Xilliga jiilaalka dheer, daaqada banaanka wax walba waa mid madow iyo garaacis, shimbiraha waa shaful, iyo niyadda waa eber? Oo waxay u egtahay in jidhku uu ku dhacay fallaagasho isla markaana beertu noqotaa saaxiib joogto ah? Waqtigaan sanadka, xaaladda ... waa caadi. Laakiin si aad u gaabisaan maaha mid u qalma. Waxaa naga caawin doona siyaabo sahlan oo lagu hagaajin karo niyadda iyo wanaagga iyada oo loo marayo nafaqo habboon. Ka dib oo dhan, waxa aan cunno waxay si toos ah u saameysaa gobolka!
First of dhan, waxaa muhiim ah ma aha oo kaliya waxaan cuno, laakiin sidoo kale sida aynu u samayn.
1. Inta lagu jiro cuntada, isku day inaadan dhaqdhaqaaqin, si buuxda ugu raaxeyso carafka iyo dhadhanka suxuuntaada aad jeceshahay. Dareem raaxada cunnida.
2. Miisaanka ama sheyga cuntooyinka waa in uu noqdaa mid liin ah ama huruud ah, waxay gacan ka geystaan dareenka wanaagsan inta lagu jiro cuntada. Haddii aad shaqo adag ku qabatay shaqada, ku rid taarikada cagaaran ama cagaaran xiliga cashada, waxay kaa caawineysaa inaad nasato.
3. Cunto qaadashada cuntada raashin gaar ah, ha ka hadlin dhibaatooyinka iyo walbahaarka, dhagayso muusikada quruxda badan, shumac shumacda quruxda badan.
4. Cab 1.5 litir oo biyo ah maalintii, sida fuuqbaxa jirka ayaa saameyn ku yeelan kara xaaladda dareenka ah ee aan habka ugu wanaagsan. Isku day inaad yareyso isticmaalka qaxwada, shaaha iyo kookada. Walaac maadaama laga yaabo inay u muuqato in jaleecada hore, tiro badan oo ay leeyihiin saameyn niyadjab leh.
5. Ha ka boodin quraacda, waxay siinaysaa tamarta lagama maarmaanka u ah maalinta oo dhan. Haddii aadan waxba cunin subaxdii ama aad ku cabi kartid bunka oo ku jira qaxwada, jidhku ma heli doono nafaqooyinka lagama maarmaanka ah waana uu noqon doonaa mid jilicsan. Xaaladdan, inta lagu jiro maalinta aad rabto inaad hesho cunto fudud, cun wax macaan iyo kaloori-sarreeya, tani waxay dhalin doontaa isbeddelka sonkorta dhiigga iyo dib-u-dhiska tamarta. Quraacda ugu fiican waxay ka kooban tahay miro, jiis ama caano fadhi ah oo la qalajiyey.
6. Meesha saddex meelood oo cunto ah, waxay ka fiican tahay qorshaynta 5-6; hubso inaad ku darto qadad fudud iyo cunto fudud, iyo habeenkii cab cabir galaas ah ama caano fadhi. Sidaa darteed waxaad iska ilaalin doontaa weerarada gaajada, iyo tamarta muhiimka ah ayaa la ilaalin doonaa maalin kasta.
HALKEE AYAAD KA HELI KARTAA?
Vitamiinada iyo macdanta ayaa door weyn ka ciyaara haddii ay tahay dabeecad wacan iyo dabeecad farxad leh! Habka ugu muhiimsan ee lagu hagaajin karo niyadda iyo ladnaanta waa qadarka ku filan ee walxahan ku jira jirka.
Faytamiin C waa lagama maarmaanka u ah isku dhafka birta (muhiim u ah dabeecad wanaagsan), waxaa laga helaa liinta, kiwi, cananaaska, dhir, broccoli iyo basbaas.
Faytamiin E iyo selenium: waxay ka caawisaa jirku inuu la qabsado walaaca jirka iyo dareenka. Ilaha: saliidda qamadiga, siriyalka, ukunta, isbinaajka, soy, basasha, tuna, yaanyada.
Fiitamiin B waxay caawiyaan sidii ay tamar uga heli lahaayeen sonkorta ku jirta cuntada, gaar ahaan fitamiin B12, taas oo ka caawisa xoojinta iyo maskaxda maskaxda. Ilaha: Brewer's khamiir, algae, hilibka, badda badda, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ukunta, caleenta qamadida.
Magnesium, kalsiyum iyo zinc waa seddex seddexaad oo la dagaallanka burka. Magnesium waxaa loo yaqaana sida macdanta walwalka, dareenka niyadda, waxay caawisaa nuugista kalsiyum, sonkorta ku beddesho tamar. Ilaha: siriyaalka, cuntooyinka badda, shukulaatada madow, soy, yicibta iyo dhirta. Calcium wuxuu siinayaa awood, iyo zinc wuxuu kordhiyaa diirada ilaalinta iyo hagaajinta xasuusta.
Potassium: wuxuu kaalin muhiim ah ka ciyaaraa habka nidaamka dareenka. Waxay ku jiraan barandhada, muuska iyo miraha kale.
Birta: waa lagama maarmaan in la siiyo unugyada jidhka leh oksijiin. Khasaaruhu wuxuu kiciyaa daal. Ilaha: muuska, hilibka, beerka, isbinaajka, abrikotka la qalajiyey, miro.
10 KHATARAHA Dumarka
Maydhayaasha. Marka aad ku jirtid saameynta cadaadiska, difaaca jirka ayaa si muuqata hoos udhacaya, taas oo saameyn ku yeelata fayoobaanta jirka iyo maskaxda. Wakhtigaas oo kale, waxaa si gaar ah lagama maarmaan u ah in la buuxiyo fitamiin C, la'aanta taas oo keenta niyadjab. Maydhayaashu waxay ku badan yihiin fitamiinkan, iyo sidoo kale folic acid iyo walxo kale oo loo baahan yahay nidaamka dareenka.
Honey. Dhibaatadani waxaa si caadi ah loo isticmaalay si loola dagaallamo walaaca, iyo sidoo kale si loo hagaajiyo shaqada wadnaha. In malab, fosfateerada dabiiciga ah ayaa ka badan, taas oo xakameysa garaaca wadnaha iyo kor u qaadista wareegga dhiigga. Bananas. Midhaha Tani waxay hodan ku tahay fitamiin B6, lagama maarmaan u ah soo saarista serotonin. Waxay leeyihiin wax badan oo magnesium, potassium iyo fiber.
Basasha. In foomka cayriin, basasha u dhaqmaan si xiiso leh, ma aha in la sheego in goynta ay ka fog tahay habka ugu fiicnaa. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad ku darto maraqa ama saxanka labaad, waxay ku siin doontaa dhamaan sifooyinka qallafsan. Basasha waxay ka caawisaa inay dejiso murqaha.
Salad caleen. Daawada dadweynaha, waxaa loo tixgeliyaa sedion. Dhamaan qarniyadii dhexe waxaa loo isticmaalay bedelaad. Saxanka salad cagaaran leh saliida saliidda ah ee cashada ayaa ka adkaan doonta hurdo la'aan.
Caanaha, jiiska iyo caano fadhi. Alaabada caanuhu waxay ku jirtaa acid, taas oo hagaajinaysa wax soo saarka serotonin, hoormoon farxad leh. Si aanad ugu badin karin kalooriyo dheeraad ah, dooro fursado yar oo dufan leh.
Tufaax. Aad si sahlan loo dheefshiiday, gaar ahaan haddii ay jiraan calool madhan, isku dheelitir heerka sonkorta ee dhiigga ku jirta iyo ujrada tamarta. Lama yaabin mabda'a Ingiriisku leeyahay: hal tufaax hal maalin - iyo dhibaato la'aan!
Cocoa. Daraasadaha qaarkood ayaa muujinaya in sheygani uu kordho wax soo saarka serotonin, hoormoon oo xakameynaya niyadda. Cocoa waxay u keentaa dareenka wanaagsan waxayna kicisaa maskaxda.
Kalluun cas Waxaa la ogyahay in lagu daro omega-3 fatty acid. Cilmi-baadhayaashu waxay xaqiijiyeen xiriir toos ah oo u dhexeeya yaraanta iyo niyad-jabka.
Strawberries. Waxay ka kooban tahay fibbled dhalaalaya, taas oo ka caawisa dheefshiidka iyo nidaaminta sonkorta dhiigga, waxay si weyn u yareysaa xanaaqa.
MENU HEALTHY MENU
Doorashada quraacda
Shaaha leh caanaha dufanka leh + 50 garaam oo jiis ah + 1 fiiq
Kookaha caano + 2 kiwi
Shaash leh lemon + rooti rooti roodhida leh malab + 2 pcs. abrikot qallajiyey
Caanaha leh caanaha caanaha + boorashka
Shaaha geedaha + muesli leh caano
Xulashada qadada
1 apple
1 caano fadar lahayn
1 koob oo casiir ah oo casiir ah
1 muuska
200 g strawberries
Xulashada qadada
Salad cagaaran leh saliid saytuun + salmon digir leh oo bariis la karkariyey
Maraq qudaar leh isbinaaj + naaska digaagga la dubay oo la dubay
Dufanka dufanka + digirta cagaaran + 1 liinta
Saladh caleenta leh basasha + gabal yar oo ah hilib doofaar + + muuska
Maraq kalluunka + lentils oo bariis ah + 2 tangerines
Fursadaha loogu talagalay qashinka galabnimada
Hal galaas oo casiir yaanyo ah + 6 pcs. almonds
1 yogurt + 2 pcs. Kukiyada sonkorta leh
1 tufaax + 4 walxo
1 koob oo cabitaan casaan ah + 50 garaam oo jiis ah
2 kiwis
Doorashooyinka qadada
Salad ka yimi yaanyo (3 yaanyo, 20 g basal, saliid saytuun) + ukun qallajiyey leh zucchini + 1 badar
Mashiinka laga dubay leh boqoshaada + broccoli caydhin + 1 tufaax
Spinach leh ham + dufan-dufan + 1 caano fadhi
Ragout of zucchini leh yaanyo + cod for for steaming + 1 kiwi
1 xabbo oo digaag + barandho la kariyey + 3 pcs. hilibka