay muruqyada gudaha iyo dibedda ee gudaha (waxay abuuraan xididada dambe ee dharkaaga), murqaha caloosha iyo laabta, kuwaas oo mas'uul ka ah qaabka derbiga hore iyo waa "kaadhka wicitaanka" ee calooshaada. Caadi ahaan, derbiga dabiiciga ah ayaa kor u qaadaya waxoogaa hore, calooshuna wuu ku sii jirayaa. Si kastaba ha noqotee, ka dib imtixaannada noocaas ah sida dhalmada, ama sababo la'aanta tababar joogto ah, muruqyada saxaafadda ayaa joojiya qaabka, caloosha, ama sidii ay u xiran tahay. Sawirka ayaa sii xumeeyey iyo kaydka dufanka leh. Haweeney caafimaad leh "waxay xaq u leedahay" ilaa 23-24% qaybta qiyaasta ee baruurta, halka kala badh ay ku ururto caloosha, barida iyo bowdyaha. Iyo ka takhalusidda iyaga ma fududa: ka shaqeynta saxaafadda waxay u baahan tahay dadaal iyo dulqaad. Halganka saxaafadeed ee ugu wanaagsani waa suurtagal la'aan iyada oo aan la xakamayn nafaqada. "Haddii aad rabto in calooshaada ay eegto, u fiirso cuntadaada. Dhibaatooyinka caloosha oo bilawga caloosha. Iska yaree qaybaha, ha cabin dareere badan hal mar. Mugga weyn ee uu caloosha ku fidiyo caloosha, wuxuu ku cadaadiyaa dusha caloosha wuxuuna ka sii daraa muuqaalka caloosha.
Qaab dhismeedka
First of all, sabab u ah anatomy: our abdominis rectus waa buux buuxa oo keliya oo ah sternum ilaa xuddunta. Hoos waxaa ka mid ah khafiif ah oo daciif ah, oo leh waxyaabo waaweyn oo ah fiilooyin isku xiran, kuwaas oo ficil ahaan aan iska bixin karin "bamgareynta". Dumarka waa dabeecadda aan loo oggolayn in ay leeyihiin saxaafada sida ragga ah. Caloolkayagu maaha mid loogu talagalay shaqada murqaha caalamiga ah, sida culeyska miisaanka culus, laakiin in carruurta la qaado. Muruqa tooska ah ee caloosha haweenku waa inay ahaato mid xooggan oo dabacsan, si uu u haysto midhaha, oo aan la kulmin.
Dareenka hooseeya ee muruqyada caloosha
Ka ilaalinta haweenka bil kasta, maskaxda ayaa daciifisa xiriirka aaggan leh nidaamka dareenka dhexe, tababarka saxaafadda waxay noqoneysaa hawl adag, oo u baahan dadaal dheer. Ugu dambeyntii, arrin kale - muruqyada saxaafadda ayaa si dagdag ah dib loogu soo celiyay, sidaas darteed natiijada xitaa tababarka ugu xooggan ayaa "xalin" wakhti gaaban. Waa ku filan tahay in la joojiyo tababbarka saxafiga illaa bil ama laba, qaabka ugu fiican ayaa lumaya. Iyo haddii aad tan ku dareyso xadgudubyada cuntada ... Sida habsamida, waa la'aanta tababarka nidaamsan iyo nafaqada isku dheelitiran badanaaba waxaa sabab u ah joogitaanka "calool" ee gabdhaha maqaarka ah ee dabiiciga ah. Waxba kama qabtaan arrintaasi. Sidaa darteed, saxaafada ayaa daciifisa, iyo xubnaha gudaha, taas oo aan meel bannaan ah loo qoondeeynin (waraabin cidhiidhi ah), waxay bilaabaan inay ka soo dhex galaan gudaha derbiga caloosha, sida haddii ay hore u riixaan. Laakiin dhibaatada waxaa lagu xalliyaa: haddii aad si nidaamsan u tababarid, markaas caloosha ayaa si tartiib tartiib ah u "tagi doontaa." Muruqyada saxaafadda ku rid ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii, si caadi ah - maalin kasta.
Caloosha quruxda badani waa mid aan suurtogal ahayn iyada oo aan lahayn qaab wanaagsan
Marka xoqan, muruqyada saxaafada ayaa la yareeyay oo xitaa la xakameynayaa. Sidaa darteed, inta lagu jiro tababbarka, caloosha iyo gadaal ayaa isku dayaya in ay xoojiyaan isbarbar dhigga, jimicsiga oo ka caawiya inuu jeexo lafaha caadiga ah, sii ballaarista naqaska, furo xabadka iyo fidinta murqaha saxaafadda. Yoga ayaa kaa caawin karta arintan. Laba arrimood oo xoog leh oo saameynaya qaabka caloosha ayaa ah da 'iyo uur.
Da '
Waayeelka aan sii weynaaneyno, ayaa dheef-shiid kiimikaad ah si tartiib ah hoos u dhacaya; waxay hoos u dhigtaa tirada hormoonnada koritaanka ee mas'uulka ka ah ilaalinta murqaha, iyo iyaga oo leh xaddiga maskaxda murqaha ah ee masuulka ka ah. 10kii sano ee kasta haweeney ayaa lumisa celcelis ahaan 1.5 kg oo ah muruq. Sidaa darteed, si aad u xajiso cadaadiska, iyo caloosha qurux badan, shaqeeyaan waxay yeelan doontaa tiro badan oo soo noqnoqonaya. Waxaa muhiim ah in la xasuusto da'da, habka dib u soo kabashada ka dib tababarka ma aha mid deg deg ah, sidaa daraadeed waa lagama maarmaan in la sameeyo wax ka badan 2-3 jeer wiiggii. Iyo in tirooyinka kalooraha aad u baahan tahay maalin walba, hadda waa 400 oo ka yar sanadahaaga yar.
Uurka
Inta aad uurka leedahay muruqyada caloosha waxaa jira isbeddelo waaweyn: waxay aad u fidsan yihiin. Hase yeeshee, waxay qandaraas ku yihiin dhalmada ka dib, sidaas darteed, muddo wakhti ah (taas oo ku xiran koorsada uurka iyo dhalmada, xagga xoogga muruqyada asalka ah), caloosha ayaa ah mid dildillaac ah waxayna leedahay qaab "bac". Si kastaba ha ahaatee, khabiiro ayaa ka digaya in aysan ku habooneyn in ay ku soo biiraan tababarka. Si dib ugu bilawdo shaqo firfircoon oo ku habboon ogolaanshaha takhaatiirta waxaa suurtagal ah kaliya 3 bilood ka dib marka la kala qaado. Intaas ka hor, haddii aadan haysanin qaybta qaliinka, tababarka neefsashada ayaa kaa caawin doona inaad tababbarto saxaafadda (calool-gali caloosha, si tartiib ah u neefso, ku celi dhowr jeer maalintii 10-12 jeer).
Dhammaan layliyada saxaafadda waxay u qaybsan yihiin saddex kooxood:
1) qaybta sare (muruq toosan ayaa la xoojiyaa),
2) qaybta hoose (toosan oo u wareegsan),
3) aagagga dambe (muruqyada laba-geeska ah).
Xaaladaha kowaad iyo labaad, sida qaanuunku, waxaad samaynaysaa isku dhafan kala duwan, dhejinta dhabarka iyo kor u qaadista qaybta sare ee jirka iyadoo lugaha la taagay ama midka kale. Si aad uhesho muruqyada labada lugood ee shaqada, fuli dhinacyada, gacmaha iyo lugaha, lafaha wareega wareega. Si kastaba ha ahaatee, habka tababarka saxaafadda oo dhan waxay u shaqeysaa sida farsamo si fiican u shaqeyneysa taas oo aan macquul aheyn in si dhammaystiran looga takhaluso shaqada "faahfaahin" qaarna ma aha in ay dadka kale ku lug lahaadaan. In halganka caloosha guriga, xoogga, ugu horreyntii, on muruq toosan. Waa mid ka mid ah murqaha ugu weyn ee ugu awoodda badan jidhka. Oo iyadu waa kuwa ugu badan ee lumiya cufnaanta iyo sigaarka, oo ka dhigaysa mid fool xun. Muruqyada labada lafdhabarka ah ayaa sameeya jidhka, oo naga sameysey dumar badan, laakiin si ay uga shaqeeyaan iyaga, waa lagama maarmaan markaad taxaddarayso: haddii aad dhaafto, waxaad ballaadhin kartaa dhexdaada. Hase yeeshee, si aad u dhejisid, haddii dabiicigu uu yahay mid gaaban oo ballaaran, iyada oo caawinaadda jir ahaaneed aysan u badneyn inuu shaqeeyo. Dhammaan suurtogalka ah in xaaladdani ay tahay mid si fudud looga saaro baruurta caloosha. Calaamad u ah inaad si sax ah u xajisid muruqyada saxaafadda waa dareenka gubashada ee ka soo baxa dib u celinta ugu dambaysa ee layliga. Haddii aadan sameynin, waxaad lumineysaa waqtigaaga. Kordhinta culeyska oo mar kale hubi farsamaynta jimicsiga. Cudurrada qaarkood, ka shaqeeya qaabka ugu fiican ee caloosha ayaa ah mid aan macquul ahayn. Contraindications waa waxqabadyo qalliin oo kasta ah (waqtiyada postoperative iyo dayactirka), hernia (xumbo, xajmiga). Suurtagal maaha in saxaafadda la shaqeeyo xitaa cudurrada qaarkood ee xubnaha gudaha. Iyo taxadar leh - hernias intervertebral.
Shaqada weyn
Tababarka ugu wanaagsan ee saxaafadda waa mid aad u weyn. Dhowr jimicsi oo jajab ah ayaa la qabtaa midba midka kale, iyada oo aan la joojin. Tusaale ahaan, tusaale ahaan, waxay noqon karaan kuwo toosan oo gadaal u laaban, V-baddal iyo "baaskiil". U muuji xawaare dhakhso leh iyo tirada ugu badan ee soo noqnoqoshada, nasashada ka dib kasta hal daqiiqo. Dhamaadka "marathon" sida saxaafadda waa in ay gubaan. Xaaladda keliya ayaa ah inaad u baahan tahay inaad u diyaargarowdo sida culeyskaas. Si aad u xajisid qorshaha weyn, waa in si tartiib tartiib ah loo wajahaa, si tartiib tartiib ah u sii kordhiya xoojinta fasallada. Xulo culeyska, diiradda xaalada jireed, oo ha iloobin in dib u soo kabashada ka dib tababarku uu noqonayo ugu yaraan 24 saacadood.
Raac farsamada
Si aad uga shaqeyso saxaafadda uma baahna culays: waxaa ku filan miisaanka jirka. Laakiin waa lagama maarmaan in la sameeyo farsamooyinka si farsamo ahaan ah si sax ah. Qaladka ugu caansan marka la shaqeynayo saxaafadda waa culeyska muruqyada qaybaha kale ee jirka. Inta aad sameyneysid jimicsiga, ka saar muruqyada badhida iyo guntanka garabka ee shaqada, ha iskaga jiidin qoorta, ha lugin lugahaaga. Kaliya saxaafadda ayaa shaqeyneysa!
Ha joojin
Iyadoo tababarka saxda ah iyo ilaalinta nafaqada leh, caloosha ayaa si isdaba-joog ah u isbeddeleysa ka dib bil kadib iyo badh ama laba bilood. Laakiin si ay u sii wadaan foomka oo ay ku gaaraan ujeedada waxay noqonaysaa inay si joogta ah u noqoto: calool-dhexaad ah - ma aha tallabo hal mar, laakiin waa hab nololeed. Waxaana loo isticmaalaa in lagu noolaado caloosha!
Si sax ah u neefso
Dhibaatada labaad ee muhiimka ah waa neefsashada saxda ah. Cabbiriddu waxay u baahan tahay in la qabto goobta ugu dambeysa ee dhaqdhaqaaqa: tani waxay siisaa muruqyada culays buuxa waxayna u dhigtaa tababarka wax ku ool ah. Haddii aad u timaaddo dusha sare, mar hore u duufsan hawada, saxaafaddu ma adkayso ilaa dhammaadka.
Samee jimicsiyo kala duwan
Qiyaastii hal mar bishii, iskuday inaad bedesho jimicsiga, sidaa darteed muruqyada saxaafada ma haystaan wakhti ay kula qabsadaan xajinta iskudhafka. Waxay u fiicnaan laheyd inay ku dhamaystirto laylisyada "Pilates" sida "boqol" iyo "bar" iyo tababarka dusha sare ee dusha sare. Taageerada qoob-ka-ciyaarka waxaa lagu caawin doonaa qallalka qallafsan ee leh qulqulka, mowjadaha iyo "garaaca" caloosha.