Waa lagama maarmaan in la ogaado in tababarka lagu ciyaaro qolka jimicsiga, jirdhiska, aerobikada iyo kuwa kale ay tahay shoog ku dhaca jirkeena. Wuxuu u isticmaali doonaa tamarta ugu sareysa, si aad u sameyso, waxaad u baahan tahay inaad cunto cuno. Isla mar ahaantaana, qofku waa inuu iska ilaaliyo cuntooyinka adag, maadaama ay suurtagal tahay in lagu carqaladeeyo walxaha walxaha ka soo baxa oo ka sii daraya xaaladda caafimaad ee qofka. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad doorato cunto ciriiri ah, adoo tixgelinaya jadwalka iyo cayaaraha.
Fasallada farsamada
Haddii aad go'aansato inaad sameysid jimicsi, markaa cuntadaada maalinlaha ah waa inaan si weyn loo bedelin. Laakiin tani waa uun haddii aad go'aansato inaad isku qaabiso naftaada, iyo inaadan culeysin culeyska. Hase yeeshee, waxaa jira alaab ay tahay in lagu daro cuntadaada. Gaar ahaan haddii cayaartu ay tahay nudaha noloshaada. Sidaas darteed, hubi inaad maalin dhan isticmaasho:
- Aminic acid - waxaa laga helaa kalluunka iyo hilibka, marna ha diidin alaabtan.
- Fiitamiinada iyo macdanta waxaa laga helaa miraha iyo khudaarta.
- Carbohydrateska waxaa kaloo laga heli karaa miro, burooyin.
- Biyaha - waad cabbi kartaa inta aad jeceshahay, laakiin aan ka yareyn hal iyo badh ama laba litir maalintii. Caanaha iyo caanaha dufanka leh laguma talinayo.
Carbohydratesku waxay u baahan yihiin in si gaar ah looga hadlo. Ka dib, dadka qaarkood waxay leeyihiin fikrad khaldan oo iyaga ku saabsan. Inta badan carbohydrateska waxaa lagu xiraa cantoobada iyo macmacaanka kala duwan. Tani waa fikrad khalad ah! Dabcan, alaabooyinkan, carbohydrateska ayaa ku jira, kaliya faa'iidooyinka iyaga ka mid ah ma aha wax, aad u sarreeya ee dhexda iyo miskaha.
Xusuusnow, isboortu waa kharashka tamarta, taas oo ah carbohydrates gaar ah. Waxaa lagama maarmaan ah nooca karbohidratka waxaa laga heli karaa badeecadahan: muffins oo ka samaysan bur ah shiid adag, biskare buskud ah, fruktovyemusy, kisel, oo ay ku jiraan caano, wax kasta oo la qalajiyey.
Rugaha dukaamada cuntada waxaad ka heli kartaa alaabooyin gaar ah oo lagu calaamadeeyey "fayow". Waxaa loogu talagalay in lagu daboolo baahiyaha tamarta ee jirka ee dadka ku hawlan ciyaaraha.
Qiime u dhigma kuwa ku lug leh isboortiska
Cunnadiisa, waa lagama maarmaan in laga reebo rootiga cad iyo roodhida la dubay. Ha iloobin keegga, keegga, macmacaanka iyo shukulaatada, waxaa fiican inaadan cunin subagga. Laakiin haddii aad dhab ahaantii aad rabto inaad naftaada u jilciso, waad cuni kartaa shukulaatada madow ama miro la qalajiyey.
Laakiin qiyaasta qiyaasta, oo lagu taliyey in lagu adkeeyo ciyaaraha:
- Quraac: qaxwada ama shaaha sonkorta leh, macaan ama caano yaryar leh caano, laba shandadood oo caano ah ama siriyaal ah oo ka soo baxa taxanaha "Fitness".
- Qadada: maraq khudradda digaag ah, salad cusub oo leh qudaar ama saliid saytuun ah, hilibka lo'da la kariyey, digaaga ama kalluunka (dubista), miro.
- Cuntada subaxda: shaaha leh buskudka oatmeelka, macmacaanka dabiiciga ah, miro.
- Casho: jiis joodar leh caano ama fareebka curdabada, koobid oo aan la shiideynin shaaha (doorbid cagaaran).
Tani waa tusaale maalin ah. Sidaa darteed, uma baahnid inaad cuntid maalin kasta. Hase yeeshee, alaabadaasi waa inay had iyo jeer joogtaa cuntadaada, sidoo kale waa muhiim inaad xusuusatid haddii aad tababarka subax tahay, ka hor fasalada, waa lagama maarmaan in la helo cunto fudud. Laakiin cuntada waa inaanay culeysin caloosha. Isla sidaas oo kale wuxuu soconayaa, ka hor inta aanad u baahnayn cunto fudud. Ka shaqeynta calool madhan waxay waxyeello u geysaneysaa jirka, maadaama uusan awood u yeelan doonin inuu tamar ka helo meel kasta.
Markaad sameysid fayaqabka, ha ku fariisan cunto adag, waa ku filan inaad sameyso jadwalka saxda ah ee cunidda. Maalintaas waa inaad cuntaa 4-5 jeer. Haddii aad ku hawlan tahay isboorti aad u adag, markaa waxaad u baahan tahay inaad cuntid 6-7 goor maalintii. Tan waxaa ka mid ah cunto fudud. Haddii 19:00 ka dib aad dareemeyso dareen ba'an, waxaad cuni kartaa tufaax ama galaas kefir dufan ah.
Xoogga jirka culus
Haddii aad ku hawlan tahay simulatorada awoodda, ka dibna waxaa lagama maarmaan ah in lagu wajaho nafaqada si dhab ah. Sida caadiga ah, awoodda iyo shaqooyinka culus maalin kasta ma dhaafaan, laakiin dhowr jeer toddobaadkii. Xasuuso xeerka ugu weyn-marka aad sameyneysid ciyaaraha, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho wax yar oo suurtagal ah, taas oo si liidata loo dheefay. Kuwaas waxaa ka mid ah: kaabajka, digirta, furka, digirta. Waxyaabaha noocan oo kale ah waxay ku dhici doonaan caloosha oo leh culays iyo jimicsi, waxaad dareemi doontaa culeys aan fiicnayn, suurtogal ahaan wax-qabsi, lallabbo iyo xitaa matag. Haddii aadan adigu u hoggaansamin qaanuunkan, waqtigaa waxaa laga yaabaa inaad dhibaato ku qabtid habka caloosha iyo mindhicirka.
Laakiin tababarka ka dib, jidhka si weyn ayaa loo dhimi karaa, markaa waa lagama maarmaan in la cuno si adag. Ujeedadaas, alaabooyinka sida kartoonka, hilibka, canab, miro, baastada ayaa wanaagsan. Waxyaabahaasi ma aha oo kaliya si deg deg ah, laakiin kordhinta heerka sonkorta ee dhiigga.
Dhawr xeer oo awood guud ah
- Saddex saacadood ka hor bilowga tababarka, waa inaad cuntaa.
- Cab biyo u tababar, ha ka yareyn hal litir.
- Tababarka kadib, wax cuni kari weydo wax ka badan laba saacadood, cuntadu waa inay ahaato mid hodan ah oo qancisa. Tusaale ahaan, waxaad cuni kartaa hilib leh labeen dhanaan iyo khudaar, ka dibna muuska. Cuntada noocan oo kale ah ayaa la dhigi doonaa muddo dheer si ay jidhkaaga ugu buuxiso tamar.
Maxay yahiin waxyaabaha faa'iido leh ?
Haddii aad cayaaraha cayaaraha u noqotid caado, markaas waxaad u baahan tahay inaad ogaato cuntada ay tahay inay noqoto mid aan loo marin karin hab-raacaaga maalin kasta. Marka hore, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno cuntooyinka si dhakhso ah loo nadiifin karo, laakin waqti isku mid ah waxay siinayaan tamar. Kuwaas waxaa ka mid ah: malab, sabiib, shukulaato (madow keliya), galley, bariis, rooti iyo buskud macaan. Alaabtaasi waa in la cunaa ka hor tababarka. Calories iyo tamarta laga helo iyaga oo si deg deg ah u baaba'aya.
Marka labaad, waxaad u baahan tahay inaad ogaato alaabooyinkaas aan faa'iido lahayn ka hor tababarka, laakiin ka dib markaa waxay noqon doonaan kuwo aad u adeegsanaya. Kuwaas waxaa ka mid ah: kiyuubyada kululaynta iyo bakeeriga, baastada, baradhada, canab, santuuqa, muuska. Ha ku deynin canab iyo liin, sababtoo ah midhahaas waxaa ku jira sonkor badan, taas oo dhakhso u lumisay jidhka si ay u jimicsadaan. Waxay si dhakhso ah u soo celiyaan qiimaha la rabo.
Marka saddexaad, waxaa jira alaabooyin bilaabaya kala qaybinta iyo tirtiridda wax badan si tartiib ah. Waxyaabaha noocan oo kale ah ayaa loo baahan yahay si markaa tababarka ka dib aad wali u heshid tamar, waxaadna qaban kartaa ilaa casho ama casho. Waxyaabaha noocan oo kale ah waxaa ka mid ah: caanaha, labeen dhanaan, caano, kefir, jiis, kareem, jalaato, jajab.
Sida aad u aragto, nafaqada inta lagu jiro jimicsigu wuxuu leeyahay sifooyinkiisa. Laakiin ma jirto wax adag in la fahmo sida si habboon loo cuno. Waxa ugu muhiimsan waa in la raaco talooyinkan. Waa inaadan si xad dhaaf ah u xadidnin cunnidaada iyo in aad jidhkaaga gasho. Ma tegi doonto caafimaadka-faa'iidada. Sidoo kale, inta lagu jiro tababbarka, kuma fariisan kartid cuntada adag iyo maalmaha soonka.
Cunista saxda ah, miisaan ma yeelan doontid, isla mar ahaantaana waxaad dareemi doontaa marwalba. Laakiin ugu muhiimsan, jirkaagu wuxuu heli doonaa qadarka loo baahan yahay ee borotiinka, karbohidratka, glucose iyo walxo kale oo waxtar leh oo u adeegi doona il ah tamar.