- Saliid saytuun ah ayaa muddo dheer loo arkaa inay faa'iido u leedahay wadnaha. Waxay kaloo ka ilaalisaa cayilka iyo sonkorta. Tani waxaa cadeeyeen saynisyahanno badan. Xitaa haddii tusaale ahaan in la qaado dadka deggan gobollada koonfurta ee Yurub, oo si joogto ah ugu daraan saliidda sayniska ee cuntada. Waxay u badan tahay inay ku dhacaan weerarada wadnaha. Dhammaan sababtoo ah badeecadani waxaa ku jira asiidh dufan, kaas oo ka caawiya jidhka in uu la dagaalamo kolestaroolka slyshim. Intaa waxaa dheer, saliid saytuun ah waxaa ku jira antioxidants dabiiciga ah - vitamiin E iyo A, oo ka ilaaliya muruqa wadnaha oo xagjirnimo lacag la'aan ah.
- Kalluunka. Dhamaanteen waan ognahay in dufanka iyo hilibka dufanka leh ay ka horjoogsadeen kuwa leh dhibaatooyinka wadnaha. Si kastaba ha ahaatee, kalluunka saliidda ah, oo ka soo horjeeda badeecadan, waa mid waxtarka leh, tusaale ahaan, salmon iyo tufaax. Waxay yihiin ilaha ugu wanaagsan ee dufanka acid-6 iyo omega-3. Inta badan nafaqadu waxay kalsooni ku qabaan in haddii cuntoku ku jiro kalluunka dufanka leh, markaa tani waxay gacan ka geysaneysaa in la yareeyo halista wadno-qabadka saddexaad.
- Nuts sidoo kale waxaa ku jira asiidh dufan, taas oo lagama maarmaan u ah hawsha wadnaha. Inta badan asiidh dufan ah waxaa laga helaa walxaha, looska, iyo yicib. Nemeneee waxay noqon doontaa mid faa'iido leh iyo lawska, laakiin aan la shiilin, iyo qaab saafi ah. Intaa waxaa dheer, in nuts ku jira badan oo borotiin iyo fiber ah, sidaa daraadeed waa hunguri weyn. Laakiin ha iloobin in nutsku aad u badan yahay, sidaa darteed uma baahnid inaad ku cunto tiro badan. Nafaqeeyayaal ayaa lagula talinayaa in ay kudheeraadaan kabaha. Markaas faa'iidooyinka iyaga ka yimaadaa way ka weynaan doonaan.
- Boorashka dhalatada ah waa Quraac dhaqameed oo Ingiriis ah. Boorash Tani waxay ku qancin kartaa gaajo waqti dheer. Sidoo kale dhirta yaryar waxaa ku jira fawaakih badan, taas oo ka caawisa in laga saaro kolestaroolka jirka. Intaa waxaa dheer, boorashka waxaa ku jira potassium iyo Iflavonoids, walxaha quudiya murqaha wadnaha.
- Spinach Inta badan annaga ma jecli sheygan. Iyo waxtarla'aan! Wuxuu si fiican u habboon yahay kymyas, kalluunka iyo xitaa omelets. Laakiin ugu muhiimsan - waa waxtar u leh wadnaha. Isbeddelka waxaa ku jira fawaakih badan, potassium, gluten, folate, iyo sidoo kale fiitamiinada kooxda B. Haddii maalin kasta jiro, markaa waxaad yareyn kartaa halista cudurka wadnaha.
- Miraha iyo miraha, iyo sidoo kale khudradda, waxay faa'iido u leeyihiin wadnaha. Tusaale ahaan, jeeriga iyo jeeriga macaanku waxay hodan ku yihiin pectins, kaas oo ka caawiya in laga saaro kolestarool xad-dhaaf ah jirka. Marka laga soo tago pectins, miraha kuwani waa hodan ku ah coumarin, taas oo ka hortagtaa sameynta xinjiro dhiig. Kolestaroolku wuxuu ka ilaalin doonaa wadnaha ka soo jaadka ah. Tufaaxyada, waxaa jira fitamiino badan oo B iyo C, macdan iyo glucose.
Ogaanshaha waxyaallaha ka faa'iideysan kara wadnaha, waxaad ka diyaari kartaa suxuun kala duwan. Rijeetooyinka suxuuntaas waan kuu sheegi doonaa.
Salad leh zucchini
Marka laga soo tago fitamiinada iyo fiber ee saladkan, waxaa sidoo kale jira borotiin badan, taas oo hodan ku ah chickpeas. Xaaladdan, waxaa jira gebi ahaan ma jirto kolesterool, taas oo ah mid waxyeello u leh wadnaha.
Afarta xabo oo saladh ah waxaad u baahan doontaa waxyaabahan soo socda: 1 jucchini, 1 koob oo ah digirta diyaarka ah, nus koob oo ah hadhuudh, kala badh oo basal casaan ah, 20 jiis, 5 caleemo salad cagaaran. Shixnadda: laba qaado oo saliid saytuun ah, laba qaado oo ah liin, milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan.
Ka jar dhamaan walxaha saladhka: basasha, zucchini, caleemaha salaada. Isku qas oo si wadajir ah ula qasbo digirta baaquli weyn, ku dar jiiska, liin, saliid saytuun iyo dhir udgoon. Saladku waa diyaar!
Maraq yaanyo leh sarahis
Maaddada ugu faa'iido leh ee saxankaan waa lawska. Waxaa ku jira fitamiin E badan iyo coenzyme, taas oo faa'iido u leh maraakiibta eerdtsa.
Si aad u diyaargarowdo maraqa waxaad u baahan doontaa: basal yar, lafo gaduud ah, 1 karoon basbaas ah, qiyaasta kalluunka tamaandhiga ah, nus baraf ah curry iyo paprika, oo gubaya basbaas cas (dhadhan), 800 ml oo ah maraq digaag, saliid saytuun, sonkor buni ah ), mashiinka, looska, labeen dhanaan, milix iyo basbaas.
Cunto khudradda oo dhan. Ka dibna digsi, saliid saytuun leh saliid. Cuntada basbaaska macaan, basasha, celery ilaa jilicsan. Ku dar iyaga basbaas kulul, paprika, curry, toon, milix iyo basbaas. On dab aad u gaaban, kareyso waqti karinta, isku kari ilaa khudaarta ilaa laba daqiiqo. Ka dibna ku dar tamaandhada iyo maraq digaagga khudaarta. Isku kari kari ka dibna dab ku dheji 10 daqiiqo oo kale. Maraqi maraq ku shub, ku dar maraq haray oo kari 5 daqiiqo oo kale. Ka hor inta aanad u adeegin maraqa, ku dar qasacad yar oo duban, dubaax iyo labeen dhanaan. Cunto qabow!
Baska badda oo leh yaanyo
Si aad u diyaariso saxankaan waxaad u baahan doontaa: 10 yaanyo yaryar, 2 xabo oo toon ah, 2 qaado. Saliid saytuun ah, khudrad yar, 1 liin, basbaaska cas cas, rubac koob oo ah dhalada basil, 2 bass bass, milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan.
Cuntadani waxaa loo diyaariyaa foornada, sidaa daraadeed waa wax aad u faa'iido leh. Foorno ilaa 190 darajo. Iska yaree yaanyada kala badh, xilliga qamadiga, saliidda saytuunka, toonta, basbaaska, basbaaska iyo basbaaska, ka saar kalluunka lafaha iyo jarjar. Salt iyo basbaas. Ku rid kalluunka foornada oo dubi 10 daqiiqo, ka dibna ku dar tamaandheeda oo dubi 10 daqiiqo oo kale. Perch waa diyaar! U adeegso inay ku taliso.
Nasiib darro leh fuusto
Dufanka dufanku wuxuu hodan ku yahay acids-ku leh omega 3 iyo 6, kaas oo ka caawiya wadnaha ka ilaaliya kolestaroolka.
Si aad u diyaargarowdid waxaad u baahnaan doontaa waxyaabahan soo socda: dukumiinka dhexdhexaadka ah, 2 karbuun, 2 basal, 1 dabacaan, cadaan, nus koob oo ah caleemo qoyan, 100 garaam oo sonkor leh, sonkor, macaan, macaan, salami, basbaas iyo salad cusub .
Iska yaree liimika afar qeybood. Ka dibna iska jar khudaarta oo soo saar muuqaalkooda, taas oo dubi doonta naaska. Buuxi nuugista milixda iyo caleemaha saffron. Greenery, oo ku hadhay, ku rid ducada. Kadibna duck khudaarta oo ku rid foornada 180 digrii. Dubo muddo laba saacadood ah, laakiin ha iloobin saacad kasta nuskeed si aad u leexiso duck, sidaa daraadeed waxaa si siman loo shiilay. Inkastoo naasku la dubi doono, ka saar lafaha ka soo baxa. Digsiga, ku shub biyo, ku dar sonkorta, bad, qorfe, oo dhan soo karkar. Karkari sharoobada kulaylka yar. Marka sonkorta madow, ku dar subagga sheer, walaaq ilaa qaro.
Ka hor inta aanad u adeegin duck, ku shub sharoobada chutney iyo salad caleenta cagaaran. Syrup ma siin doono oo kaliya dhadhan wanaagsan oo hilib ah, laakiin dhadhan fiican.
Wadnaha wuxuu u baahan yahay daryeel joogto ah. Si aad u sameysid caafimaad leh, waxaad u baahan tahay inaad cuntid mid sax ah. Waa maxay cuntooyinka ay u fiican yihiin wadnaha aad ka baratay maqaalkan. Hadda waxaad si fudud kuugu dari kartaa cuntadaada iyo si aad ugu hesho cuntada ugu badan ee aad cuntid, isku day in aad cuntid baruur, macaan iyo cusbo. Waxyaabaha noocaan ahi faa'iido uma lahaan doonaan wadnahaaga ama sawirkaaga. Sidoo kale waa suurad wacan in la cuno khudaarta cagaaran iyo miraha sida ugu macquulsan, iyo in yar sida ugu macquulsan ee cuntada ee ku jira kolestaroolka. Sidaa darteed waxaad ka ilaalin kartaa wadnahaaga cuduro badan oo had iyo jeer ku jiraa qaab wanaagsan.