Cunto kasta, oo aysan jirin noocyo kala duwan oo cuntooyin ah, waxay keenaysaa la'aanta borotiinka. Dhanka kale, lafaha, maqaarka, muruqyada, unugyada waxaa laga sameeyay borotiin. Intaa waxaa dheer, inkastoo jirkeenu yahay warshad biochemical dhab ah, ma dhisi kartid carbohydrates ama unugyada dufanka. Sidaas darteed, borotiinka cuntada la yimaado kuma filna, jidhkuna wuxuu u baahan yahay si joogto ah, sababtoo ah epidermis iyo xubnaha gudaha waa in si joogto ah loo cusboonaysiiyaa. Ka dibna jirku wuxuu bilaabaa inuu soo saaro borotiinka dhexdiisa, isaga oo ka jaraya meesha ugu horeysa ee aan loo isticmaalin - murqaha. Dhanka dufan-darrada subagga iyo kan gudaha ee inta badan waa mid aan la daaweyn. Ka dib, waxa uu "gubi karaa" oo keliya kaliya xuubka murqaha oo loo diro goobta dhismaha. Waxaa intaa dheer, dheef-shiid kiimikaadku maaha mid adipose, laakiin muruqyada isku mid ah. Haddii ay yara yaraato, xaddiga habka dheef-shiid kiimikaadku hoos u dhaco. Sidaa darteed, haddii aad wax yar cunayso ama aadan cunin, jidhku wuxuu yareeynayaa isticmaalka tamarta iyo, inta uu jiro murqaha, ma geli doono dukaamada dufankaaga. Dabcan, tani waa faahfaahin kooban, laakiin mabda'a waa tan kaliya. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, ka taxadar muruqyadaada! Xusuusnow: waxay ubaahan yihiin dhaqdhaqaaq iyo borotiin. Waxaan kuu sheegi doonaa waxa keena la'aanta borotiinka.
Xisaabin shakhsi ah
Sidaa darteed, cunto kasta, oo ay ku jirto markaad miisaanka ka lumayso, waxaa jiri karta borootiin ku filan. Sida laga soo xigtay talooyinka Machadka Nafaqada ee RAMS, ragga iyo haweenka da'doodu ka weyn tahay 18 sano waa in ay cunaan 0,75 ilaa 1.6 g oo borotiinka ah halkii kg ee miisaanka jirka maalintii. Waa hagaag, 1.6 g waxaa loogu talagalay ciyaartoyda iyo kuwa haysta culeys fara badan, iyo qof khafiif ah waa 1 g oo keliya. Qiyaasta ugu yar (0.75 g) badanaa kuma filna. Xaqiiqdu waxay tahay in qof buuxa uu keeno hab nololeed oo aan caadi ahayn, oo aan dhaqdhaqaaq lahayn, muruqyada si tartiib tartiib ah ayey uga soo kabtaan. Ma furtay wax badan? Wixii miisaanka lumay, waa in aad kordhisid tirada muruqyada. Tani macnaheedu maahan inaad tahay inaad ku dhufatid sida jir-dhisaha! Kadib dhaq-dhaqaaqa, socodka joogtada ah ee ku-meel-gaadhka ah, biyaha aerobicska ama nooc kale oo jimicsi ah iyo dheellitirnaanta borotiinka ee cuntada ku jirta - iyo muruqyada ayaa si tartiib tartiib ah u imaan doona. Kharashkooda, dheef-shiid kiimikaadka ayaa la dardargelin doonaa, jidhkuna wuxuu noqon doonaa mid cufan oo cufan leh. Intaa waxaa dheer, muruqyada xoogan waxay yareeyaan muuqaalka muuqaalka cellulite.
Khatarta iyo Sawirada
Bar la'aanta borotiinka kuma koobna kaliya muruqyada neefta, laakiin sidoo kale xanuunnada dheefshiidka, niyadjab, daciifinta difaaca. Sida laga soo xigtay Machadka Nafaqada ee RAMS, haddii qofku cuno 0.6 g oo ah borotiinka oo kiilooga miisaanka jirka maalintii, khatarta cudurrada waa 50%, iyo haddii ay ku kooban tahay 0.45-0.55 g, 84-98%. Ha cunin oo keliya bakteeriyada. Cunto badan ayaa si weyn u dhaawici karta caafimaadka, maxaa yeelay borotiinku waa cunto culus. Si aad uga noqoto alaabta borotiinka jirka, waa inaad shaqeysaa kelyaha. Haddii ay muddo dheer ku khasbanaadeen in ay ka shaqeeyaan xadka, kelyaha oo aan fashilmin. Intaa waxaa dheer, borotiinku wuxuu ka jiraa cuntooyinka aan kala go '. Kuwii cuno badan oo hilib ah, "loo kala saaro" iyo dufanka. Halkaan iyo dhibaatooyinka caloosha iyo wadnaha ee udhow. Si loo xisaabiyo qiyaasta shakhsiga ee borotiinka waa mid sahlan: haddii aad miisaankeedu yahay 70 kg - cun 70 grams oo borotiin ah maalintii, 80 kg - 80 garaam oo borotiin ah. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka borotiinka ah waa in loo baahan yahay in la buuxiyo qadar yar oo karbohidraat ah, haddii kale borotiinadu si fudud uma dheefshi doonaan. Waxaadna maskaxda ku haysaa in hilibka hilibka uusan ahayn borotiin saafi ah, kan dambe wuxuu ka jiraa 18 ilaa 23%.
Talaabooyinka guusha
Cunto cunto oo ku jirta caloosha iyo mindhiciradu waxay u kala qaybsamaan "lebbiska" - 20 amino acids. Qaar ka mid ah waa kuwo la beddeli karo: noolaha ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ka soo ururiyaan dadka kale. Laakiin waxaa jira sagaal nasiin - waa in laga helaa dibadda. Qofka weyn, waa histidine, isoleucin, leucine, lysin, methionine, phenylalanine, threonin, tryptophan iyo valine. Si aad u hesho jir caafimaad qaba iyo murqo, waxaa muhiim ah ma aha oo kaliya tirada, laakiin sidoo kale dheelitirka aashitada amino. Sidaa darteed, nin casri ah ayaa inta badan ku dhacaa la'aanta saddex asiidh oo asaas ah oo muhiim ah: tryptophan, lysin iyo methionine - gaar ahaan dambe. Sidaa daraadeed, nafaqadu waxay qiimeeyaan dheelitirka badeecadaha iyadoo la isticmaalayo saamiga methionine / tryptophan. Heerka sare ee saamiga, ayaa sii dheellitiran badeecada. Tijaabadan, borotiinku waa hogaamiyaha cuntooyinka borotiinka ah, kadibna jiis, hilib, ukun iyo jiis.
Cunto ayaa loo adeegaa!
Fikradda labadaba nafaqada Ruushka iyo shisheeye, ugu yaraan badh ka mid ah borotiinka guud ee cuntada waa inuu noqdaa borotiinka xayawaanka. Wax kasta oo taageerayaasha miro-khudradeed, bayoolaji ahaan wuxuu qofku ku habboon yahay wax-qabadka. Cunnaanta xayawaanka waxaa ku jira jirka oo ku dhawaad qashin-la'aan - 93-96%. Laakiin borotiinka asal ahaan khudradda ka soo baxa, tusaale ahaan firileyda, ayaa loo isticmaalaa si ka sii xun - kaliya 62-80%, laga soo bilaabo boqoshaada ayaa laga soo saaray iyo xitaa ka yar - 20-40%. Iyo iyada oo asiidhyada asaasiga ah ee asaasiga ah halkan waa mid adag. Intaa waxaa dheer, sida muuqata qani ku ah borotiinka, alaabta legume ku jira isla waqti iyo walxaha - horjoogayaasha proteinacees. Marka caloosha, waxay joojiyaan shaqada ay sameeyaan enzymes (proteinaska), kuwaas oo ka masuul ah dheefshiidka iyo isku-dhafka borotiinka. Sidaa darteed, digirta iyo digirta aan si fiican loo tirin, qaarna xitaa waxay keenaan murugo. Hase yeeshee, firileyda, miraha iyo khudaarta waxaa ku jira carbohydrateska ugu caansan, kuwaas oo sidoo kale loo baahan yahay dheefshiidka borotiinka! Sidaas awgeed waxa soo baxday in cuntada ugu fiican ee muruqyada ay tahay isku-dar ah xayawaanka iyo xayawaanka qudaarta ah. Cunto kasta oo la isku qurxiyo, waxay ku filan tahay in la xusuusto nooc kasta oo saxaarad ah: Ruushka waxaa la socda hilib, suudi jarmal ama doofaarka jarmalka leh digirta.
Laakiin waxa ku saabsan kalooriyada?
Sidaa daraadeed, mabda'a muhiimka ah ee cuntada loogu talagalay muruqyada waa noocyo kala duwan oo cunto ah. Kaliya baruurta waa la jaraa (ka dibna waa inaad ka baxdaa ugu yaraan 20-40 garaam maalintii) iyo macmacaanka qaabka sonkorta, macmacaanka. Waa hagaag, qaybaha waa inaysan noqon mid aad u ballaaran. Nafaqeeyayaalku waxay ku talinayaan in aysan yareeynin qiyaasta kalooriga ee cuntadu ay tahay mid xad dhaaf ah, oo gooyso 200 ilaa 300 kcal maalintii. Tani waxay ku siin doontaa lumis xasilloon ilaa 0.5 kg oo dufan toddobaadkii iyadoo la ilaalinayo murqaha. Haa, waxay u muuqataa wax aad u badan, laakiin sicirka centimeter miisaan culus sida lumay ayaa ka muuqan doona si ka xoog badan, marka loo eego miisaanka! Waxaad lumin kartaa 2 kg oo keliya markaad kharash yarayso, laakiin isla markaa waxay dhexdaadu hoos u dhacaysaa 3-4 cm Dad badan ayaa waydiinayaan sida loola tacaalo calorie-ga wakhtigaas marka aad ku jirtid jir-dhiska. Maalintan, sicirka caadiga ah waxaa lagu kordhin karaa 100-200 kcal sababtoo ah borotiinka iyo carbohydrateska adag. Fikrad ahaan, alaabada badarka waxay ku haboontahay tan: badarka, muesli, rooti hadhuudh ah, - lagu daray caano ama yoogol.
Goorma iyo sidee?
Waxaa laga yaabaa in waxtarka ugu dambeeya ee aan weli la cadeeynin waa goorta ay cunaan cuntooyinka borotiinka? Habka ugu macquulsan ee loogu qaybiyo cuntada oo idil waa dharka. Hal fadhiiba, jidhku wuxuu awoodaa in uu dheefshiido wax ka badan 30 gram oo borotiin ah. Haddii aad isla markiiba cunayso hilib weyn oo hilib ah, hudheelka, borotiinka intiisa badani wuxuu tagayaa malawadka. Cuntada, hubi inaad u cuntid cuntooyinka borotiinka dufanku ku yar yahay (digaaga aan lahayn maqaarka, kalluunka, dufan) leh khudaarta: tani waxay kaa caawineysaa inaad ka fogaato inaad gaajeysid muddo gaaban, maadama borotiinku uumaysan 4-6 saacadood. Si kastaba ha ahaatee, hantida isku midka ah ee borotiinka ayaa sameeya hilibka iyo kaluunka kalluunka ee aan loo baahneyn cunto cunid ka hor tababarka. Garsoorahaaga naftaada: caloosha ugu yaraan 4 saacadood ayaa mashquul u ah cuntada - ka hor tababarka? Laakiin ka dib fasallada sida cunnooyinka sida waafaqsan. Laakiin haddii muruqyada ay daciif yihiin, isku day inaad isticmaashid borotiinka si sahlan oo dheecaan leh 30-60 daqiiqo kahor fasallada. Si sidan loo sameeyo, jilicsanka iyo muuska ee isku dhafan, ama cab cabir ah borotiinka (waxaa kale oo loo isticmaali karaa haddii aad u baahan tahay gaajo ka dib). Laakiin si aad u bedesho casho aan caadi ahayn ama casho waa muhiim maaha: dhakhso waxaa jiri doona dareemo gaajo, oo aad u xanaaqa inaad cunto wax kale.