Yoga waa qoto-dheer oo is-aqoon ah oo ku saabsan fursadaha jirka iyo xor ka ah khibradaha maskaxda. Kuwa aan isku dayin inay ku shaqeeyaan yoga waxay lumiyaan nabdoonaanta maskaxda iyo isafgarad dabiiciga ah. Xitaa shakiyado ka dib markii ay asanas ka sameeyaan - waxa loogu yeedhaa yoga - waxaa lagu aqoonsadaa saamaynta cajiibka ah ee jimicsiyada fudud ee guud ahaan jirka. Dhibaatada lagu hayo dadka cusub waa mid faa'iido leh da 'kasta oo leh wax kasta oo ka mid ah jirka iyo jinsi kasta. Ha ka waaban, qaadan 15 daqiiqo iskuna day inaad sameyso asanas qaar. Waxaan hubnaa in ay bedeli doonaan dabeecaddaada oo kaliya adiga nafsad ahaantaada, laakiin aduunka. Waxaan dooranay casharo muuqaal ah "Yoga kuwa bilawga ah ee guriga" gaar ahaan adiga!
Home Yoga for Beginners: Talooyin iyo layliyo hordhac ah
Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya yoga iyo hababka kale ee miisaan lumis iyo isboorti waa inaysan jirin wax ku guuleystey. Waxaad ku hawlan tahay adigu keligaa, adiga oo aan qiyaaseynin murqahaaga iyo murqahaaga murugsan. Ma jiro tababare kuugu sarreeya oo ku dhaarta dhididka oo ku qulqulaya 5-kiilo garaam. Yoga ma aha tartan.
Waxaanu falanqeyn doonaa shuruucda aasaasiga ah ee yoga loogu talagalay bilowga:
Xiro dhar dabacsan oo aan dabeecad lahayn. Fikrad ahaan - shaadhka isboortiga leh koobabka si ay u qaataan nadiifiye joogta ah weligeed, jimicsiga fidinta iyo sharaabaadyada laga sameeyey mikrofiber. Dabcan, shaashado ballaaran oo T-shirt ah iyo labbo gacmeed ayaa ku haboon guriga.
Si kastaba ha ahaatee, macalimiinta yoga ee xirfadlayaasha ah ayaa kugula talinaya in ay bartaan cagaarsho: ha ahaato nadaafad ama aan ku jirin jimka - waa adiga.
- Ha cunin kahor saacadaha saacadna ha cabin koktagar leh cunto dheellitiraad ah - on yoga waa wax aan faa'iido lahayn.
- Qaado dhalo biyo macdan ah si aad u cusboonaysiiso jirka ka dib jimicsi.
- Neefsigu waa habka aasaasiga ah ee yoga. Ha ka waaban inaad sare u qaadid ama si qoto dheer u neefsato - on yoga oo dhan waa siman yihiin.
- Dhageyso jirka. Maskax furfuran oo gebi ahaanba soo baxa habka tababarka. Mid kasta oo astaan ah waa inuu maraa miyir-beelka, ka dibna yoga loogu talagalay dadka bilawga ah ayaa u gudbaya inta ugu badan ee suurtogalka ah.
- Ha badin. Aynu ku celinno, dhaqanka bariga ma laha nidaam isboorti, mana jiro xoogaa xoog ah oo si xoog leh u istaagaya suunka. Haddii heerka tababarka uusan kuu ogolaan inaad sameyso tan ama asana, nasasho. Waqti xaadirka ah waxaad si fudud uga gudbi doontaa caqabada jireed iyo niyadda.
- Ha ku dhaqin meelaha dusha sare leh. Ha ahaato mid caqli-gal ah, iibso maqaarka jir-dhiska oo leh dharka lidka ku ah, waxay faa'iido u yeelan doontaa xeebta, qolka jimicsiga, iyo jimicsiga guriga, iyo jimicsiga.
- Marka ugu horeysa kursi kugu dhow - caawimaad dheellitiran.
- Abuur jawi aad rabto inaad ku tababarto.
Yoga kuwa bilowga ah: laylinta neefsashada
Kala bixi kabka oo si fiican ugu fariisto dhexda. Lugaha ayaa u gudubta booska jiifta ama si fudud uga gudub sida sawirka kor ku xusan. Dib u adkee xarigga oo si toos ah u ilaali, cagaha dhulka ku cadaadi, toosi garbaha. Burushka jilbaha. Adiga oo qaadanaya booskan, waxaad isla markiiba dareemi doontaa tamar xoogan. Isku day hadda, oo waxaad fahmi doontaa faa'iidooyinka jimicsiyada yoga. Haatan waxan ka hadlaynaa farsamada neefsashada - joog meel isku mid ah.
Yoga waxaa laga helaa uun sanka. Way adagtahay kuwa bilawga ah in ay dib-u-habeyn ku sameeyaan, laakiin tani waa faahfaahin muhiim ah oo ku saabsan dhammaan dhaqanka. Neef dheeri ah - neefsasho, mar kale neefta - xoqdo. Ku celi 6 wareeg oo neefsasho ah. Dhegeyso hawada soo socota, miyuu u eg yahay codka badda? Yoga had iyo jeer waxay la xiriirtaa dabeecadda, taasina waa jahwareer qarsoodi ah. Asana kasta (jimicsi) wuxuu socdaa 6 wareeg oo neefsasho ah. Maxay tahay aragtidaada? Horeyba ma dareemeysaa soo kabashada jirka?
Talo: si tartiib ah u neefso iyo wakhti dheer, iyo sidoo kale in la neefsado. Oxygen waa isha nolosha.
Ka dib neefta ugu horeysa, waxaa laga yaabaa in dawo yar yareeyso, ha ka baqin, tani waa fal-celinta caadiga ah ee bilowga ah. Xaaladdani waxay muujineysaa in jirka iyo maskaxdu ay yihiin "gaajo" wax yar, jidhkaaga ha ku quudin oxygen si fiican. Ka dib markii xoogaa orjo ah ee yoga loogu talagalay bilawga cusub, jawaabcelin ku filan oo ku saabsan farsamada neefsigu way dhaafi doontaa.
Yoga kuwa bilowga ah, barashada fiidiyowga ee layliyada guriga
Bidala-kriya
Jimicsigu wuxuu ku daboolaa dhabarka iyo muruqyada garabka garabka, wuxuu hoos u dhigaa kabuubyada murqaha kadib shaqo maalmeed. Waxay xoojisaa dabacsanaanta dhabarka waxayna toosisaa duruufaha. Aad waxtar u leh dhibaatooyinka xagga lafdhabarta iyo qallooca.
Tadasana - saldhig u taagan jadwalka taagan
Suufku aad buu u fudud yahay marka hore, waxaadna dooneysaa inaad u booddo jimicsiga soo socda. Ha samayn qalad aad u xun oo bilowga ah. Tani waa saldhigga asaasiga ah oo dhan. Waxaad jimicsi si aad u ilaaliso dheelitir la'aanta ah oo ku xiran neefsashada habboon. In la iloobo suufka buurta, ma baran doontid asanas culus, iyo dhaqanka yoga waa ay ka baxayaan.
Haddii aad si caddaalad ah ugu tiirsan tahay cagahaaga, tuujin indhahaaga oo ku celi marxaladda neefsiga - sidaas aad u sii adag. Waxaa jira nooc kale oo tadasana ah: on neefsiga, kor u qaad gacmahaaga dhinaca dhinacyada iyo fartaada farta ku jiid farka, oo ku fidiya lafdhabarta. Markaad neefsato, gacmahaaga hoos u dhig jirka.
Tadasana waxay xoojineysaa lugaheeda, waxay isku dhejisaa booskeeda, dhuujineysaa dameerka, waxaana ay tabobareysaa qalabka gawaarida.
Ku dhajiyay sawirada bilowga: saldhig - uttanasana
Samee jimicsiga yoga ee bilawga ah sida ugu fudud ee suurtogalka ah. Ku guuleysato dhexdhexaad dhexdhexaad ah oo ka mid ah dusha sare ee bowdyaha iyo joojiso 6 wareeg oo neefsasho ah. Isku-dhufashada waa inaanay keenin xanuun.
Calaamadeynta dhirta: balaarinta miisaamidda - vrikshasana
Jimicsiga laga bilaabo koorsada yoga ee miisaanka luminta ee bilowga ah ma fududa. Ku celceli ilaa aad si hufan u istaagto hal lugood iyada oo aanad dhicin iyo xannibaadyo dhinacyada. Tababarka koowaad ee koorsada, kursi u dhaw dhabarkaaga si aad u daboosho dheelitirka.
Vrikshasana waxay ku fidisaa lafdhabarta, waxay kicineysaa dheef-shiid kiimikaadkuna wuxuu xoojiyaa muruqyada saxaafadda caloosha, dhexda. Goobta geedku waa tababaraha ugu fiican ee qalabka safka, iyo sidoo kale dheellitirka miisaanka iyo nafta.
U diyaarso murqaha muruqyada oo dhan - utthita parsvakonasana
Iska ilaali booska jilibka, sida foorarrada, ma aha in uu ka dheeraado suulasha. Ha buuxin kiiska keeska iyo dibedda. Ha iloobin, jimicsiga waxaa loo sameeyaa labada dhinacba.
Xasuuso in yoga la siiyay si tartiib ah. Ma aysan shaqeynin markii ugu horeysay? Qaado daboolka buurta oo mar kale dhaqso. Horumarka waa lama huraan. Si guul leh ayaa loo dhammeeyey? Hambalyo! Waxaad kaamilatay qaabka aad ka soocday koorsada tartiib tartiib ah.
Pose ey u fiirsan - adho mukha svanasana
Magacu waa qosol badan yahay, laakiin dhammaan jimicsiyada waaa waxay ku daydaan wax ka soo jeeda dabeecadaha dabiiciga ah iyo xayawaanka. Layligan loogu talagalay dadka bilawga ah waxay dib u soo celinayaan dhaq-dhaqaaqa eyga ka dib markii ay seexdaan, maadaama ay kala jiidato oo eegto dabaqa.
Adho mukha svanasana wuxuu keenaa dhiig, ka buuxsamid hawada, maskaxda, wuxuu ka fogaadaa fikradaha xun iyo awoodda. Ka taxadar haddii aad qabto dhiig kar iyo wadno xanuun.
Kobra Kobra: Ka hortagga cudurada lafdhabarta - bhujangasana
Dhaqdhaqaaqa cobra waa bhujiang kriya
Labada asanas ee yoga waa isbeddel. Ha jeclayn statics, samee cobra dhaqdhaqaaqa. Markii ugu dambeysay ee aad soo bandhigtay waxaad si habboon u toosin kartaa gacmahaaga oo aad leexisaa dhabarka hoose, xusullada ayaa lagu cadaadiyaa jirka. Qabo wareegga 1 neefta oo si tartiib ah u dego. Bhujanga ayaa si aan macquul ahayn u sameynaysa gadaashiisa.
Kala jarjarrada dhabarka - ardha madciendrasana
Daawashada musqulaha yoga ee guriga loogu talagalay lafdhabarta ayaa ka caawin doona in laga gudbo xanuunka dhabarka iyo xitaa dhibaatooyinka la daaweeyo ee maqaarka faafa, hernias iyo qaxwaha.
Pose horay u soco labada cagood - pachchimotanasana
Samee illaa inta calaamaduhu ay ku filanyihiin. Ha foor saarin oo ha saarin dhabarkaaga. Hoostaada waxaad u baahan tahay caloosha, si tartiib tartiib ah ayaad u yareysaa jidhka miskaha. Xasuuso in isa lagu xayeysiiyo deriskaaga dabacsanaanta - waa nidaam is-aqoon iyo is-hagaajin.
Muujinta nin dhintay ama hurdada - shavasana (jimicsiga nasashada)
Magaca caansan ee noocan oo kale ah waxay muujinaysaa nabadda buuxda ee jirka. Fikradaha bilaashka ah, naso muruqyada oo raaxo xitaa ku raaxee.
Ugu dambeyntii waxaan soo bandhigi karnaa 30 daqiiqo oo kakan: "Yoga for Beginners". Furo mar dambe! Ha ilaawin inaad ku wadaagto guushaada faallooyinka.