1. Isticmaal taarbo yaryar.
Muhiim maaha haddii aad isku daydo inaad lumiso dhowr rodol oo dheeri ah ama aad isku kalsoonaato, adigoo raali ka ah oo aad samayn karto si aad u sameysid dhexdaada iyo caafimaadkaaga waa inaad bedesho taargooyin waaweyn oo leh kuwa yaryar. Cilmi-baadhayaashu waxay caddeeyeen in beddelidda taarikada leh dhexroor ah 30 cm halkii saxan oo leh dhexroor oo ah 25 cm hoos u dhigaya kalooriyooyinka ay isticmaalaan 22%. Beddelidda taarikada, keliya xilliga cashada, waxaa loo balan qaadayaa inay ka soo gasho wax ka badan 5,000 oo qiyaas ah bishiiba cuntadaada. Dhab ahaantii way fududahay cunista saxda ah.
2. Cuntada kasta waa inay ugu yaraan badh ka kooban tahay miraha iyo khudaarta.
Nafaqo-yaqaan badan oo badani waxay ku talinayaan inay isticmaalaan 5-9 nooc oo cunto ah maalin kasta, laakiin raacaya qawaankan maahan inaad ka hortagto xisaabinta adag. Wixii quraacda, buuxi saxanka leh jajabka nuska, iyo badhkii kale ee berry cusub ama booma la jarjaray. Qadada, cun cunto kala bar sandwich iyo dhowr miraha. Cuntada, 50% ka mid ah saxanka waa inuu qaataa salad, broccoli, dhir, dhogor-xajin ama khudaar kale. Cunto sidan oo kale, waxaad heli doontaa nafaqooyin kugu filan isla markaasna yareeya xaddiga dufanka iyo kaloorida la cunay (ilaa intaad ka qaadanayso qiyaas aad u badan oo ah majones ama labeen dhanaan leh).
3. Marna ha cunin inta aad tagaysid.
Dhibaatada ugu weyn ee la xidhiidha cunnida iyo cunista cuntada ayaa ah in sida caadiga ah loogu magacaabo cuntada loo yaqaan 'fast food'. Iyo xitaa qaybta ugu yar ee cuntada degdega ah (bacariga yar yar, bacda yar ee fangaska iyo cagaarka cuntada) waa qiyaastii 800 kaloori, taas oo ka badan inta ka badan dumarka cunta si ay u cunaan hal mar. Marka aan cunno markaad tagto, maskaxdeenu waxay diiwaangelisaa cuntada sida cunto fudud, iyada oo aan loo eegin inta le'eg ee kalooriyeyaasha aan helno, taas oo horseedi karta cunto badan.
4. In ka yar liiska maaddooyinka saxda ah ee saxda ah, ayaa ka sii fiican.
Inta badan cuntooyinka saxda ah iyo kuwa ugu saxsan ayaa ah hal keliya oo keliya: broccoli, isbinaajka, blueberries, iwm. Liiska cuntooyinka badanaa badanaa waxa loola jeedaa sonkor, cusbo, dhadhan. Waa maxay cuntada aan saxda ahayn.
5. Cuntooyinka nafaqada leh uma baahna inay noqdaan kuwo qaali ah.
Ma ahan waqti dheer ka hor koox cilmi-baarayaal ah oo sameeyay daraasad la barbardhigay sicirka kala duwan ee waxtarka saxda ah iyo faa'iido leh oo qiimo yar oo faa'iido leh. (Tani waxay qayb ka ahayd barnaamij loogu talagalay inay ka caawiso carruurta inay arkaan sida loo bilaabi lahaa cunto fiican). Iyada oo naadir ahaan nasiib darro, xulashada badeecooyin waxtar leh oo qiimo leh oo qiimahoodu ka baxo maaha wax ka badan waxyaabo aan faa'iido lahayn. Xaqiiqdii, alaabada faa'iido leh waxay caddeeyeen inay xitaa dhaqaale ahaanba dhaqaale badan yihiin. Tani maaha mid tixgelin karta ikhtiyaarka mudada gaaban ee hilibka lagu beddelayo digirta ama cagaarka ama waqti ka waqti samaynta sanduuq guriga ah halkii aad u tagi lahayd kafateeriga.
6. Ku darso toban daqiiqo dheeraad ah maalintii si aad u hubiso in cuntadaada ay sax tahay.
Diyaarinta daqiiqado yar si aad u qorsheyso cunto nafaqo leh, waxaad maalgelisaa caafimaadkaaga iyo caafimaadka qoyskaaga. Nasiib darro, wax yar ayaa ka daran dhibaatadan. Cilmi-baarisyada Jaamacada Cuntada Cuntada ee Los Angeles waxay muujinaysaa in faa'iido, la kariyey oo la cuno casho guriga, celcelis ahaan, waxay qaadataa 10 daqiiqo oo kaliya muddo dheer marka la diyaarinayo alaabta dharka lagu dhammeeyey ama amar gooni ah. Haddii aad cunto karisid, markaa, marka ugu dambeysa, waxaad ku kaydin doontaa waqti. Ha iloobin: buuxa, sonkorow iyo cudur wadne, oo dhan waxay keenaan dhakhtarka iyo booqashooyinka isbitaalka, kaas oo kaa qaadi doona wakhti iyo lacag badan.
7. Baro burooyinkaaga dhadhanka.
Tusaale ahaan qof kasta oo 5-sano jir ah ama mid ka mid ah qashin-qaadaha ayaa markhaati ka ah, caado waa muran xooggan oo ku saabsan doorashooyinka cuntada. Hase yeeshee, burooyinkooda dhadhanka ah ayaa ah kuwa isxambaari kara oo waxay baran karaan inay qiimeeyaan dhadhanka cusub iyo dhadhanka cusub. Markaad bedesho cuntooyinka yar-yar ee lagu sifeeyo soodhiyamka cuntooyinkaaga iyo cuntooyinka aad u macaan badan ee dufanka si aad u caafimaad badan, waa inaad sugto ilaa hal usbuuc ka hor inta aanad kaajirin nadiifintaada. Ha fileynin inaad jeceshahay dhadhanka cusub iyo dhadhanka isla markiiba (dhab ahaanna kama filaynin carruurtaada). Sii wad adeegga kaliya ee saxda ah, saxda saxda ah, iyo ugu dhakhsaha badanna adiga iyo dib u soo celintaada ayaa xusuusan doona, sababtoo ah waxa ahaa dhammaan fusadan.
8. Jooji cuntada ka hor intaadan dareemeynin buuxda.
Hoos u dhig habka cuntada. Ka taxadar waxaad cuntid. Jooji markaad quudiso 80 boqolkiiba. Ka dib markaad joojiso, waxaad ogaan doontaa in "ku dhawaad buuxda" dhowr daqiiqo ka hor waa "si buuxda" hadda. Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in si fudud loo yareeyo heerka cuntada la qaato, waxaad lumin kartaa ilaa 10 kiilo oo miisaan ah sanadkiiba.
9. Cuntada u fadhiiso qoyska oo dhan.
Haddii adiga iyo xaaskaaga ama qoyskaagu ay yihiin 12 qof, waxaad weydiisan kartaa in qof kastaa daaweeyo saacadda cashada sida miisaanka. Waxay u badan tahay in caruur la cunaya waalidiintooda ay cuni doonaan cunno waxyeelo leh, cunnooyin, iyo inay noqdaan kuwo cayilan. Waalidka carruurtooda la cunaya waxay ku qanacsanyihiin noloshooda qoyskooda.
Sida laga soo xigtay dhawr baaritaan, qoysaska cunta wada cunaa waxay u nugul yahiin xanuunka dheefshiidka, isticmaalka daroogada, sigaar-cabista iyo khamriga. Dhammaan waxyaabahan waxtarka leh waa natiijada sida wax u fudud sida cuntada qoyska.
10. Waxaad tahay waxaad cuntid.
Ma rabtaa inaad maqaarka maqaarku yeesho? Ogow in maqaarku uu ku xidhan yahay socodka dhiigga, nafaqooyinka iyo oksijiinka - taas oo markaa, u baahantahay xididdada dhiigga ee caafimaad qabta iyo si joogto ah oo unugyada dhiigga cas ee uu soo saaro dhuuxa lafahaaga.
Habka ugu wanaagsan ee jirkaaga loo qaabeyn karo waa in la cuno sida waafaqsan cunto dheellitiran, nafaqo leh oo nafaqo leh. Ma rabtaa timo qurux badan sida xayeysiiska quruxda qurxinta? Marka ugu horeysa ee aad u baahan tahay xididdada timaha caafimaad leh, taas oo, markaa, waxay ku xiran tahay in wadnuhu caafimaad qabo oo buuxiyo nafaqooyinka, iyo sanbabada caafimaad qabta si loogu siiyo oksijiinka.
Sida kor u qaadida kartida maskaxeed, si fiican, waxa laga yaabaa inaad hore u qiyaastay: Maskaxdaadu waxay ku xiran tahay caafimaadka wadnahaaga, sanbabada, beerka, kelyaha (qaybta) si aad ugu noqoto foomka koowaad. Habka ugu fiican ayaa ah qaab wanaagsan oo ah in lagu horumariyo caafimaadkaaga iyada oo loo marayo nafaqo ku haboon, taas oo ka kooban miraha, digirta, iyo ilaha iftiinka borotiinka, sida kalluunka iyo soy.
Julia Sobolevskaya , gaar ahaan goobta