Salmon
Waqtigan xaadirka ah, salmon waxaa loo tixgeliyaa kalluunka ugu waxtar badan nafaqada. Waxay leedahay saliid kalluun badan, taas oo lagama maarmaan u ah quruxda, caafimaadka iyo shakhsiyad aad u kala duwan. Suxuunta kalluunka qiimaha leh, sida salmon, waa in la cunaa laba jeer toddobaadkii. Hilibka noocyada kalluunka ee saliidku waa mid ku haboon kahortagga iyo daaweynta cudurada wadnaha, nidaamka dareemayaasha iyo cudurada mareenka. Qodobada kalluunka casaanka ayaa sidoo kale aad ugu faa'iideysanaya dheelitirka hoormoonka.
Waxyaabaha ay baddeli karaan salmon: tuna, sardines, xayawaanka, tuunbada, bass badda.
Cunnooyin waxtar leh: Cutlets kalluunka. Qaado bacaha salmon ama tuna. Isku qas juuska nuska liin, ku dar shaaha oo ah iniin khardal ah, hal galaas oo ah burcad-badeed iyo nus koob oo basasha la jarjaray. Marka xigta, waxaan samaynaa cutlets oo iyaga u diyaarin.
Turkey
Turkiga waxaa loo tixgeliyaa soosaarka hilibka ugu faa'iideysan ee xoolaha asalka ah. Nooca ugu badan ee cuntada ka mid ah ayaa waxaa loo arkaa inay tahay naas la'aan iyada oo aan maqaarka lahayn. Hilibku waa naas-nuujinta ugu muhiimsan ee borotiinka iyo fitamiino badan B Haddii aad cunayso qayb ka mid ah turkiinka quraacda, waxaad xaqiijineysaa baahida jireed ee borotiinka muddo dheer. Cilmi-baarisyo dhawaan soo baxday ayaa muujinaya in qulqulka amino-ka looga baahan yahay natiijada kala-soocidda borotiinka ee shimbirta ay bixin karto baahida jidheed ee laba maalmood (iyadoo ku xidhan qaybta la cunay).
Maxaa badeecooyin lagu bedeli karaa hilibka turkeyga: naaska digaaga.
Cunnooyin waxtar leh: Naaso Turkigu ku dubay foorno. Hilibka digaagga ee la dubay ayaa si buuxda loogu daraa rootiga oo dhan. Hilib hilibka turjuudda ah (ma ahan mid adag). Rooti rooti ah oo dhan-rooti ah oo ku jira maraqa yar yar kuna faafi maraqa. Si aad u diyaarisid Suugo, qaso shaaha oo ah iniin khardal ah, qaado oo saliid saytuun iyo 5 berry ah oo raspberries ah. Inkasta oo ay fududahay, waxay noqon doontaa mid sax ah oo faa'iido leh oo loogu talagalay xisbi. Intaa waxaa dheer, dhowr maalmood waxaad ku raaxeysan kartaa sanduuqyada aadka u fiican ee shaqada iyo daaweynaya asxaabtaada.
Digirta
Digirta, iyo digirta kale, waxaan u jeednaa sumcad xun. Sida, cuntada waa culus, muddo dheer la dheefay. Laakiin cuntada culus macnaheedu maaha waxyeello! Cun subaxdii, mana jiri doonto dhibaatooyin dheefshiidka. Iyo in aad ka dhaadhiciso faa'iidooyinka ah ee digirta, xaqiiqooyinka soo socda. Digirta maaha mid aan waxtar lahayn oo ka mid ah cuntooyinka ugu faa'iido badan. Way adagtahay in la helo il wanagsan ee borotiinka marka loo eego xayawaanka. Suxuunta laga soocayo tuuboyinka looma beddeli karo kuwa u hoggaansan cuntada iyo in la xaddido isticmaalka hilibka gaduudan (hilibka doofaarka, hilibka lo'da, lo'da, iwm). Dhirta waxaa ku jira fawaakih iyo faytamiin badan, folic acid iyo antioxidants. Xayawaanka dhirta lafdhabarta ayaa ilaaliya lafahayaga si aan u nadiifinno kaalshiyamka calcium, ka caawinta ilaalinta heerka sonkorta ee habboon ee dhiiga. Tani waa daroogada ugu qiimaha badan "daroogada" si loo yareeyo kolestaroolka. Sidaa darteed, waxaa lagama maarmaan ah in la cuno digirta hadhuudhka ah, gaar ahaan digirta, dhowr jeer toddobaadkii.
Waa maxay badeecadaha lagu bedeli karo digirta: Dhammaan noocyada digirta. Inta badan caanaha - digirta, misirta, digirta (waxaan ka sheekeyn doonaa qoob-ka-qaadashada si gooni ah).
Cunnooyinka waxtarka leh: Ku shub digir cagaar leh qadar yar oo saliid saytuun ah iyo rusheeyo xaydhada. Aad u fudud oo aad waxtar u leh!
Soyaan
Soyaqaanka waxaa lagu daboolay warar iyo wargeysyo. Cilmi-yahannada ugu wayni waxay ku doodaan waxtarkooda ama waxyeellada "qalqaalin". Laakiin dhammaan cabsida waxaa badanaa la isugu geeyaa soyinta taranka. Xaqiiqdii waxay noqon kartaa waxyeello caafimaad. Laakiin soy caadi ah waa mid aad u faa'iido leh, gaar ahaan haweenka. Sida ragga, su'aalaha ayaa weli ah, sida soygu uu ka kooban yahay phytonutrients oo la mid ah qayb ka mid ah hormoonada dumarka. Tusaale ahaan, Shiinaha, Japan, Taiwan, soy aad ayuu u qadariyaa. Iyo adigoon lahayn soodhaha soy, cunnada yaryar ee bariiska ah maaha mid la yaab leh. Waxyaabo aad u faa'iido leh oo nafaqada bani'aadamnimada ah ayaa laga helaa farmaajo soy ah - tofu. Si kastaba ha ahaatee, soosaarayaasha gudaha ee raadinta faa'iidada si deeqsinimo leh u beddel hilibka budada soybean, marmarka qaarkood laga helo noocyo hiddo-wakhti ah. Sidaas darteed, qaylinaya sumcadda soy. Laakiin miyay suurtogal tahay sababtoo ah "potboilers" inay ka tagaan alaabta waxtar leh? Dabcan maaha!
Laga soo bilaabo qoob-ka-soo-saarka waxaad wax karin kartaa wax kasta: farmaajo, jiis, fuud, marmarka, lakab, sausages iyo sausages. Helitaanka sicir jaban, si sahlan loo heli karo iyo suugo jilicsan. Haddii gabdhuhu isticmaalaan ugu yaraan soya badan, waxay u muuqdaan inay yareeyaan xanuunka caadada iyo in yar inta badan waxaa jira niyad jab. Soygu waa beddel cunnada hilibka, maadaama ay hodan tahay protein. Waxay ka koobantahay fytonutrients iyo acids amino aasaasiga ah. Xasuusto in soygu yahay isha laga helo lecithin.
Waxyaabaha badeecada lagu bedeli karo waxaa ka mid ah soybeerka: Inkasta oo ay jirto xaqiiqda ah in soybean laga soocay qoyaanka dabiiciga ah, ma jirto wax laga beddelayo. Marka loo eego hantidooda, suuqyadu waxay ka duwan yihiin digirta, digirta iyo misirta. Sidaa darteed, oo lagu soo bandhigay talooyinka nafaqada ee caalamiga ah shey gooni ah. Soy waa mid gaar ah oo alaabooyinka kale duwan aan caadi ahayn dhirta kale. Tani waa farmaajo soy ah, caano soy ah, tufu bean.
Cunnooyinka waxtarka leh: Caanaha ama curiyaha tofu, waxaad karari kartaa, jarjar xabaalaha oo ku rusheeya maraqa dabiiciga ah. Waxaad helaysaa cunto fudud oo waxtar leh.
Pumpkin
Pumpkin ayaa faa'iido leh maahan oo keliya munaasabadda Halloween cusub. Sababta oo ah waa mid aad u faa'iido leh oo dhadhan fiican leh. Pumpkin ayaa ku dheggan alfa iyo beta-carotene, fiber iyo fitamiino. Waxaa ku jira carotenoids bocorka waa fitamiin A provitamin, waana mid si fudud loo dheefay. Waxay leeyihiin saameyn togan oo ku saabsan habka difaaca jirka, ka ilaali maqaarka waxyeellada xun ee iftiinka qoraxda, hoos u dhigista gabowga. Si ka duwan sida fitamiin A oo ah asalka xoolaha, baalalka alfa iyo beta-carotene ma keenaan xad dhaaf ah.
Waa maxay badeecada bedeli kara bocorka: karootada, baradhada macaan, balaayada basbaaska macaan, bacaaro (ilo taajir ah oo qadar ah, fosfooraska iyo magnesium).
Cunnooyinka waxtarka leh: Dufan miraha bocorka loogu talagalay 2 daqiiqo digsi qabow qallalan. Ugu dambeyntii, ku dar dhawr dhibcood oo suugo soy ah. Cun cunada halkii caano.
Yaanyo
Dhamaanteen waan ka ogaan karnaa caruurnimada in yaanyo ay faa'iido leeyihiin. Laakiin cid kasta ogyahay in ugu faa'iido badan ma aha tamaandho cusub, laakiin si joogto ah loo shaqeeyay. In yaanyada la kariyey on dabka, qulqulka ugu badan ee lycopene waa walaxa ugu qiimaha badan ee yaanyada. Lycopene waxay leedahay saameyn antiseptic ah. Sidoo kale waa antioxidant awood leh, taas oo kaliya ka hortagaysa isku-beddelka unugyada, laakiin sidoo kale waxay fulisaa doorka gaarka ah ee muraayad qallafsan. Waxaa soo baxday in qiyaasta maalin kasta (40 g) ee yaanyada ku jira 16 mg oo lycopene ah. Tani waa ku filan tahay in waqtiga qorraxda lagu qaato, kadib markii qorraxda gubtay, ay kor u kaceen boqolkiiba 40. Taasi waa - yaanyada wax cunaya, waxaad ku sii jiri kartaa qorraxda adigoon waxyeelleyn maqaarka!
Waxyaabaha noocan ah waxay bedeli karaan yaanyada: dawada cas, casaan-gaduud, casaan.
Cunnooyinka waxtarka leh: Ku rid tamaandhada (looma baahna) digsi iyo iyaga oo ku dub. Ku dar milix ah saliid saytuun ah oo ku rushaysan milixda weyn ee badda.
Spinach
Filim walba oo filimka labaad ah ee sawirrada ah, waxaan arki karnaa sida ay carruurtu isku dayayaan inay ku quudiyaan isbinaajka. Iyo kuwa geesinimada leh. Dabcan, isbinaajka ma aha mid aad u dhadhan, laakiin waa mid aad u faa'iido leh nafaqada dadka. Nasiib darro, isbinaajka wadankayagu ma ahayn saxan qaran. Sababtoo ah dhaqanka cunno caafimaad leh weli wali ma lahan bulshada. Laakiin muwaadiniinta raba in ay ku noolaadaan nolol caafimaad dheer, isbinaajus ayaa la ixtiraamayaa. Spinach ma aha mid aan micno lahayn oo loo yaqaan "farmashiye cagaaran." Kadib, waxay leedahay sifooyin badan oo daryeel caafimaad ka badan khudaarta kale. Waxay ka kooban tahay dhammaan qaybaha si looga hortago cudurka wadnaha, kansarka iyo da'da. Waxay maqaarka maqaarka kula wadaagto Qenzyme Q 10, taas oo loo yaqaano dadweynaha guud ahaan sababtoo ah xayaysiinta qurxinta qaaliga ah. Si habboon u daadin karotenoids ee ku jira isbinaajka, caleemaha waa in lagu waraabiyaa saliid saytuun ah ama la cun salmon.
Waxyaalaha ay bedeli karaan isbinaajka: Waa suurtagal in la gebi ahaanba beddelo isbinaajka. Laakiin qaar ka mid ah nafaqooyinka ayaa loo magcaabi karaa dabocase, saladh, basbaas liin macaan.
Cunnooyinka waxtarka leh: Xidho caleemaha isbinaajka ee ku jira blender oo ay weheliyaan yicib, miraha, toonta toon, saliid saytuun iyo jiis parmesan. Qodobka saxda ah ee suurtagalka ah ayaa la qaboojin karaa.
Brokoli
Sanadkii 1992, Madaxweyne Bush, oo loo yaqaan 'Bloopers', ayaa si cad u sheegay: "Waxaan ahay madaxweynaha Mareykanka, oo mar dambe wax cuni maayo broccoli." Ha dhegaysan - isaga waa qalad halis ah. Isla sannadkaas, saynisyahannadu waxay arkeen walax ay ku jirto kaabajka broccoli, taas oo aaney caqabad ku ahayn horumarinta kansarka, laakiin sidoo kale waxay ka qayb qaadataa daaweynta. Saladaha laga helo broccoli kaabajka cusub waxaa ku jira faytamiin badan oo badan, kaas oo xoojiya nidaamka difaaca. Bacriminta la kariyey ayaa sidoo kale faa'iido leh - ka dib marka daaweynta kulaylka, carotenoids si fudud loo dheefshiido. Natiijadii ugu dambeysay ee cajiibka ah - broccoli waxay si firfircoon ula dagaallantaa Helicobacter pylori (bakteeriyadu ka masuul ah samaynta boogaha iyo kansarka). Sidaas darteed haddii ay wax u qalmaan caloosha, ka dibna way ka fiicantahay in la bilaabo naqshad la leh broccoli.
Waxyaabaha badeecada ka beddeli kara broccoli: Boogaha Brussels, kaabajka, tufaaxa, gaduudka.
Cunnooyinka waxtarka leh: Qeyb ka mid ah broccoli qoyan oo qoyan saliid saytuun ah iyo dubi foornada ama shiilanka. Waxay u soo baxaan inay noqdaan kuwo caano ah, macaan oo aad u fiican.
Baastada
"Caano, Jir!" Weedhan ereyadan oo ka timid caruurnimada ayaa la yidhaa taageerayaasha filimka Soofiyeed ee ku saabsan dhacdooyinka Sherlock Holmes iyo Dr. Watson. Markii hore, ingiriiska ingiriisiga ah ayaa had iyo jeer bilaabay maalintii oo qayb ka mid ah boorashka oatmeal, sidaas darteed waxay ahaayeen kuwo caafimaad leh. Dhalashadooda casriga ah uma aysan daneynin dhaqanka, taas oo ay sababtay muwaadiniinta Great Britain ay ku noolyihiin Yurub ugu horreeya cayilka. Boorash fudud oo aan la karin. Kalluunka yaryar ee caadiga ah ayaa caadi u ah heerka sonkorta iyo kolestaroolka dhiigga. Ha ka baqin oatmeal, inkastoo ay ka kooban tahay inta badan carbohydrateska. Dhirta miraha oo aan dhammeystirnayn, waxaa jira kalooriyooyin yar, laakiin wax badan oo ka hortagga kansarka. In oatmeal waxaa ku jira ferulic acid, kaas oo caan ku ah hantidiisa antioxidant xoog leh.
Waxyaabaha badeecada laga beddeli karo baakteeriyada: kalluumeysiga, kalluunka qamadiga, bariiska buniga ah, shaciir, qajaar.
Cunnooyin waxtar leh: Cunto qabow. Caleemaha yaryar waxaa lagu qooyay 0.5 litir oo kefir ah. Ku dar ukun iyo 2 qaado oo bur ah. Toast. Daadi sonkorta budada ah iyo suugada tufaaxa intaadan u adeegin.
Blueberries
Blueberries waa guusha ka mid ah berry. Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu faa'iideysan nafaqada dadka. Waxaa sidoo kale loo yaqaan "berry maskaxda" ama "berrito dhalinyarada". Xitaa blueberries waxay xitaa sameeyeen daawo yareyneysa xanuunka inta lagu jiro dhalida. Mid ka mid ah adeega blueberries waxaa ku jira antioxidants badan sida ku jirta shan qaybood oo dabacsan, tufaax, broccoli, bocorka. Haddii aad haysatid fursad aad ku cunaysid blueberries maalin kasta, waxaad ku degi kartaa caafimaadkaaga. Blueberries, sida miraha kale ee cas, waxay xakameysaa koritaanka unugyada kansarka, waxay yareeyaan halista cudurrada wadnaha iyo cudurada caamka ah. Waxaa la ogaadaa in gabdhaha sida joogtada ah u cunaan blueberries ay leeyihiin maqaarka la yaab leh. Xataa nus koob oo berry ah ayaa jidhka siin kara qadar weyn (1200mg) oo fitamiin C ah - taasina waa daaweynta shoogga ah ee lagaga hortago maqaarka iyo da'da.
Waa maxay badeecadaha la bedeli karo blueberries: canab, casaan, madow, raso, cagaarsho, currants, jeeriga.
Cunnooyinka waxtarka leh: Ka samee koobab laga bilaabo caano iyo caano soy ah. Buuxi faafidda baasaboorka iyo miraha kale. Waxyaabaha ka soo baxa isku-dhafan ayaa faa'iido u leh si u gaar ah.
Maydhayaasha
Maydhayaashu waxay noqdeen kuwo aad u yaryar oo aan ku bilaabi karno inaanan iyaga ula dhaqmeynin si dhab ah. Waxaa jira wax badan oo iyaga ka mid ah, waana meel kasta. Dhanka kale, roodhadu waa ka hortag fiican oo ka dhan ah cudurrada difaaca ee joogtada ah, sida sonkorowga. Sidoo kale waa mid ka mid ah ilaha ugu tayada fiitamiin C. Laakiin walxaha ugu qiimaha badan ee liinta waa dhadhanka. Waxay ka hortagaan isku-dhafnaanta unugyada iyo cawaaqibta ay ku leeyihiin qaabka kansarka. Waxay xitaa soo saari karaan ultraviolet, oo u dhaqma sida filtar gudaha ah iyo ilaalinta maqaarka qorraxda. Sidoo kale citrus ayaa ilaaliya maraakiibta, si firfircoon uga hortagaan fayraska iyo kicinta dheefshiidka. Haddii aad caleenta jilicsan u dhaxeyso cuntooyinka, waxay yareyn doontaa heerka baruurta waxyeellada leh.
Waxyaabaha badeecadaha ka beddeli kara liin: liin, roodfiiq, tangerines, cagaarka.
Cunnooyin waxtar leh: Isku dhaji cabitaanka liinta. Ma tuurin diirka, laakiin waa isku dhafka mashiinka cuntada. Ku dar casiir iyo cabitaan. Xaqiiqdu waxay tahay in diiradda fitamiin C ee qolofka uu yahay 10 jeer ka sarreeya casiirka.
Shaaha
Waxaa soo baxday in shaaha caadiga ah uu yahay wax weyn oo dhab ah. Ma helayo dufan. Waa wax macaan iyo karis ah. Waxaa la heli karaa meel kasta. Ma qaadato wakhti - kaafi shaaha, waxaad ku raaxeysan kartaa waxaad jeceshahay. Si sax ah oo shaaha shaaha oo diyaarsan ayaa hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga, waxa uu ka hortagaa kansarka, ka ilaaliyaa maqaarka qorraxda, waa wakiil anti-bararka (gaar ahaan indhaha). Ma jiraa hab raqiis ah oo habboon ee hagaajinta caafimaadka iyo quruxda? Waxaa la aaminsan yahay in shaaha cagaaran uu ka faa'iideysan karo shaaha madow. Laakiin shaaha madow waxaa loo isticmaalaa indhaha oo ku cadaadi leh caabuq. Shaah Green waxaa la dhigi karaa ilaa siddeed jeer. Waxaa lagu talinayaa in la daadiyo biyaha ugu horreeya, oo cabbo oo kaliya shaaha bakeeriga ah. Fikrad ahaan, waxaa aad u faa'iido leh in la cuno caleemo qaxwo ka dib markii dhowr shaaha ka baxo - taladan dhakhtarrada taageerayaasha dhabta ah ee nolol caafimaad leh. Fadlan fadlan! Waa uun shaah. Fayruska dhirta iyo miro ayaa sidoo kale faa'iido leh, laakiin kuma jiraan polyphenols qiimo leh. Maadaama shaaha uu yahay mid tayo leh, waxoogaa khilaaf ah ayaa suurtagal ah.
Waxyaabaha baddali kara shaah: Waxba maahan.
Cunnooyinka nafaqada leh: Shaah aan qotodheer ku jirin bacaha, beddel caleen dhab ah. Kaliya markaa waad kuxanli kartaa dhadhankiisa.
Caanaha
Sida ay yiraahdaan, ma aha jilci kasta oo si siman waxtar leh. Markaad dooranaysid caano fadhi, waxaad u baahan tahay inaad u fiirsato sidii sonkorta oo kale, iyo sidoo kale waxa ku jira prebiotics iyo probiotics faa'iido u ah mindhicirada (sheyga nool ee ilaaliya nadaamkayaga mindhicirka). Yoogurtu waa nooc dhexdhexaad ah oo loogu talagalay bakteeriyada faa'iido leh ee jirkeena. Laga soo bilaabo bakteeriyadan waxay ku xiran tahay kaliya dheefshiidka iyo isku-darka cuntada, laakiin sidoo kale difaac.
Waxyaabaha ay ka beddeli karaan caano fadhi: Kefir.
Cunnooyin waxtar leh: Bulgaariya waxay caan ku tahay ciriiriyahooda. Iyo reer Bulgariisku waxay aaminsan yihiin in ay ku nool yihiin muddo dheer udunka, taas oo ay isu diyaariyaan.
Walxaha
Walxaha oo yareeya khatarta cudurrada wadnaha. Dadka si joogta ah u cunaan waliba waxay u badantahay in ay yeeshaan cudurka wadnaha wadnaha, sonkorowga, kansarka, kilyaha iyo cudurada sanbabada. Ninkani wuxuu ballaariyaa nolosha.
Waxyaabaha alaabta ka beddeli kara: Bademada, Pistachios, sisinta, lawska, abuurka bocorka iyo qorraxda, macadamia lowska, duufaannada.
Cunnooyinka waxtarka leh: Ku dar saxan kasta oo cun cunno sidan oo kale.