Sidee loo noqon karaa: subaxdii ma cunaan ama maya?
Haween iyo gabdho badan oo ku dadaalaya jidhka ugu fiican, waxay qabaan in quraac buuxa ay tahay kalooriyo dheeraad ah oo ka hortagaya miisaanka, sidaa darteed waxay doorbidaan wax uun cunaan. Tani waa fikrad khalad ah.
Habeenka waxaan u seexannahay, jidhkuna wuu shaqeeyaa, oo dhadhamiya cuntadii aan cunnay maalintii oo dhan. Awooddeena waxay u socotaa xaqiiqda ah in unugyada la cusbooneysiiyo, xubnaha jirka iyo unugyada ayaa nafaqo leh. Dadku ma cunaan habeenkii, laakiin waxaa jira, xaalado marka ay kor u kacaan saacadda subaxa saddexda subaxda si ay u cabaan biyaha qaarkood isla markaana waxay cunaan sanduuq.
Taasi waa sababta aan u soo toosno subaxdii iyagoo dareen ah gaajo, xitaa markaan rabno inaan cunno. Unugaheennu waxay dareemayaan arrintan, sababtoo ah way daciifiyeen, waxyaabo badan oo sunta ah ayaa ku soo ururay, waxaana jira biyo aad u yar, iyo si jidhku u bilaabo shaqo, waa lagama maarmaan in la qaato quraac.
Miyaad weli ka fekereysaa cunnida subixii ama maahan?
Nidaamka lambarka 1: Ha qaadan quraac
Ma aha maalin ama laba ka hor, saacad aad ku ogaan doonto inta aad ka xanaaqdid iyo caqliga. Maskaxdu waxay hoos u dhigtay heerka glucose, mana aadan ka dheregin, sidaas darteed maskaxdu ma jecla, wuu xanaaqaa oo u soo baxaa naqshad si uu u dhaqdhaqaaqo dheef-shiid kiimikaad, glucose-ka ayaa si culus looga soocay beerka jiirka, sidaas darteed waxaad dareemeysaa tabar.
Marka gulukoosku gebi ahaanba ka soo baxo, markaa waxaad dareemi doontaa dareen aan macquul ahayn ee gaajada ah ee aad cunayso wax ka badan intaad u baahan tahay. Alaabtu ma noqon doonto mid caafimaad leh oo faa'iido leh, laakiin kuwa ku dhici doona gacantaada, sababtoo ah waxaad noqon doontaa gaajo. Natiijo ahaan, helitaanka kaloorida iyo kalooriyada xad-dhaafka ah ee miskaha, barida iyo caloosha.
Nidaamka lambarka 2aad: Quraac adag u dhig
Subax kasta waxaad cabi doontaa casiir kala duwan, qaxwaha, cuno muesli, caanaha leh miraha poppy iyo caano caansan, sanduuqyo shukulaato ah. Miyaad u maleyneysaa inay tani faa'iido leedahay? Waxay kaliya u muuqataa inaad! Kuwani waa carbohydrates khafiif ah, oo si weyn u kordhiya heerka sonkorta ee dhiigga.
Sidaas darteed, qanjidhada calafku waxay bilaabataa inay soo saaro insulin, dhammaan sonkortaas waxaa lagu shubaa qaab dufanka naasaha iyo caloosha. Xaqiiqda ah in gulukoosku si dhakhso ah u noqdo ubax, waxaad mar kale dooneysaa inaad wax cuntid, iyo qadada ma aha mid deg deg ah, sidaa daraadeed mar kale u bilow, "boobka" sandwiches, cunto cuno dheeraad ah.
Nidaamka lambarka 3: Quraacda saxda ah
Doorashadani waxay ku habboon tahay wax kale. Ma dareemi doontid gaajo, waadna saxi doontaa, iyadoon waxyeelleynin tirada. Sidee loo doortaa alaabo faa'iido leh oo sax ah? Aroortii, mar walba maahan waqti aad u kariso suxuunta khaaska ah ee ku dhow dabka jikada. Quraacda saxda ah uma baahna in la kariyo muddo dheer.
Alaabta aad u baahan tahay inaad doorato quraac xumada
Waa maxay waxa ugu muhiimsan ee quraacda? Qaado qiyaaso kugu filan oo jidhka ka shaqeynaya oo isku dheeli tira walxaha waxtar leh. Cuntadaadu waa inay noqotaa iyo dufan, borotiinno iyo carbohydrates leh fiber, laakiin dhammaan wax yar.
Qaybta koowaad ee quraacda waa karbohidraatka adag, taas oo noqon karta qaabka istaandarka ama glycogen. Waxaad cuni kartaa boorash diiran ama biyo yaryar oo biyo ah ama caano dufan yar, muesli dabiici ah oo aan lahayn wax lagu daro. Tani, waxaad u baahan tahay inaad ku darto borotiinka foomka cutter caanaha ah, digaagga la kariyey ama ukunta. Bedelkii hilibka hilibka, waxaad cuni kartaa caanaha.
Koofiyadu waa inay sidoo kale joogaan. Waa mid aad u wanaagsan haddii ay tahay subag ama cagaar wanaagsan. Miraha iyo khudaarta waa inay ku jiraan quraacdaada. Waxaad samayn kartaa jarjar ama salad.
Haddii laguu istcimaalo subaxdii subaxdii, oo aadan rabin inaad gaajeysid, marka ugu horeysa cun midho iyo badh ka mid ah ukunta, oo si tartiib ah ayaa loo cunaa subaxdii.
Waa faa'iido leh in koob lagu cuno qaxwada dabiiciga ah ee quraacda, laakiin ma aha mid si aan loola dhaqmo. Waxaad cabbi kartaa madax madow, waxay kaloo kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka. Baro inaad cabto shaaha iyo kaafiga oo aan sonkorta iyo kareemka la isticmaalin.
Waxaa jira dhowr waxyaalood oo ku saabsan waxa la cuno quraac, iyo waxa aan ahayn. Gaar ahaan telefishanka iyo majaladaha ayaa nagu soo rogaya in ay lagama maarmaan tahay in la cabo cabitaanka liinta ee subaxdii, rootiga loo isticmaalo halkii aad ka heli lahayd rooti, iyo quruxda guud ahaan waa quraacda ugu fiican. Hadda waxaad fahmi doontaa in tani aysan sidaa ahayn.
- Orange. Dabcan, waa wax aad u faa'iido leh, waxaa ku jira xaddi badan oo fitamiin C ah, laakiin maya casiir cusub oo la jarjaray ayaa loo isticmaali karaa quraacda. Waxay ku jiraan kiimikada amino, taas oo ka xanaajisa xajiinta caloosha iyo waxaan leenahay dareemo dareen. Intaa waxaa dheer, asidiintu waxay burburiyaan dhalada dambaska. Cilmi-baareyaasha Boston ayaa guud ahaan wax ka ogaaday: cabitaanka casiir maalinlaha ah ee dumarka waa waxyeello, sababtoo ah suurtogalnimada cudurrada wadajirka ah waxay kordhiyaan 40%.
- Yoghurt Dad badan ayaa ku doodaya in haddii aad subaxdii cunayso, markaa waxaad yeelan doontaa difaac dheeraad ah, ma jiri doonto carqalado shaqada shaqada caloosha iyo mindhicirrada, microflora waxaa ka buuxsami doona bakteeriyo waxtar leh. Waa xayeysiin kaliya. Yogurtnikak ma saameyn karto nidaamka difaaca jirka, laakiin kefir waxtar badan ayuu u yahay shaqada caloosha. Caano yari badan, ma aha in ay jiraan bakteeriyada nool iyo kuwo caafimaad qaba, laakiin ma jiraan wax caanaha naaska ku jira. Dhaqtarka oo dhan waxaa laga sameeyaa budo qallalan, taas oo ay ugu weyn tahay in la kaydiyo waqti dheer. Miraha iyo nooca berry, taas oo ah inay noqoto mid cusub, waxay yihiin oo kaliya qaabka ilaalinta iyo sharoobada. Waxaa intaa dheer, waxay ku daraan maaddooyinka, sonkorta, bedelka iyo dhadhanka, markaa marka aad dooranaysid yogurt, xasuusnoow in nolol maalmeedkaagu ka yar yahay 2 toddobaad.
- Muesli. Maxay ka fiican tahay quraacdeeda ma heli doontid, dhamaystirto macnaha! Si ay u sameeyaan muesli, waxay ku hawlan yihiin koox, kaas oo isla markaa lumiya dhammaan guryaha waxtar leh, miraha la qalajiyey ee ku jira muesli ayaa guud ahaan lagu daaweeyaa gaasta sulfuriga. Sidaa daraadeed waxay u egyihiin labbo, laakiin laguma talin in la cuno. Taas ka dib, jajabka ayaa la shiilay waana la daweynayaa. Nafaqada Faransiisku waxay ogaatay in noocyada muesli qaarkood ay leeyihiin sicir barar ka sarreeya marka loo eego cuntada degdegga ah. Sidaa daraadeed, habka ugu wanaagsan ayaa ah in la badalo siriyalka leh oatmeal iyo ku dar miro cusub oo la qaboojiyey.
- Breadbills. Cunto ka fiican roodhku wuxuu noqon karaa rooti keliya oo ka mid ah miro. Waa la cuni karaa, sababtoo ah waxay ku qancaan gaajo waxayna ku jiraan fitamiinada iyo walxaha raadraaca, laakiin ma laha wax dhadhan ah. Hase yeeshee kuwa kuwaa cusbada - ma cuni kartid, sababtoo ah waxay leeyihiin waxyaabo badan oo wax lagu daro iyo kalooriga content waxay la siman yihiin kalooriga content ee rootiga caadiga ah.
- Sirta shidaalka. Uma baahnid inaad siiso! Cheese iyo runta waxaa ku jira duf badan, laakiin waa wax aad u faa'iido badan. Xitaa dhakhaatiirtu waxay yiraahdaan dadka jiran waa inay qasab ku noqdaan in ay cunto u keenaan.
- Bananas. Looma baahna in la diido iyaga sababtoo ah waxyaabaha kalooriga ah. In miro this, boqolkiiba mid aad u yar oo aysidhka iyo aroortii waxay u hagaajin doonaa caloosha. Dabcan, ha haysan 5 qaybood, laakiin mid ka mid ah ma sameyn doono waxyeello, laakiin faa'idada kaliya, in uu sidoo kale ka dhigo maskaxda shaqada.
- Sonkorta Brown. Sonkorta dhabta ah ee macaanku waxay ka faa'iideysan kartaa sonkorta caddaanka ah, waxa ku jira waxyaabo badan oo raad raac ah, laakiin ma aha wax raqiis ah si ay u adkaato. Iyo sonkorta buniga ah ee aad ku aragtid dukaamada, xaqiiqda ah, caddaan caadi ah, oo lagu daboolay khiyaamo.
Tusalooyinka quraac iyo faa'iido leh:
- Baatmeal leh raspberries, qaxwada dabiiciga ah, dubista subagga iyo jiiska.
- Boorashka jarjaran oo leh khudaar iyo jarjar caleen, saacad madow leh liin.
- Casserole leh jiis iyo tufaaxyo, shaah cagaaran.
- Iskeelka buunshaha leh jiiska iyo dill, qaxwaha.
- Rooti yar oo pita leh digaag la kariyey iyo yaanyo, hal galaas oo berry ah.
Marnaba laguma joojin quraacda. Nafaqada habboon iyo nafaqada leh waxay ku siinaysaa tamar aad u xoogan, laakiin si aan sarreyn u lahayn santimitirada sare ee miskaha iyo dhexda.