Maqnaan 15 kg toddobaadkii: suurtogal maahan ama ma aha?
Dumar badan oo dumarka ah, waxaad ka heli kartaa farriimo in badan oo u egtahay qaylada nafta: "Dhawaan arooska (fasaxyada, saaxiibada fasalka, dhalashada, iwm.), Weli waxaan ahay haween dux ah. Sidee luminaysaa 15 kg toddobaadkii? Wax walba diyaar ayaan ahay. " Caadi ahaan astaamahaas waxaa jira marwalba dib u eegis, cuntooyin, cuntooyin iyo xitaa muuqaal sawir ahaan loo naqshadeeyay 7 maalmood oo ah 15 kg. Si kastaba ha ahaatee, khabiirada nafaqada (Khabiirada dhabta ah ee aqoonta caafimaadka, oo aan khabiiro farsamo-yaqaan-dhammaan-xirfad-yaqaanada oo dhan tixgeliya xirfadahooda dhammaan arrimaha, laga bilaabo siyaasadda ilaa nafaqada cakiran) waxay ku andacoodaan in aysan ahayn mid aan macquul ahayn, laakiin sidoo kale aad bay u dhib badan tahay jirka. Barnaamijka ba'an wuxuu kicin doonaa calool-xumo buuxda, oo ay ku xigto fuuqbax iyo, waxay u badantahay, shuban iyo matag. Iyadoo ay socotay wiiggii, dhibaatooyinkan oo dhan waxay ka qaadi doonaan 7 ilaa 9 kg, laakiin xaaladda caafimaadku waxay noqon doontaa mid ka xun. Intaa waxaa dheer, sida degdeg ah miisaanka lumay, sida ficilku muujiyo, waxay ku dhowaad isla markiiba soo noqdaan, laakiin caafimaadku way sii xumaataa muddo dheer. Sidaa daraadeed, kuwa weydiiya sida loola miisaanka 15 kg todobaadkii, waxan ka jawaabi doonaa - si uun! Waa jir ahaan aan macquul ahayn, iyadoon loo eegin tallaabooyinka aad qaadatid.
Sidee lumisaa miisaanka 15 kg oo aan waxyeello u geysan caafimaadkaaga
5 talaabo oo keliya, oo habaynaya cuntada maalinlaha ah iyo qaar ka mid ah xayawaanka qaab nololeedka, waxay kuu oggolaan doonaan inaad miisaankaaga hoos u dhigto 3 toddobaad ilaa 15 kg. Faallooyinka dhuuban, ayaa ka tagay goobaha caanka ah ee haweenka, tan waa la xaqiijiyay. Nidaamka waa mid aad u fudud oo la heli karo qof walba.
- Mar walba tiri kalooriyada. Haddii aad maalin kasta cuntid 500-700 oo kaloori ka yar heerka caadiga ah, waxaad si joogto ah u lumi kartaa 1 kg oo miisaankeedu yahay toddobaadkii. Dib-u-dhiska ayaa si buuxda u socon doona oo ku dhawaadba dadaal la'aan.
- Inta badan cun cun. Yaraynta mugga maalinlaha ee cuntada la cunay iyo kordhinta farqiga u dhexeeya cuntooyinka qorshaysan waxay kicin kartaa burbur niyadeed iyo sii kordhaya. Tani waa wax aan la aqbali karin. Waxaa lagu talinayaa in lagu cuno qaybo yaryar saddexdii saacadoodba mar. Way fiican tahay, haddii miisku ku jiri doono cunto nafaqo leh oo caafimaad leh, firileyaal laga bilaabo miro, khudradda, miraha, digirta, kalluunka caatada ah iyo hilibka caanaha ah.
- Biyaha waa wax walba! Mar kale cab oo cab, laakiin ha ku shaandho sonkor, kafee kereemo, cabbitaanno khamriga ama soodhaha, laakiin dhalada saafiga ah (ama sifeeyaha). Kaliya waxay kaa caawineysaa inaad miisaankaaga hoos udhigto 20 cisho illaa 15 kg oo nadiifiso jirka jajabyada, sunta iyo walxaha kale ee waxyeellada leh. Ka hor inta aanad cunin, qaado qiyaasta cabitaanka galaas halbeeg oo ah macdanta aan macdanta lahayn. Tani waxay suurtogal ka dhigeysaa in laga fogaado cunnida. Si kor loogu qaado dhadhanka biyaha, waxaad tuuri kartaa jeex ah qajaar cusub ama sharad liin ah.
- Dhaq-dhaqaaqu waa nolol. Si aad u firfircoon uguna firfircoon ugudbinta iskudhafka buurnaanta. Waxay kordhiyaan inta jeer ee murqaha muruqyada wadnaha, aad si xoog leh u dhidibada uuna u caawiyo jirka inuu isticmaalo tamarta kaydka ah si sax ah. Hawlaha tababarka, qadar weyn oo kalooriyaal ah ayaa la gubay iyo kaydka dufanka ayaa dhalaalaya indhaheenna hortooda. Adiga ayaa dooran kara nooc kasta oo fasal ah: boodboodka, boodboodka, socodka baaskiilka, jaranjarooyinka, iwm. Waxyaabaha ugu muhiimsan waa in la helo saacad ah kaardiyaal dhaqso 3-4 maalmood usbuucii.
- Tan iyo markii ay lumiyeen 15 kg saddexdii usbuuc waa hawl aad u firfircoon, waxaad hubaal ahaan ubaahan doontaa culeys dheeraad ah. Laakiin waa inaadan ka baqin. Kor u qaadista xayawaanka culus ama miisaan culus lama doonayo. Waa sahlan tahay in la qabto laba maalmood gudaheeda kakan fudud oo ah layliyo macaamiisha miisaaman, oo loogu talagalay horumarinta iyo xoojinta kooxaha muruqyada waaweyn. Fasallada waxay dardar galinayaan geedi socodka isku dheelitirka oo jidhka ka dhigaya mid taariikhi ah, dabacsan oo soo jiidasho leh.
Cardio miisaanka luminta
Cardio oo leh xargaha isku laabaya: laga jaray 500 kalori
Julia oo ka socda Ekaterinburg ayaa ka tagay mid ka mid ah dib u eegista haweenka:
"Kadib dhalashada, waxaan ahaa dufan aan dib u soo kabsan karin qaabkeeda hore. Cuntada ayaa la isticmaalay, laakiin miisaanka ayaa had iyo jeer soo laabtay. Sidaa daraadeed, waxaan mar walba raadinayey hab lagu miisaan karo miisaanka 15 kg iyo hagaajinta natiijada. Wax waliba waxay soo baxday oo kaliya markii aan bedelay qaabka cuntada, bilaabay in ay tiriso kaloori iyo layaabeen ciyaaraha. Doorashada kaadhka doorashooyinka waxaan doortay xadhig, waayo aniga ayaa u soo jeestay inay noqoto midka ugu fudud ee ugu fiican. Alaabooyinka isboortiga waxaan soo iibsaday 1.5 kg oo gambaleel ah waxaan bilaabay inaan tababaro 2 jeer toddobaadkii ugu horreeyey, kadibna waxaan kordhay 3. 20 cisho oo keliya ma aanan soo kabsan, laakiin sidoo kale waxay bilowday inay eegto wax badan oo soo jiidasho badan ka hor dhalashada. Muruqyada waxay heleen gargaar fudud, maqaarka ayaa adkeeyay. Hadda nidaamkan 5-tallaabo ayaa igu noqday habka nolosha. "
Maqaarka dumarka ee qalajinta baruurta ayaa halkan ka akhriya.
Jimicsiyada xooggan ee miisaan lumis
Si aad tababarka u qaadato waa inuu ahaado saacad ka hor cuntooyinka ama saddex saacadood ka dib. Hal jimicsi buuxa wuxuu soconayaa 30 illaa 45 daqiiqo wuxuuna ku bilaabmaa diirimaad diirran. Waxay ku jirtaa si sahlan oo ordaya booska 3-5 daqiiqo, jihooyinka kala duwan ee 15-20 jeer, wareega miskaha xagga midig iyo bidix 10 jeer, sambabada 15-kii cagood iyo 15 kiilo gaaban. Intaa ka dib waxaan u gudubnaa dhismaha aasaasiga ah. Xooggan xad-dhaaf ah iyo culeysyo shaqo oo aad u firfircoon, gaar ahaan marxaladda hore, looma baahna. Waxba, marka laga reebo murqaha muruqyada iyo xanuun badan oo jidhka ah, ma keenaan. Sidaa daraadeed, waxaanu sameynaa dhaqdhaqaaqa oo dhan oo ah xasilooni, cabirid.
Tababbarrada leh calaamadaha miisaanka lumitaanka
Jimicsiyo fudud oo leh mashiinno culus oo culus
Sharaxaada layliyada
- Waxaan si toos ah u istaagnaa, lugaha garbaha oo kala jajaban, gacmaha iyo xajmiga xaydha oo si yar u hooseysa jirka. Waqtiga kharashka waxaan sameyneynaa hawaag adag oo cagaha midig ah. Jilibku waa inuu sameeyaa xagal qumman marka loo eego dabaqa. Waxaan ku jireynaa booskan waxaanan tirin karnaa ilaa 60, ka dibna waxaan ku laabannaa booska bilowga. Waxaan bedelnaa cagta oo waxaan ku celinnaa dhaqdhaqaaqa. Waxaan si taxadar leh u daawaneynaa in dhabarka uu kudhow yahay. Waxaan sameynaa 2 qaybood oo ah 15 jeer.
- Waxaan joognaa dabaqa, gacmaheena bidix ayaan ku ridnaa dhexda, garabkana waxaan saarnaa culeyska. Waxaan sameyneynaa qulqul qoto dheer oo si tartiib ah u jilcan dhinaca midig. Waxaan dareemeynaa sida muruqyada bidixda ay ufududeynayaan. Neefsashada waxaan ku soo laabannaa booska bilowga. Ku dhaji jimicsiga 15 jeer jihe kasta.
- Waxaan cagaha ku dhejineynaa garbaha garbaha, gacmahana leh xajmiga oo hoos u riixaya jidhka. Samee suxullo adiga oo jidhkaaga ku cadaadiya. Si tartiib ah gacmahaaga ushaqso oo miisaankana kor u qaad garbaha. Waxaan sameynaa labo waji ah 10 jeer iyadoo nasasho nasasho ah 1.5-2 daqiiqo.
- Waxaan ku dhejinaynaa dhabarka, jilbaha laaban, cagaha si cad ayaa loo riixay dabaqa. Waxaan ku qaadannaa hal gacan-qabsi, waxaanan ku dhejinaynaa madaxa. Neefta qoto dheer, waxaan kor u qaadeynaa madaxa iyo garbaha si aad u sarreeya marka ay soo baxdo. Xilliga tartanka waxaannu hagaajineynaa jidka oo si tartiib ah dib ugu soo laabannaa booska bilowga. Waxaan sameynaa 3 nooc oo 10 jeer ah nasasho nasasho ilaa 2 daqiiqo.
- Waxaan ku seexan karnaa dhulka, lugaha oo laabta jilicsan ayaa kor loo qaadaa dusha sare. Gacmaha oo leh calaamadaha ayaa waxoogaa qafiif ah qormooyinka iyo waxa la rijeynayaa dhinacyada. Si tartiib ah ayaan u yareynaa iyaga ka hor iyo mar kale waxaan hoos u dhigno dabaqa. Ku celi 10-12 jeer, ka dibna jooji 1 daqiiqo iyo hab kale.
Sida loo yareeyo baruurta caloosha iyo bamka saxaafadda, ka akhriso halkan .
Sida loo sameeyo dameerka quruxda badan oo akhri, halkan ka akhriso.
Sida loo dhiso 30 maalmood: Cunto cuntadu toddobaadkii
Ma waayi karaa 15 kg bishiiba? Haa, waad awoodi kartaa oo tanna waxaa jira farsamo khaas ah. Natiijada damaanad qaadka ah, marnaba ma sameyn kartaa isbedelka cuntada iyo bedelida taxanaha maalmaha. Xilliga cuntada oo dhan, cabitaanka khamriga iyo macmacaan kasta waa la mamnuucay, laakiin biyaha saafiga ah waa qasab, ugu yaraan 1.5 litir maalintii.
Ka hor inta aan la bilaabin koorsada, waxaa lagula talinayaa inay guud ahaan nadiifiyaan mindhicirrada leh enema caadi ah ama calool-dhexaad fudud. 3-4 maalmood ee ugu horreeya, daciifnimo iyo madax xanuun ayaa aad u badan. Xilliga habsami u socodka dhaqdhaqaaqa jirka, calaamadaha ayaa laga yaabaa in ay soo baxaan, sida neefta xun, finan maqaarka iyo maqaarka carrabka.
Cuntada cuntadu waa mid aad u daran, laakiin haddii aad dhab ahaantii u baahan tahay inaad lumiso 15 kg si deg deg ah, si waadix ah ayaad u raaci doontaa.
- Maalinta koowaad waa gaajo. Quraacda iyo qadada, kaliya hal litir oo caano yar-yar ayaa loo qoondeeyey. Waa in loo qaybiyaa qaybo siman oo cabo koobabka yar yar ka hor cashada. Cuntada ugu dambeysay, 100 garaam oo rooti madow ah iyo galaas istaandar ah oo casiir ah ayaa la qaataa.
- Maalmaha labaad iyo shanaad waa borotiin. Subaxdii waxay ku bilaabmaysaa koob oo caano ah oo aan caano ku jirin, caano, 2 xabbo oo rooti madow ah (50 garaam), 20 g oo subag ah iyo 1 qaado oo malab dabiici ah (doorbiddo linden). Qadada, waxaad cuni kartaa 100 garaam oo ah hilib caato ah ama digaag, saxan yar oo ah maraq yar, barad madow (100 g) iyo jiiska adag oo adag Dutch 45% dufanka (100 g). Cuntada waxay ka kooban tahay laba ukun oo adag oo la kariyey.
- Maalmaha saddexaad iyo lixaad waa khudrado. Wixii quraac - 2 tufaax cagaaran (waxaa lagu beddeli karaa liinta ama fersken). Qadada - maraq khudradda leh 1 saliid saytuun oo saliid ah. Cuntada - salad fudud oo ah 2 qajaarka cusub iyo 3 yaanyo ah (ha buuxin wax) iyo hal galaas oo shaah leh qaaddo yar oo malab ah.
- Maalinta afraad iyo toddobaad waa mid gaar ah. Cuntada ugu horreysa waa jiiska Dutch (100 g) iyo koob oo qaxwada leh caano (si adag oo aan sonkorta lahayn). Cuntada labaad - 100 garaam oo hilib caanaha ah ama kalluunka saafiga ah, 2 ukun la kariyey iyo rooti madow (100 garaam). Casho - hal koob oo ah kefir dufan ah.
Xaaladdan, waa inaad cuntaa 3 asbuuc, iyo wareegga ugu dambeeya, cunto yar oo kala duwan ayaa la bixiyaa. Isniinta, kaliya tufaaxa ayaa loo oggol yahay (1.5 kg maalintii), Talaadada - la kariyey digaag aan qaro lahayn (1.5 kg), Arbacada - yaanyada cusub iyo qajaarka (qaybo siman oo keliya 1.5kg), khamiista - 1 kg oo ah hilib caato ah oo la kariyey, Jimcihii - nus kiilo ah farmaajo Dutch ah + hal litir oo litir oo biyo macdan ah oo aan lahayn gaas, Sabtida - 1 litir 1.5% kefir, 0.5 kg kalluunka caydha oo la kariyey iyo ukumo adag oo la kariyey, iyo Axadda - 1 kg jiilaalka adag Dutch iyo 1 dhalo khamri cas.
Jawaab celinta laga soo qaato dadka isticmaala habka loo isticmaalo habka guud ahaan waa mid rajo leh. Miisaanka miisaanka ayaa xusuusta in cuntoku si fiican u dulqaatay, iyo dhibaatooyinka sida caadiga ah waxay soconayaan ilaa 4-5 maalmood, marka jirku u habeeyo mabaadii'da cusub ee nafaqada. Miisaanka ugu weyn ee miisaanka ayaa dhacaya todobaadyada ugu horreeya iyo afaraad, iyo bartamaha koorsada ayaa kiilogooggu si tartiib ah u dhalaalayaa.
Waxaan tuuray 15 kg bil gudaheed: kahor iyo ka dib sawirro
Wuxuu koray khafiif ah 15 kg 20 maalmood: sawir ka hor iyo ka dib