Soo dhaweynta kowaad.
Baruur yar.
Khabiirada nafaqada cayaaraha waxay kugula talinayaan sida loo isticmaalo dufanka yar. Iyo in la yareeyo ugu yaraan xaddiga dufanka, maalin kasta oo aan ka badnayn 25 garaam. Qiyaas noocan oo kale ah waa mid aad u yar oo waxyeello u leh caafimaadka, cuntadani ma fariisan karto muddo dheer. Laakiin waxaad isticmaali kartaa kuwaan 3-4 asbuuc, inta lagu jiro waqtigan waxba kuma dhici doonto.
Waa inaad ka tirtirtaa suxuunta cuntada hilibkaaga: sausages, margarine, saliida saytuunka, dufanka xayawaanka, jaallaha ukunta. Iyo sidoo kale moofo, keega, caano, macmacaanka, nuts iyo alaabooyin kale oo ay ku jirto baruur. Farmashiyaha, ka iibso saliidda kalluunka iyo subaxda qaadada qaado, waxay noqon doontaa caadadaada maalinta oo dhan. Haddii saliidda kalluunka ma fahmi kartid, iibso khudradda cusub ee la jarjaray oo maalin kasta qaado qaado.
Soo dhaweynta labaad.
In yar macaan.
Dhamaan kuwa aan ahayn dufanka iyo hilibka waa carbohydrates. Ilaha carbohydrateska - khudaarta, cereals, macaanka, malab, macmacaanka, miraha. Carbohydrates-ka lama qallajin karo (qajaar ama oatmeel), ama macaan (sonkor ama malab). Waxaad u baahan tahay sida dabka si aad uga cabsato carbohydrates macaan. Macaanku wuxuu keenaa hormoon insulin, isagu wuxuu mas'uul ka yahay sameynta kaydka dufanka subcutaneous. Insulinta intaa ka sii badan ayaa la sii daayaa, qarashka adiguna aad ayay noqon doontaa. Laguugu hanjabi doonin bataatiga ama bariiska. Caanuhu waxay kuu bedeli karaan talaabo, ma aha wax macaan, laakiin waxaa ku jira sonkorta lakabka khatarta ah. Hase ahaatee, waxaad ka iibsan kartaa caanaha iyo caanaha aan cabin.
Soo dhaweynta saddexaad.
Ka saar raashinka la kariyey ee cuntada.
Halkan waxaan ka wada hadli doonaa baastada, waxaad ku dari kartaa halkan: casiir, waxsoosaarka, dhammaan cuntooyinka qasacadaysan, cola iyo chips. Si loo hubiyo in alaabooyinkan lagu kaydin karo waqti dheer, waxay ku daraan waxyaabo badan oo aan ku habboonayn dadka raba inay miisaanka lumaan. Dhammaan wixii laga iibsan karo dukaanka waa: oatmeal, digir, bariis.
Soodhaweynta afaraad.
Carbohydrates ka yar.
Isku day inaad si aad ah u yareyso qaadashada maalin kasta ee karbohidraatka. Dhammaan tani waxay u horseedi doontaa xaqiiqda ah in jidhku lumin doono dheecaano badan oo culeyskiisu weyn yahay. Qaabka noocan oo kale ah ayaa la isticmaali karaa oo kaliya hal mar. Haddii aad rabto inaad ku fariisato cuntada dheeraadka ah, ka dib markaad naftaada dhaawacayso. Dhaqdhaqaaqa dhaqaale ee xoogga leh ee ku xiran tamarta tamarta, waxay ku dhici doontaa murugo. Waxaad filaneysaa niyad-jabka, luminta awoodda, lumitaanka. Iyadoo carbohydratesda bil iyo badh waxaad sugi kartaa. Laakiin ugu yaraan wax yar oo yaryar iyo bariis ah ayaa loo baahan yahay in la isticmaalo, halkaa ka dibna waxaad ku qaadan doontaa tamar si aad tababar u hesho.
Soo dhaweynta shanaad.
Wax badan sii dhaqaaq.
Mid ka mid ah cuntada ayaa ku filan in lumiyo miisaanka, waxaad u baahan tahay aerobics, ugu yaraan shan ama lix jeer toddobaadkii. Habka waxtarka leh waa tan, waxaad u baahan tahay inaad jebiso saacadaha fasallada 2aad ilaa nus saac - subaxa iyo fiidkii. Haddii aadan tababari karin 2 jeer maalintii, waxaad qabanqaabisaa tababarka iskutallaabta fiidkii. Ha u dhigin saacad mashiinka treadmill, ka shaqee jidka 20 daqiiqo. Ka dibna u tag mishiinka kale ee rowing oo sameeya ilaa 20 daqiiqo, ka dibna tag macallinka ugu dambeeya ee 20 daqiiqo. Xoojinta daraasaddaha waa in ay ahaataa mid sareeya.
Soo dhaweynta lixaad.
Xusuuso borotiinada.
Proteinku waa cuntadaada muruqyadaada. Taasi muruqyada ma aha "skukozhilis", waxaad u baahan tahay inaad soo qaadato borotiinka maalin kasta ilaa 1.6 garaam jirka jirka kasta. Dhibaatada oo dhan waa in suxuunta hilibka ee ku jira dufan badan. Sidee haddaba noqotaa? Waxaad u baahan tahay inaad u beddesho borotiinka budada ah. Qaado qiyaasta maalin kasta ee borotiinka, ku dhufo biyo iyo buuxi dhalada darmuuska. U qaado qaado si aad u shaqeyso oo cab cabitaankan 5-6 jeer oo leh fasax saddex saacadood. Toddobaadkiiba laba jeer, cun cun kalluunka la kariyey ama la karkariyey.
Soo dhaweynta toddobaadka.
Dheecaan badan.
Biyaha lagama maarmaanka u ah miisaan lumis. Inta badan aad cunaysid borotiinka, aad u badan tahay waxaad u baahan tahay inaad cabto cabitaano. Kordhi maalin kasta, qiimaha caadiga ah laba iyo nus litir. Cab 10 koob oo keliya, ha ilaawin inaad ubaahan tahay inaad weli cabto biyaha.
Soo dhaweynta siddeedda ah.
Markasta, bedel qiyaasta kalooriga.
Waxaad u baahan tahay inaad tiriso wax badan, laakiin waa u qalantaa. Raadi liis ku saabsan alaabta tamarta xoogga leh oo xisaabi isticmaalka kalooriga. Yaree ama ku darso cunto. Tusaale ahaan, saddex maalmood oo isku xigta waxaad u baahan tahay inaad cunto 1500 kalori, oo aad u qeybiso 4 resaltions. Ka dibna hal maalin, kor u kaca cabirka cuntada ilaa 1900 kalori. Ka dibna soo noqo saddex maalmood ilaa 1500 kalori. Haddii aad dareentid caajis, jaban oo gabi ahaanba aanad awood u lahayn, ka dibna yaree tirada maalmaha "gaajada" ee wareega ilaa laba.
Soo dhaweynta sagaal.
Waxyaabaha lagu daro.
Markaan wax yar cunno, jidhkeenu wuxuu lumiyaa waxyaabo badan oo faa'iido leh, macdan, vitamiin. Waxaad ubaahan tahay inaad iibsato dhismooyin badan oo isku dhafan iyo kuwo isku dhafan. Sidoo kale iibso fiber iyo ku dar budadaas si aad u ruxdo borotiinkaaga. Waxaad u baahan tahay inaad iibsato cunto dheeri ah - glutamine amino acid. Haddii la aqbalo, diyaargarowga iftiinka oo kaliya ku salaysan daaqsinka.
Soo dhaweynta tobnaad.
Iska yaree cusbada.
Waxaa jira hab loo xaqiijiyay in si degdeg ah lumiso miisaanka, ka saar biyaha xad-dhaafka ah ee jirka. Biyaha ayaa dib u dhacaya sababtoo ah cusbo, markaa waxaad u baahan tahay inaad cuntid cusbo yar. Iyo in uu noqdo mid sax ah, ma aha at dhan. Oo halkan waxaan ku hadli doonaa oo kaliya ma ahan oo ku saabsan caws iyo qajaarka pickled. Dhamaan cusbo ayaa ku jira suugada iyo dharka, qasabadda, ketchup, majones. Saliid waxaa laga helaa alaabta caanaha. Akhri calaamadaha iyo halka ay ku jiraan cusbada sodium, markaa alaabadaani kugu habboonayn. Marka aad guriga joogtid, ha cusbo ha ku shubin milixda cuntada ee "cunto qaadashada" waxay qaadan kartaa ilaa 4 rodol dheeraad ah.
Waxaan ka soo baranay toban farsamooyin sida ugu dhakhsaha badan loola miisaanka miisaanka, iyo haddii aad raacday toban farsamooyinkan, oo aad ku guulaysatay, waan kuu hambalyeyn karnaa. Xusuusnow, waxaad u baahan tahay inaad timaado jimicsiga berrito, iyo hadda si aad u taageerto guulahaaga