Baaskiilku wuxuu u fudud yahay. Si fudud u fududeyn baaskiilka. Waa wax xiiso leh. Waa nasiibdarro inaan illowno tan iyo da'da. Oo xadhigga boodboodana waa wax aad u faa'iido leh!
Burburinta xadhigga oo kaliya uma ogola inaad ku ciyaarto miisaan dheeraad ah, waxay kobciyaan dulqaadka, xoojinta qalabka wadnaha iyo neefsashada, tababarka muruqyada lugaha iyo daraasado daraasad waaweyn iyo yar yar. Sida miisaanka gubanaya, fasalada leh xadhig ku saabsan waxqabadka baaskiilka, teniska iyo dabaasha. Celcelis ahaan qofkiiba miisaankiisu dhan yahay 70 kg saacaddii wuxuu ku jiraa 720 kalori (xawaare ah 120-140 boogaha daqiiqadii).
Kala soocidda xadhig waa simulator hoose oo la heli karo qof kasta waqti kasta iyo meel kasta. Si kastaba ha ahaatee, inkastoo ay u muuqato fududaan, tani waa arrin aad u culus oo ku saabsan jirka.
Tilmaamaha isticmaalka
Markaad bilowdo inaad ku orodo, ka dibna dooro tartiib tartiib tartiib ah ama xiitaa socodka xitaa. Fasallada leh xadhig hore waxay dejinayaan wado sare. Ma sameyn kartid wax ka yar 72 rpm. Sababtoo ah heerka sare ee boodka, heerka garaaca wadnaha ayaa si dhaqso ah u kordhiya (wadnaha garaaca), iyo seddexda daqiiqo ee ugu horeeya wuxuu jidhku ka shaqeeyaa habka anaerobic ah (ie, yaraanta oksijiinta ee muruqyada). Tilmaamahani wuxuu la mid yahay socodka xawaaraha ugu sareeya. Ka dib lix daqiiqo oo boodbood ah, baahida loo qabo oksijiinta iyo qaadashadeeda ayaa la siman yahay - culeysku wuxuu u dhigmaa inuu ordo xawaare caadi ah.
Intaa waxaa dheer, inta badan jeexitaanku waxay kordhisaa shaqada farsamooyinka gacmaha, taas oo 30 jeer ka sarreysa tan socota. Sidaa daraadeed, thanks to boodada leh xarig, heerka diyaargarowga nidaamka wadnaha iyo dhiig-baxa wuxuu kordhiyaa dhaqsaha badan marka loo eego ciyaaraha kale ee aan ku siin jidhka sida shaqo adag.
Intaa waxaa dheer, xadhigga boodka ayaa gacan ka geysta horumarinta xoogga iyo adkaysiga muruqyada lugaha. Orodka, marka la barbardhigo, waxay kor u qaadaa koritaanka adkaysiga oo kaliya muruqyadaas.
Intaa waxaa dheer, culeyskan aerobic waxay hagaajineysaa jahwareerka iyo isu-duwidda dhaqdhaqaaqyada, wuxuu horumariyaa qalabka gawaarida. Guud ahaan, layligani si dhakhso ah ayuu u tababaraa, iyo si wax-ku-ool ah, nidaamyo badan oo jidhkeena ah, ugu muhiimsanna- waxa uu yareeyaa walbahaarka, sababtoo ah marka aad booddo waxaad hormarisaa hormoonada farxada.
Yaa ka roon in aan boodo
Maadaama ay xadhigga qulqulatadu aad u kacsan tahay, waxaa jira tiro xaddidan oo lagu xallin karo.
- Ma aad mari kartid calool buuxa ama inta lagu jiro weerarka maskaxda.
- Xasaasiyadaha boodka ayaa sidoo kale ah cudurada wadnaha iyo cudurada kale, taas oo kordhinaysa garaaca wadnaha ama cadaadiska aan la aqbali karin.
- Muhiim ma ahan inaad ku foorarsato xadhigga xadhigga kuwa qaba dhibaatooyinka kaadimareenka ah ama isku-xirmooyinka, marka laga reebo xilliga uu soo degayo qofku wuxuu culeyskiisa ka badan yahay culeyskiisa.
- Sababahaas oo kale, kuwa miisaankiisu aad uga sarreeyo heerka MI ayaa ah inay taxaddaraan. Sida caadiga ah, dadku waxay leeyihiin xad gudub dhaqdhaqaaq wadne iyo cadaadis sii kordhaya ee kudhaca xubnaha. Sidaa darteed, kahor intaanad bilaabin tababarka, waxaa haboon inaad la tashato dhakhtar.
Ku soo kabashada xargaha boodboodka ah, u fiirso dhexroorka. Waxtarka ugu fiican waa 0.8-0.9 cm.
Dhererka saxda ah ee xadhigga ayaa lagu qeexay sida soo socota: soo qaado dariiqyada, iyo bartamaha waxay noqdaan laba lugood. Ku dhaji xarigga weelka. Xaaladdan oo kale, qabashadu waa inay ka hooseysaa ama ka hooseeyaan heerka kilkisha. Haddii xadhiggu uu ka dheeraado, markaa way adkaan doontaa in la xakameeyo dhaqdhaqaaqyada, waxaa dhici karta in ay jiraan dhibaatooyin laba jibbaar ah. Haddii ay gaaban tahay, waa inaad lugahaaga cadaadis saarataa markasta.
Xeerka dharka
Ku dadaal inaad ku habboonaato suunka dharka ah, sidaas darteed waxaa jiri doona faragelin yar oo wareegga joogtada ah - xadhigga ma heli doono dharka dharka.
U hubso inaad xirato xero gaar ah oo loogu talagalay isboortiska, xitaa haddii aad leedahay xabadka aadka u yar iyo nolol maalmeedka ma xirnaayo lafo.
Waxaad jimicsi kartaa cagajoor, ama waxaad awoodi kartaa - kabaha. Xaaladda kowaad, waad nasan kartaa lugtaada hoose, halka galka shinnadu mar walba noqon doonto mid kacsan. Dhanka kale, dharbaaxo leh barkin fiican ayaa ka ilaaliya suufka farta haddii aad ka soo baxdo dusha sare, oo ka ilaali cagaha ka soo gaabinta, taas oo noqon karta mid aad u xanuun badan.
Tababbarka, jilicsanaan, jilicsan wax yar ayaa laga doorbidi karaa. Dabadeed shuftadu waxay hoos u dhacdaa, iyo soo noqoshadu waxay sahlanaataa. Dharka kubadda kolayga, dusha sare ee xargaha ama warqadda (laakiin maaha mid aad u jilicsan!)
Immisa boodood?
Burburinta jaantuska noocan oo kale ah wuxuu noqon karaa nooca kaliya ee aerobik ah ama mid kale oo la buuxiyo. Si kastaba ha noqotee, sida jimicsiga jimicsiga, waa wax aan faa'iido lahayn in lagu tababaro xadhig laga bilaabo kiiska. Saameyn joogto ah oo joogto ah ayaa lagu gaari karaa oo keliya iyada oo nidaaminta shaqada iyo si taxadar leh u ilaalineysa jadwalka.
Si loo horumariyo nidaamka wadnaha, waa inaad booddo ugu yaraan 15 daqiiqo hal kulan iyo ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii. Haddii ujeedadu tahay inaad lumiso miisaan, waa inaad booddaa inta lagu jiro tababbarka aan joogsan 30 daqiiqo.
Maxaa la bilaabaa?
Marka la tababaro xarig, culeys weyn ayaa ku dhacda anqawyada iyo shinnida. Si looga hortago dhaawacyada suurtagalka ah, samee jimicsiyo gaar ah kahor inta aan la bilaabin adigoo isbedelaya anqawyada iyo cagaha, jimicsiga si aad u fidiso murqaha kubka iyo lugaha.
Haddii aadan sameynin isboortiga mudo dheer, jog ka hor boodka. Tani waxay gacan ka geysan doontaa inay u diyaariso jirka si jimicsi ah, si tartiib tartiib ah u kordhiso garaaca wadnaha iyo si sahlan oo loogu guuro heerarka aerobic ee shaqada.
Ku bilaw boodbalka inta ugu yar ee suurtogalka ah si aad u diiriso muruqyada oo aad isaga ilaaliso dhaawacyada. Ka dib markaa, waxaa la kordhin karaa tempo.
Marnaba ha ku dhaafin lugta oo dhan, kaliya faraha. Marnaba maaha in cirbadu taabato dabaqa. Ku dhufo ilaa aad ka dareentid raaxo. Haddii ay kugu boodaan jimicsi, waa inaad boodo, ilaa aad si xor ah u hadli kartid adiga oo aanad miirin. Xulo heerarka ugu hooseeya. Xakamaynta, waxaad ku xisaabin kartaa garaaca wadnaha ilaa 6 ilbiriqsi oo ku dhufo 10. Marka la eego (220-sano) x 0.6. Si loo soo celiyo neefsashada iyo garaaca wadnaha, jooji jimicsiga oo soco 1-2 daqiiqo.