Saxiixa caloosha oo qurxoon ma aha oo kaliya khafiifinta khafiifka ah ee aan lahayn kayd kayd ah, laakiin, waxa ka sarreeya, lakabka murqaha, oo gooyaa derbiyada isku xira qoto dheer. Fiiri sawirada diimeed - saxaafada caloosha waxaa lagu sawiraa geeso cad. Si kastaba ha ahaatee, tani ma ahan kaliya qadarin qurux badan, laakiin sidoo kale waa hab wax ku ool ah oo macquul ah. Xaaladdu waa, dhaqdhaqaaqa iyo jimicsiga, hal dhinac ama mid kale, waxay la xiriiraan muruqyada caloosha: waxay marka hore ama ku xiran tahay iyaga ama ay taageersan yihiin ama ay gacanta ku hayaan.
Muruqyadaas oo xooggan, waxay kuugu fiicnaanayaan jimicsigaaga, adiguna, si kastaba ha noqotee, aad bay u ilaalinayaan nooc kasta oo dhaawacyo ah. Dhanka kale, muruqyada riixitaanka ee caloosha waxay u muuqdaan kuwo muuqaal ah oo jilicsan.
Waxaa laga yaabaa inaadan haysanin qaybo kale oo jidhka ah, laakiin lix cad oo isku dhafan ayaa horeyba u hadla naftooda ... Ma fududa inaad ku guulaysato. Waxay u egtahay in wax waliba ay sahlan yihiin: "murqaha" muruqyada saxaafada caloosha si daal, waxaadna ku guuleysan doontaa. Laakiin, haa, tani ma aha sidaas: waxay doonayaan wax kasta, laakiin waxay u soo baxaysaa dhowr ah. Xitaa xitaa kuma jiraan genetics (inkastoo, iyo tan sidoo kale), laakiin ma jiraan wax isku mid ah oo ku habboon habka loo adeegsado. Qaar ka mid ah "khabiiro" waxay ku talinayaan inay tababar qaataan maalin kasta, kuwa kale waxay ku taliyaan in badan oo nasasho ah Xitaa marka laga hadlayo layliyada farsamada, waxaa jira khilaaf.
Maxaad weli u baahan tahay inaad samayso si aad u hesho 100% natiijo si aad u hesho muruqyada caloosha ee ugu wanaagsan?
Si tan loo sameeyo, aynu ka fekerno arrimaha ugu caansan ee horumarinta murqaha caloosha iyo in ay ka jawaabaan jawaabaha laga soo xigtay sayniska isboortiga, iyo sidoo kale laga soo horjeedo dareenka guud.
Badanaa waxaad la kulmi kartaa talooyinka noocyada soo socda: si aad u sameysid "koontooyinka saxaafadda ee aad u baahan tahay inaad soo qaadato maalin kasta. Xaqiiqdii, qaabka iyo qaabka loogu talagalay qanjirada malawadka ayaa lagaa siiyaa dhalashada. Cudurka jirku wuxuu kaa caawin doonaa inaad sameyso muruqa toosan, taasi oo dhan. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in la tababaro, iyo sidoo kale muruqyada kale, oo aan ka badnayn hal mar labadii maalinba mar. Si koraan, muruqyada saxaafadda sidoo kale waxay u baahan yihiin nasasho! Marka aad jimicsiga sameysid tiro aan la taaban karin, waxaad yeeshaa adkeysiga muruqyada, mana aha xooggooda, xitaa wax yar kicin kobcinta.
Si kale haddii loo dhigo, cirbadaha aan dhammaadka laheyn kuma caawinayaan inaad heshid saxaafada caloosha oo aan kabi karin calooshaada. Jimicsiga xooggani ma'aha "ogaan sida" u "gubi" dufanka. Sidaa darteed, saxaafaddu uma baahna kaliya "bamgareynta", laakiin sidoo kale culeyska aerobic, cunto (nafaqo muhiim ah - nafaqada: gobolka muruqyada saxaafadda waxay ugu horreyn ku xiran tahay nafaqada, ka dibna laga bilaabo laylinta "dabka" ee dufanka, yaqaana, lakabka dufanku, waxaad leedahay murqo aad u wanaagsan oo saxaafadda ah, kaliya waxaad wax ka baraneysaa oo kaliya markaad lumiso miisaankaaga). Sidaa daraadeed, xirfadlayaasha badanaa marar dhif ah ayay ka shaqeeyaan saxaafadda. Qarsoodiga ayaa ah in macalimiin khibrad leh ay haystaan tababaro adag oo loogu talagalay dhammaan kooxaha muruqyada, iyo "busting" iyagoo ka shaqeynaya saxaafadda waxay u horseedi karaan "dheellitir" dhererka, tani maaha wax la jecelyahay sababo kalgacal ah.
Waxaa jira fikrad ah in jimicsiyada qaarkood ee saxaafada caloosha loogu talagalay qaybta sare, kuwa kale ee hoose, iyo seddexaadna muruqyada caloosha. Dhab ahaan, jimicsi kasta oo saxaafada ah "waxaa ka mid ah" dhabarka muruqyada dhabta ah, oo ka soo hooseeya ilaa sare. Waxaa intaa dheer, muruqyada oblique waxay qayb ka qaataan xitaa daboolka jirka. Waxyaabo kale ayaa ah in jimicsiyada qaarkood, sida qalloocyada caadiga ah, wax yar ka badan culeyska qaybta sare ee saxaafada caloosha (ma jiraan wax hadal ah oo go'doon buuxa iyo hadal lahayn). Hase yeeshee, qaadista lugaha ee dhexdhexaadinta ama dib-u-dhajinta dib-u-dhajinta ayaa xoogga saaraya hoosta muruqa toosan. Farqiga u dhaxeeya culeyska ma aha mid aad u wanaagsan, hase yeeshee, waxa macquul ah in lagu abuuro kaksi tartan laba nooc oo jimicsi ah. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad "hannaan" noqoto muruqa tooska ah, sida ay yiraahdaan, labadaba. Ha iloobin inaad ka shaqeysid "iskutallaab." Tusaale ahaan, waxaa jira ikhtiyaar aad u fiican: oo ku yaalla hoose ee saxaafadda, oo "kor u qaadaya", oo loo dhigo "mid".
Sida doorshada jimicsiga, ma jiro wax iskabeyn ah halkan . Looma baahna in "loo tago wareegyo" oo ku saabsan layliyada kaliya dhulka. Dhammaan layliyada way ku fiican yihiin si gaar ah: ka shaqee saxaafadda "ka soocyo kala duwan": waxay tijaabiyaan dhaqdhaqaaqyo kala duwan, sida foorjeerka jirka ee foorarsiga jirka, garaacista kubbadda caafimaadka, ku dhejinta jir-dhiska boodhka ama jilbaha jilicsan. Dhammaan dhaqdhaqaaqyadani waxay leeyihiin faa'iidooyin kala duwan, qiyaas balaadhan oo ballaaran, sidaas darteedna aad ayay waxtar u leedahay.
Qof waliba wuu ogyahay in jimicsiyada saxaafadda ay kaalin muhiim ah ka ciyaaraan ka hortagga dhaawacyada lumbar, laakiin iyagu naftooda way ku dhaawacmi karaan haddii aanay ku dheganayn dhabarka hoose . Xaqiiqdu waxay tahay in ay tahay saxaafada iyo dhabarka hoose (dhabarka danbe) ee abuura "awoodda" xarunta jidhkaaga. Sidaa darteed, marka aad ka shaqeyneyso saxaafadda, ha ilaawin tandem - "saxaarada cadaadiska". Ha diirada saarin tababarka kaliya muruqyada ugu waxtarka badan - saxaafada, ha ilaawin caafimaadkaaga: bamgareynta saxaafadda kharashka dhabarka hoose wuxuu abuuraa "dhab ahaantii dhabta ah", taasoo keenta xanuunka dhabarka.
Sababaha nabadgelyada, ha iloobin farsamada saxda ah ee ku saabsan laylinta saxaafadda, gaar ahaan neefsashada: qaado neef ka hor inta aan marxaladda lagu celin marin kadibna neeftaada qaado. Dhaqdhaqaaqa sare ee dhaqdhaqaaqa, ka hor inta aan la bilaabin marxaladda xasaasiga ah (negative) marxaladda soo noqnoqonaysa, waa inaad ku neefsataa xoog, "riixid" gudaha gudaha muruqyada muruqa muruqa. Neefta ku haynta marxaladda wanaagsan, waxay u ogolaataa cadaadiska ugu sarreeya saxaafada caloosha iyo in la yareeyo qeyb weyn oo ka mid ah culeyska lafdhabarta. Kuwa da 'weyn ama leh cadaadis cadaadis leh waa inay si caadi ah u neefsadaan iyagoo aan neefsanayn.
Sidaa darteed, waxa aad u baahan tahay tababarka saxda ah ee saxda ah: cuntada saxda ah, tababarka isboortiga, xoojinta, tababarka joogtada ah iyo xulashada habboon ee layliyada.
Mabaadii'da tababarka caloosha:
- Si tartiib ah u dhaqso oo si siman, adigoon gariirin.
- Marka ugu sarreysa foosha, si tartiib ah u soco, ka dibna si tartiib ah u duujiso xiisadda, laakiin ha ku nasto meesha ugu hooseysa ee dhaqdhaqaaqa, waxay dejisaa murqaha.
- Ka shaqee saxaafadda "xaglo kala duwan" iyo sidoo kale muruqyada kale (tusaale, garbaha ama xabadka).
- Madaxaaga ha la hayo lafdhabarta, adigoo ilaalinaya booska dabiiciga ah.
- Awoodda ugu weyn ee dhaqdhaqaaqyada inta badan jimicsiyada waa 30-45 digrii.
- Ku dadaal inaad sare u qaaddo xoojinta, maaha tirooyinka celceliska (ugu yaraan qandho muruqyada sare ee korantada).
- Markaad ka shaqeyneyso murqaha caloosha ee "layli" caloosha jimicsiga dabaqa, mari jilicsanaan, laakiin garbaha iyo laabta.
- Ha iloobin inaad jimicsiga iyo dhabarka hoose u fidiso ka hor iyo kadib tababarka, haddii kale wax natiijo ah ma dhici doonto.
- Tababar saxaafadda 2-4 jeer usbuucii, adigoo qaadanaya fasax LAGU HELAY 1 maalin.
- Waxaad u fiirsan kartaa saxaafada caloosha ilaa dhowr daqiiqo bilowga tababarka xoogga ee kooxo kale oo murqaha ah si loogu diyaariyo shaqo dheeraad ah, laakiin waxaa fiican inaad bixiso culeyska ugu weyn ee dhamaadka tababarka.
- Haddii saxaafaddu "ka dambeyso", waxa uu u goyn karaa maalin gooni ah si loogu tababaro ama loo tababaro bilawga dhismaha awoodda ee "kooxaha" ee muruqyada.
- Tababarka xoogga ayaa kaa caawin doona inaad ka shaqeysid muruqyada saxaafadda, haddii aad rabto inaad "qabato", ka dibna waxaad u baahan tahay cunto iyo aerobics.
- Samee jimicsiga illaa muruqyada ay ku guuldareystaan inay shaqeeyaan, ka dib markii ay ku guuldareystaan inay weli isku dayaan inay sameeyaan 5-8 jeer.
Talooyin ku saabsan kuwa bilowga ah.
- Ka hor tababarka waxaa lagula talinayaa inaadan cunin laba saacadood, ka dib 2 saacadood kadib inaad cabto hal biyo.
- Ku bilow tababarka si tartiib tartiib ah oo si haboon, si tartiib tartiib ah u kordhiya culeyska.
- Samee sida badan ee soo noqnoqda intii aad kartid. Haddii loo baahdo, naso, ka dibna bilow.
- Ka bilow 10 riwaayad hal mar ah oo u samee 2-3 goo. Ku naso inta u dhexeysa 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo.
- Marka aad si fudud u fulinayso layliga ugu yaraan 15 marxaladood, waxaad u guuri kartaa barnaamijyo badan oo adag.
- Markaad ruxayso riixid, ma joojin kartid xanuunka, waxaad u baahan tahay inaad sii wadato xanuunka illaa muruqyada aan la yareeyn. Haddii aad si habboon u ruxayso saxaafadda, ka dib markaad tababarka ka dib tahay waa inaad ku xanuunto ugu yaraan saacad.
- Cabbirku wuxuu kordhay 5 isku celin, oo aan ka badneyn.
Ka hor intaadan bilaabin inaad saxo saxaafada, beddel cuntadaada !
Gabdhaha, xusuusnow, ma jiraan dumar fool xun, waxay caajis yihiin!