Quraac fiican, quraac leh ayaa kaa caawin doonta inaad lumiso miisaanka
Ma aha qarsoodi qofkasta oo quraacu yahay cunto muhiim ah. Cilmi-baareyaasha Endocrinologists ayaa awood u leh inay caddeeyaan in quraac nafaqo aysan ku koobneyn oo kaliya, laakiin sidoo kale waxay caawisaa in lumiso miisaanka. Sida laga soo xigtay natiijooyinka cilmi-baadhista, haweenka cunta nus maalin ee kalooriyada maalinlaha ah ee quraacda waxay lumiyaan miisaan. Ogow in miisaankii lumay uusan ku soo noqonayn kuwa jecel inay helaan quraac qurxoon.
Daraasado lagu sameeyay San Francisco waxay muujisay in dumarka cunnooyinka qadada leh, lumay 12% miisaankooda, iyo kuwa jecel quraacda fudud waxay lumiyeen 4.5% miisaankooda.
Xaaladda quraacdu waa inay tahay tan, quraacdu waa inay ahaataa inta u dhaxaysa 30 iyo 40% ee kalooriga cuntada maalinlaha ah, iyo mid kale, quraacdu waa inay dhakhso noqotaa. Xitaa haddii aad ku jirto hurdo, wali quraacdaada ugu yaraan 10 daqiiqo. Sida laga soo xigtay nafaqada: horaannu cunno, dhakhso ugu jirtaa jirkeena wuxuu bilaabaa habka dheef-shiid kiimikaadka, kaas oo ka caawiya inuu lumiyo miisaanka. Haddii aanu jidhku helin cunto subaxdii, wuxuu bilaabaa inuu ka baxo oo soo ururiyo unugyada dufanka leh. Waxaanu samayn doonaa noocyo badan oo nafaqo leh oo nafaqo leh.
Muesli
Dukaanka waxaad ka iibsan kartaa isku-darka, laakiin waxay noqon doontaa mid faa'iido leh oo dhadhan fiican leh si aad u karsato. Sidee loo kariyaa? Wax walbana waa sahlan yahay. Xilliga xagaaga, waxaad ku dari kartaa miraha badan ee suurtogalka ah ee suunka caadiga ah: geedka, raspberries, strawberries. Ka dibna toban daqiiqo waxaanu buuxin doonaa dusha sare ee caanaha biyaha ama caano diiran, waxaad ku dari kartaa nuts, malab, miro ama casiir. Isku darka noocaan oo kale ah wuxuu si fiican u saameynayaa xaaladda ciddiyaha, timaha, iyo maqaarka. Buulashu waxaa ku jira fitamiinada kooxda B, oo ka masuul ah koritaanka ciddiyaha, timaha iyo maqaarka.
Salad khafiif ah
Waa fiitamiinka maskaxda iyo naqshadda. Waxaa si fudud loo kariyaa karo. Qaado qajaarka, yaanyada iyo iyaga jarjar, ka dibna ku dar labeen dhanaan iyo cagaarka. Si aan saladhkeena u siinno dhadhan fiican, waxaan ku dari karnaa jiiska duuduuban.
Waxaa jira doorasho kale oo lagu sameeyo saladh fudud, adigoo isticmaalaya waxyaabaha soo socda, kuwaas oo ah sorrel iyo dabocase. Si aan u bilowno, aynu ka jarno dabocase iyo sorrel, ka dibna ku dar ukun la jaray la kariyey, buuxi saladhkeena subagga ama labeen dhanaan, waxaad ku rushaysaa cagaarka quruxda sare.
Miraha
Wixii quraac ah, wax walba waa "miro", waxaa laga heli karaa qaboojiyaha - miro qasacadaysan, ama miro cusub, casiir, miro. Isku qasiso khudaarta la jarjaray, strawberries, kiwi, muuska, ku dar liin yar ama liin. Kuwa jecel macaan, awoodin, halkii miiraha khudradda, ku dar kareemo dufan leh.
Cheese Cottage
Calcium, kaas oo ku jira curd, wuxuu saameyn wanaagsan ku yeeshay shaqada dhammaan nidaamka dareenka. Isku qas farmaajo leh malab, labeen dhanaan iyo miro iyo macmacaan diyaar u yahay. Waxaad isticmaali kartaa farmaajada cayayaanka sida saxanka ugu horeeya - waxaan ku darnaa farmaajada cagaarka saladh ama waxaad cuni kartaa subagga iyo cagaarka.
Beeraha
Cuntada caanaha-caanuhu waxay ku badan yihiin borotiinka iyo kalsiyum. Laakiin waxay u baahan yihiin inay cunaan wax ka yar saxan buuxa. Waxaad diyaarin kartaa yoogurtada guriga, sababtoo ah waxaan isticmaalnaa yogurt ama ryazhenka, waxaan ku darnaa dalagyo iyo jaraan miraha.
Kashi
Miyaad jeceshahay Boorash midig? Waxaan kuu xaqiijineynaa in doorashadani ay noqon doonto inaad jeceshahay, sababtoo ah waxaanu kululeynaa litir cabitaanka tufaaxa, ku dar 2 qaado oo saliid ah, nus koob oo manga ah, 3 qaado oo sonkor, miro iyo sabiib. Iyo Boorash nafaqo leh oo nafaqo leh waa diyaar. Kuwa jecel roodhida bariiska, kalluunka bariiska, ku rid booraji qaar ka mid ah saxanka, geli strawberries, tufaax, abrikotka sare, ka dibna ku dhaji daaha kale ee bariiska, bariis bariiska iyo bariiska. Kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaanka, bariiska waa in la cunaa sonkor la'aan. Dalagga noocan oo kale ah ayaa kuu keenaya hal raaxo, kaa caawiya inaad lumiso miisaanka oo aad iska nadiifiso jirkaaga sunta, wuxuu kaa dhigi doonaa mid jilicsan oo soo jiidasho leh.
Sandwiches
Marka aad cunto ku cunayso quraac, ka dibna aad cuni aad u dhaqso. Intaa waxaa dheer, rootiga ayaa weli hodan ku ah carbohydrates, taas oo ah il awood u leh tamarta jidhkeena. Sandwich xagaaga nafaqada - on jeex ah kibis ah waa in aan caleemaha jar jartey, jinka iyo ukunta. Wixii sandwiches leh khudaarta, aan isticmaalno salad, dabocase, yaanyada, qajaarka. Haddii aadan rabin inaad hesho ginigga, waa inaadan isticmaalin wax ka badan saddex ama afar maaddo oo hal sanduuq ah.
Xayawaanka
Roodhi waa in la dubay midkood digsi qaboojiye ama rooti. Waxyaabaha ay ka kooban tahayna waxay noqon karaan kuwa isku midka ah.
Omelette
Waxaa laga yaabaa in ugxan-darradu u muuqato mid banaanka ah, laakiin omelette waa mid xiiso leh. Si aad u bilowdo, waxaad u baahan tahay inaad ku darto cagaarka, yaanyada iyo farmaajo. Ka dibna waxaad u baahan tahay inaad ukumo ku dhufato caanaha, ku dar farmaajo yar yar, gooyaa yaanyada, ka dibna ku shub daboolka daboolka hoose ee kulaylka yar. Ka hor inta aanad miiska saarin, ku rush adigoo caleenta jarjaran.
Hadda waxaan ognahay quraacka habboon waa ballanqaad caafimaad iyo maareyn miisaanka. Suxuunta noocan oo kale ah ayaa si dhakhso ah loo diyaariyey, laakiin natiijada waxay noqon doontaa mid si cajiib ah. Qoyska oo dhan waxay kuugu mahad naqayaan quraacda saxda ah oo caafimaad leh, taas oo noqon doonta ballanqaad dammaanad iyo maareyn miisaan.
Cunto fiican u lahow adiga.