Qarsoonaanta muuqaalka quruxda badan waa gacmo qurux badan, muruqyada taas oo ku jirta tonus. Daawashadan 10-daqiiqo ayaa kaa caawin doonta inaad toosiso.
Haddii ay gacmahoodu xoog badan yihiin, markaa way kuu fududahay inaad ku qaadato bacaha cuntada leh ama baraf cad u dhow guriga. Laakiin murqaha (muruqyada sare ee gacmaha), triceps (muruqyada dhabarka ee korka gacanta) iyo muruqyada guntimaha (muruqyada agagaarka garbaha) waxay leeyihiin ujeeddo gebi ahaanba ka duwan. Waxay yihiin "muruqyada taageeraya", sababtoo ah waxay ka caawiyaan inay u guuraan dhabarka iyo laabta. Sidaa darteed, marka aad qabatid jimicsiyadan, booskaagu wuu fiicnaan doonaa. Sameynta jimicsiyadan 2 jeer toddobaadkii, waxaad siin doontaa jirka sare tigno weyn. Wixii diirimaad ah waxaad u baahan tahay 2 xumbo oo miisaankeedu yahay 1 ilaa 4 kg.
Kacsanaanta gacmaha.
A. Iskudey, lugahaaga ballaaran ee miskaha (haddii aad dareemaysid degenaansho la'aan, waxaad cagahaaga saaran kartaa qaab zigzag ah). Gacan gali gacmaha, gacantaada iska fogee. Foor-jarahaaga xagasha 90 darajo.
B. Gacmaha kor ugu qaad dabka. Ku hay gacmahaaga ilaa 2 ilbidhiqsi. Murqaha saxaafadda waa in la xannibaa. Ka dibna gacmahaaga ku soo celi booska hore. Ku celi mooska.
ISTICMAALKA: Riixitaanka murqaha, triceps iyo muruqyada deltoid. Samee jimicsiga 3 jeer 15-20 korodh.
Diyaarin kursi.
A. Fariiso ku fadhiiso kursi, jilbaha ku yaalla ballaca miskaha, cagaha dhulka. Gacanta kasta u qaad gacmaha. Si tartiib ah u soo bax, laab laab - xagasha hoose ee 45 darajo. Cadaadiska muruqyada saxaafadda iyo miisaanka loo wareejiyo aagga jilibka.
B. Fiiri, calaacalaha hoos u dhaadheer iyo xusullada yar yar. Gacmahaaga kor u xaji heerarka garabka, hagaajinta 2 ilbiriqsi, ka dibna ku noqo booska bilowga.
ISTICMAALKA: Qaadista qaybaha hore iyo qaybta danbe ee muruqyada ba'an iyo isu dheellitirka garbaha. Samee jimicsiga 3 jeer 15-20 korodh. Ha kor u qaadin gacmahaaga heerkarka garabka - haddii kale waxaad adkeyn kartaa muruqyada garabka.
Joogitaanka.
A. Fadhi dabaqa, jilbaha yar yar laaban, cagaha dhulka ku yaal ballanka bowdada. Gacmaha gali dhulka xagga dambe ee dambe. Cadaadiska murqaha caloosha.
B. Si tartiib ah u fahmida miskaha illaa dhererka uu noqdo, barbar socda dabaqa. Ku dhaji booska 5 ilbiriqsi. Kadibna si tartiib ah hoos ugu dheji dhabarka hoose ee booskiisa asalka ah.
USE: Xoojinta gacmaha (sidoo kale qaybta hoose). Xoojinta iyo xoojinta murqaha garabka, hagaajinta muuqaalka. Samee jimicsiga 2 jeer 5 dhif.
Xoojinta murqaha.
J. Isku istaag, lugaha fogfog laba cagoodba midba midka kale, u qaad gacmo kasta gacanta. Layligani, culeyska cumbaraha waa inuusan ka badnayn 1.5 kg. Jil jilbahaaga iyo xusulladaada, gacanta bidixda ilaa heerkulka xabadka ku qabo, qabo cirbadda tooska ah, suulkaagu waa inuu kor u kacaa. Geli gacantaada bidix hoosteeda hoosteeda adoo eegaya in aad wejiga ka ilaalinaysid qofka kaa soo weeraray.
B. Hayso midigtaada gacantaada hoosteeda hoosteeda adoo adeegsanaya gacanta bidixda gacanta bidixda, gacantaada bidix adoo garaacaya garabka garabka. Gacanta bidix waa in ay ahaato mid xoogan. Inta lagu jiro saameynta, gacanta waa inay noqoto mid kacsan. Kadib, ka dib 15 markaad gacantaada bidix u lumiso, ku dheji dharkaaga gacantaada midig. Jooji jimicsigan si deg deg ah.
ISTICMAASHO: Xoojinta murqaha, murqaha iyo murqaha ba'an.
Jimicsigaan ayaa kaa caawin doona inaad xoojiso gacmahaaga iyo xijaabka. Samaynta jimicsiyadan si joogto ah, uma baahnid inaad tagto jimicsiga ama jimicsiga, maxaa yeelay jimicsi isku mid ah ayaa looga fikiri karaa naftaada iyo qeybaha kale ee jirka.
Si loo xoojiyo gacmaha sidoo kale waa ku haboon yahay qaabab kala duwan: kareemo, dabool, caano. Markaad taabato walaxdaas oo kale maqaarka, waxaad ku daalinaysaa gacmahaaga, taas oo si weyn u hagaajin doonta xaaladda maqaarka gacmaha iyo ciddiyaha guud ahaan.