Dhaqtarka mustaqbalka hooyada, marka hore, waxay bixisaa uurjiifka nafaqada lagama maarmaanka ah. Haddii hooyadu si fiican u cuni weydo ama ay diido cuntooyinka aysan jeclayn, laakiin taasi aad u faa'iido badan tahay jirka, marka hore, marka hore, uma oggolaanayso in ilmaha caloosha si caadi ah u koro. Waqti xaadirka ah marka ay haweeney uur leedahay in ay uur leedahay iyo ilaa iyo inta uu ilmuhu dhasho, haweeneyda lafteedu maaha mid iska leh, waa in ay sameyso waxa ilmuhu u baahan yahay. Sida aan u sheegay, nafaqada waa mid ka mid ah xiriirka ugu muhiimsan ee silsiladahan, cunnooyinka khaldani waxay khatar u noqon karaan hooyada iyo ilmaha. Sidaa darteed, alaabta haweeneyda uurka leh waa inay lahaataa noocyo kala duwan.
Qofna ma sheegayo in aad u baahan tahay inaad ku siyaadiso qaybahan kuwaas oo aad cuneen ka hor intii aadan uur lahayn. Hadda waxaad u baahan tahay inaad dib u eegto cuntada, oo aad ka sameyso si aad u hesho xadiga ugu badan ee fiitamiinada iyo noocyo kala duwan oo waxtar leh. Si aad u hesho nafaqada saxda ah muddada aad uurka leedahay, waa inaad si sahal ah u noqotaa - sidaas awgeed aad ayay u fududahay adiga iyo ilmaha mustaqbalka. Laakiin dumarkan aadka u culus waa inay qaadaan maaraynta miisaanka, waa in aanad culeysin, waa inaad ku darto oo keliya wax yar, kuwani waa waxyaabo kala duwan, sababtoo ah marka cayilku aad ugu adag yahay inuu dhalo, taas oo markale saameyn ku yeelata ilmaha xun. Inta lagu jiro xilliga uurka oo dhan, haddii haweenku si fiican u cuntaan, waxay qaadataa ilaa toban kiilo, taas oo ah, meel 1.1kg bishii ah.
Hadda waxaan ku taxnay dhammaan waxyaabaha ku saabsan in ay tahay in cuntada ee haweeneyda uurka leh:
Protein waa qalabka dhismaha unugyada ilmahaaga. Maalinta uurka waa in uu cunaa qiyaastii 70-80 garaam oo borotiin ah. Waxaa haboon in la xasuusto in borotiinnada xoolaha asalkoodu uu qiimo badan u leeyahay nafleyda. Cuntada baayacmushtarka waa inaysan ka badnayn xeerka, sidaas awgeed waa muhiim inaad qaadato arrintan.
Qodobada asalka ah ee dhirta ka yimaadaa waxay ka qiimo yar yihiin nafleyda xoolaha, marka la barbardhigo borotiinka xayawaanka, laakiin maaha wax muhiim u ah nafaqada haweenka uurka leh iyo uurjiifka, sidaas awgeed waa inay sidoo kale joogaan cuntada. Barootiinada qudaarta ah waxay kugula kulmi doonaan dalagga iyo digirta. Waa in la ogaadaa in haddii haweeneyda uurka leh aysan isticmaalin qiyaasta borotiinka, waxay horseedi kartaa dhiig-yarida, kalyaha iyo beerka waxyeelo.
Ha iloobin inaad u baahan tahay inaad cuntid iyo dufan. Laakiin in ka badan heerka caadiga ah laguma talinayo, maaddaama kiiskan xajmiga ugu sarreeya uu gaaro beerka. Kaalmada maalinlaha ah ee haweeneyda uurka leh waa 57 grams oo dufan ah. Waxa ugu wanaagsan haddii dufanku ka yimaado asal khudradeed, kuwaas oo ku badan saytuunka, gabbaldayaha, saliidda soya. Iska ilaali cuntooyinka baruurta iyo dufanka.
Carbohydratesku waa ilahayaga tamarta, waxaad kula kulmi doontaa barandhada, rootiga, macmacaanka. Laakiin haweeneyda uurka leh way ka fiican tahay in la kariyo xayawaanka karbohidraatka khudaarta cusub iyo miraha. Maalintiiba, qadarka loo baahan yahay ee karbohidraatku waa 400 garaam.
Inta lagu jiro uurka, baahida fitamiinada ayaa si weyn u kordheysa - nafaqada hooyada uurka leh waa inay noqotaa mid sax ah oo caqligal ah, iyo fitamiino, sida aad ogtahay, waxay ka mid yihiin waxyaabaha ugu muhiimsan ee horumarinta uurjiifka. Cunto kala duwan, oo lagu qasi karo miraha iyo khudaarta, had iyo jeer waxay ku qancaan yaraanta vitamin xataa hooyooyinka uurka leh.
Waa lagama maarmaan in la ilaaliyo xeerarka qaar:
- Hubi in inta lagu jiro diyaarinta suxuunta, si sahlan loo burburiyay fiitamiinada sida fitamiin C lama baabi'iyo;
- isticmaalka dufanka leh fitamiinada;
- la socoshada dhaqdhaqaaqa caadiga ah ee mindhicirka.
Laakiin haweenka oo dhan ma wada cuni karaan fitamiinada dabiiciga ah, maaddaama muddada uurka ay gali karto xilliga qaboobaha. Xaaladdan, waxaa haboon in la tasho dhakhtar, wuxuu kula talin doonaa sida ugu wanaagsan ee lagama maarmaanka u ah caafimaad iyo horumarinta walaxaha kala duwan ee dumarka uurka leh.
Fitamiin B waa lagama maarmaanka u ah haweenka uurka leh ee aan ka yareyn fiitamiinada kooxda A. Aan la'aanta vitaminkaan waxaa lagu sheegi doonaa barar, daal iyo xanuun muruqyada. Cun cunto badan oo qamadi ku jirto, beerka, doofaarka cagaaran, doolshaha iyo isbinaajka - oo aanad lahayn wax yar oo fiitamiin ah.
Faytamiin C waa gaashaan aad u fiican oo ka dhan ah infekshannada, waa cunto loogu talagalay habka difaaca jirka. Waxaa laga helaa dhammaan miraha iyo khudradda, laakiin taxaddar, inta lagu jiro daaweynta kuleylka, qayb muhiim ah ee fitamiinkan waa la burburiyaa. Haddii xilliga qaboobaha iyo la'aanta khudaarta cusub iyo miraha ay aad u xajisan yihiin, waxaad isticmaali kartaa miraha liinta.
Vitamin E, ama sida loo yaqaan, "fitamiin qurux badan." Waxaa laga helaa caanaha, khudradda cagaaran iyo alaabada miraha. Faytamaankan ayaa mas'uul ka ah ilaalinta uurka iyo wareegga wanaagsan ee maraakiibta gilgilan.
Macdanta macdanta - Tani waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee cuntada ee haweeneyda uurka leh. In cunto qaadashada waa in ay ahaadaan tirada ugu wanaagsan ee cusbada macdanta. Laakiin ha ilaawin in isticmaalka xad-dhaafka ah ee cusbooyinka bilaha ugu dambeeya ee uurka uusan fiicneyn, sababtoo ah waxay si weyn u keenaan barar. Laakiin haddii cusbadu ay yar yahiin cuntada, markaas mustaqbalka waxay keeni kartaa in lumiyo dareeraha iyo xataa matag.
Xaddiga ugu badan ee fosfooraska iyo kalsiyumka aad siin karto caano iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Si aad u buuxisid heerka maalin kasta ee walxahan, waa ku filan inaad cabto nus litir oo caano ah.
Ha iloobin birta. Ka dib oo dhan, birta waa mid ka mid ah waxyaabaha aasaasiga ah ee aad muhiim u ah bilaha ugu dambeeya uurka. Iyo in ay noqoto mid sax ah, birta waxay lagama maarmaan u tahay soo saarista unugyada hemoglobin. Ilahaaga birta ah ee adiga iyo ilmahaagu waxay noqon doonaan beerka, hilibka, baradhada, bakeeriga, fershiga iyo tufaaxa midabka cagaaran. Jirrada birtu waxay saameyn doontaa hooyada iyo ilmaha labadaba, maadaama labaduba leeyihiin dhiig-yaraan.
Ugu dambeyntii, aan ka hadalno biyaha. Uurka waa inuusan ka badnayn cuntada caadiga ah ee soo dhaweynta dareeraha sababta oo ah waxay keenaysaa caro fara badan oo xagjirnimo ah, taas oo, si khaas ah, waxay si xun u saameyn doontaa wareegga. Haddii bararku bilaabmayo, markaa waa inaad yareysaa qaadashada dareeraha ilaa 600-700 ml maalintii. Qiyaaso dhexdhexaad ah shaaha iyo qaxwada waa la ogol yahay waana khamri aad u yar, khamri tayo wanaagsan leh ama laga yaabo in beerta laga yaabo in la yareeyo. Iskuday inaadan cabin khamri cas, maxaa yeelay waxay u horseedaa calool-istaagga.
In la ogaado dhammaan sharciyadan fudud ee nafaqada saxda ah, taas oo haween kasta ay u hoggaansamayso xilliga uurka, hooyada uurka leh waxay awood u yeelan doontaa in ilmaheeda la siiyo dhammaan waxyaabaha lagama maarmaanka ah iyo fiitamiinada, uurku fududahay iyo farxadna uuna uurka ku dhali doonaa!