Sidee u yihiin nafaqooyinka, mareellada, fitamiinnada jirka? Dabcan, adigoo cunto cunaya iyo, dabcan, caafimaad leh. Maxay tahay dhab ahaan muhiim u ah unugyadeena? Akhri arinkan ku jira maqaalkeena ku saabsan nafaqada caafimaadka leh!
Qaybta midigta, nafaqada miisaaman waa isu dheelitirka inta u dhaxaysa nafaqooyinka jirka iyo isticmaalka. Fiican: seddex ama afar jeer cuntooyin maalintii, oo ka kooban quraacda ugu horeysa, qadada, qadada iyo cashada. Haddii la rabo, qadada waxaa lagu bedeli karaa cunto fudud. Caadiga maalinlaha ah ee karbohidraatka, borotiinka, dufanka, micro-iyo macruuonaanta iyo fitamiinada ayaa si toos ah ugu tiirsan jinsiga qofka, da'diisa, iyo sidoo kale xaaladaha shaqada iyo dastuurka. Waxyaalaha kaloorida ee cuntadu waxay u dhexeysaa 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 oo kalooro ah maalintii ayaa lagula talinayaa haweenka miisaankoodu hooseeyo, iyo sidoo kale haweenka miisaanka dhexdhexaadka ah, kuwaas oo isku dayaya in ay miisaankooda sii wataan ama ay yareeyaan.
- 2000-2000 kalooriinka maalintii ayaa lagu talinayaa ragga iyo dumarka leh miisaan jidh oo caadi ah, oo horseedaya hab nololeed firfircoon.
- 3000-3500 kcal waa in la cunaa ragga iyo dumarka dhexdhexaadka ah ama dumarka leh heer sare ah oo jirka ah. waxqabadka.
Talooyinka Guud.
Cuntada ugu weyn waa quraac iyo qado, taas oo noqon doonta kalooriga ugu badan uguna filan mugga. Laakiin marka lagu jiro cashada, waxaa lagu talinayaa in la cuno oo kaliya alaabada la karinayo - kalluunka la kariyey, suxuunta jiiska, khudaarta (oo ay ku jiraan baradhada), iyo sidoo kale alaabta lactic acid ee ka hortagaya hababka putrefaction iyo halsano ee mindhicirka.
Dufan. Aad bay muhiim u tahay in la xaddido isticmaalka cuntooyinka hodan ku ah dufanka xoolaha. Waa suurad wacan in lagu badalo hilibka lo'da, digaag, hilibka digaaga cad. Mid ka mid ah fursadaha - beddelashada suxuunta ugu horeysay ee maraqyada hilibka hilibka, iyo la shiilay, qasacad iyo hilibka hilibka - oo la karkariyey iyo uumi. Laakiin dufanka, si kastaba ha ahaatee, waa lagama maarmaanka u ah jirka, taniyo, gaar ahaan, kolestaroolka, waxay gacan ka geystaan kobaca caadiga ah ee unugyada jirka. Dufanka waxaa laga helaa nuts kala duwan, saliid iyo xaytoba, iyo sidoo kale labeen dhanaan.
Mid ka mid ah alaabada cuntooyinka ee faa'iido leh waa subag: waxaa ku jira jidhka 98%, sidoo kale waxaa ku jira kiimiko asaas ah oo muhiim ah, kuwaas oo aan soo saarin jirka oo waa in laga soo galaa dibadda. Saliidda qudaarta leh waxay leeyihiin hantida ku sumowga (sida, waxay ka saari karaan sunta jirka, walxaha shucaaca).
Qaadada. Qofku wuxuu u baahan yahay 1 gram oo borotiinka ah maalin kasta kiilogaraam kasta oo miisaankooda, kala badh ka mid ah waa inuu noqdaa xayawaan. Cuntooyinka haqab-beelka ah waxaa ka mid ah hilibka, kalluunka, caanaha, ukumaha, digirta.
Carbohydrateska. Shuruudda maalin kasta waa 500-600 garaam. Carbohydratesku waxay u qaybsan yihiin si dhakhso ah oo tartiib tartiib leh. Halka ugu horreeya ee horseedka kor u kaca ee gulukooska dhiigga, korodh dheer oo muhiim ah kaas oo badanaa keena horumarka sonkorowga. Carbohydrateskan waxaa ka mid ah sonkorta, shukulaatada caanaha iyo macmacaanka macmacaanka. Kordhinta labaad ee gulukooska dhiigga ayaa si tartiib tartiib ah, sababtoo ah iyada oo aysan jirin jebin dheef-shiid kiimikaad-karbohideed, waxay wax ku biirinaysaa mudo dheer oo jidhka ah mana keenayso koror miisaanka jirka. Badiyaa badi firileyda, baastada laga soo qaado sirta dhirta, khudaarta.
Erayo yar oo ku saabsan faa'iidada casiirka. Su'aashu waa murugo. Khudaarta dabiiciga ah, oo ka duwan noocyada casiirka qasacadaysan, sidoo kale waxay ilaaliyaan heerarka gulukoosta ee caadiga ah waxayna yihiin badeeco caafimaad leh, iyada oo ah ilka fiitamiinada iyo macdanta ee qaabab badan oo xoog leh oo ka badan isku midka khudradda ama miraha oo kale.
Waxyaabaha Micro-iyo macro.
Mid ka mid ah mabaadi'da nafaqada caqliga leh waa in badi macro- iyo maadooyin iyo fitamiino waa in la siiyaa jirka oo leh miraha, khudradda iyo geedo yaryar.
Birta waxay qayb ka qaadataa bixinta oksijiinka unugyada dhiiga jirka iyo xubnaha unugyada sanbabada; waxaa laga helaa barandhada, digirta, isbinaajka, tufaaxa, laakiin badankoodu waxay ku jiraan hilib (iyo birta ku jirta hilibka ayaa si fiican loo nuugay).
Potassium waxay ku lug leedahay geedi socodka dheef-shiid kiimikaadka waana lagama maarmaan u ah shaqada caadiga ah ee muruqyada wadnaha; waxaa ku jira gawaarida, qajaarka, cagaarka iyo dhir, fersken, baradhada diirka (sidaa daraadeed waxay faa'iido u leedahay in ay si joogto ah u cunaan baradho ama la kariyey "lebis").
Magnesium wuxuu saameeyaa weelka gudaha ee xididdada dhiigga. Yaraanta magnesium waxay keenaysaa dhaawac xagga derbiga ah, dhaawaca vascular sclerotic, heerarka kolesteroolka oo kordhay. Daraasaduhu waxay muujiyeen in maqnaanshaha magnesium-dheer ee dheeriga ah ay tahay arrin khatar ah oo ku saabsan horumarinta xanuunada ba'an ee wareegga maskaxda. Magnesium waxaa ku jira basbaas, soy, kaabaj.
Kalsiyumku waa lagama maarmaanka u ah hawlgalka caadiga ah ee habdhiska dhexe ee dareemayaasha, iyo sidoo kale ilaaliyaa xoogga lafaha qalfoofka, waxaa ku jira malayga, isbinaajka, digirta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
Sulfur , oo sidoo kale aad muhiim u ah shaqada jidhka, waxaa laga helaa digirta iyo kaabajka cad.
Fosfooraska ayaa loo baahan yahay si loo hagaajiyo dhaqdhaqaaqa maskaxda, gaar ahaan xusuusta; Xaddiga ugu weyn wuxuu ku jiraa kalluunka (taas oo sidoo kale ah ilaha asaasiga ah ee asaasiga ah ee asaasiga ah), digirta cagaaran iyo basasha.
Iodine waxay lagama maarmaan u tahay soo saarista hoormoonka tayroodhka, waxaa laga helaa badda iyo cadarka, toonta iyo cagaarka.
Vitamiinada.
Mid ka mid ah saadaasha cuntada nafaqada leh ayaa ah helitaanka fitamiinada alaabooyinka dabiiciga ah ee jidhka, sida marka ay ku filnaadaan in la qaato, metabolismka la jebiyo, aragti yareeya, osteoporosis iyo horumarinta difaaca jirka, shaqada habdhiska dhexe iyo kuwa dareenka, xaaladda maqaarka ayaa ka sii daraya.
Faytamiin A ayaa ku lug leh nidaamka nudaha unugyada, waxay hagaajinaysaa aragti gaaban; waxaa laga helaa yaanyada, karootada, ash buurta, blueberry, qaraha, subagga, caanaha.
Fitamiin B waa lagama maarmaanka u ah suurtogalnimada shaqooyinka dhiigga iyo shaqada ku filan ee nidaamka dareemayaasha; waxaa laga helaa firida, alaabada cagaaran.
Faytamiin C wuxuu kordhiyaa difaaca oo wuxuu xoojiyaa derbiga vascular, wuxuu ka ilaaliyaa jiritaanka horumarinta burooyinka maligantiga; waxaa laga helaa miskaha Rose, strawberries, currants madow, dhir, malayga, liinta, toon, baradho, tufaax.
Vitamin E wuxuu kor u qaadaa horumarka uurjiifka, iyo, inuu yahay antioxidant, wuxuu ka hortagaa saameynta waxyeellada xagjirta xorta ah ee jidhka bini'aadamka ah, taasina waxay sii dheereysaa dhalinteeda. Waxay ku jiraan saliida, hadhuudhka iyo saliidda qorraxda.
Hawsha ugu muhiimsan ee fitamiin D waa xoojinta lafaha; wuxuu ku jiraa jaallaha ukunta, caanaha, rashka, beerka codka.
Ugu dambeyntiina, caafimaadka qofka iyo caruurtiisa ayaa ugu horreyntii ku xiran tahay cuntada saxda ah oo dheellitiran. Hadda waxaad taqaanaa sida nafaqooyinka, mareellada, fitamiinada ay galaan jirka. Xusuusnow tan, waadna iloobi kartaa inaad tagto dhakhaatiirta!